질문 --------------------------
후속 조치
질문 - 글쎄요. 어떻게 하면 배를 평평하게 하고, 들어 올리고, 더 많은 엉덩이를 얻을 수 있는지에 대한 조언이 있습니까?
질문해주셔서 감사합니다. 저는 www.mypyramid.gov에서 귀하의 칼로리 수준에 맞는 건강한 식사 계획을 세울 수 있는 곳을 확인하는 것이 좋습니다. 나이, 성별, 활동 정도만 입력하면 완벽한 식단이 제공됩니다. 또한 매일 최소 30-60분 동안 운동을 해야 합니다. 운동은 신진대사(칼로리 소모율)를 높이는 데 도움이 됩니다.
영양 관련 질문에 대한 더 많은 답변을 보려면 www.authorhouse.com 또는 즐겨 찾는 서점에서 George Rapitis의 "Ask Nutritionists"를 확인하십시오.
- 조지 라피티스, Bsc. 영양사
www.juiceblend.com
답변 친애하는 Tynesha,
배를 평평하게 하고 엉덩이 부위를 발달시키는 가장 좋은 방법은 특정 운동을 하는 것입니다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 다른 많은 운동만큼 효과적이지 않고 허리 척추를 천천히 갈기 때문에 복근 훈련을 위해 권장하지 않습니다.
다리를 바닥에 대고 윗몸 일으키기를 하면 허리에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 요근이 있어 몸통과 허벅지를 함께 당겨 대부분의 작업을 하고 복근에 무리가 가지 않도록 합니다. 될 수 있는 수준에 가깝습니다. 허벅지부터 몸통과 직각이 되도록 시작하면 요근이 더 이상 당길 수 없게 되어 복근이 우리가 원하는 모든 일을 하도록 강요하는 윗몸 일으키기에서 근육을 제거할 수 있습니다.
그러나 발을 올리거나 올리지 않고 구부릴 때 허리가 아치형이 되어 허리의 척추뼈가 갈리게 되어 나중에 만성적인 허리 문제를 일으킬 수 있습니다.
Ab Sit Up Seat라는 솔루션이 있습니다. 이 시트는 크런치하거나 다리를 들어올릴 때 허리를 지지하고 꼬리뼈를 완충해 줍니다.
요약:복근 좌석을 사용하지 않는 한 장기적인 허리 건강 문제로 인해 권장되지 않습니다.
라잉 레그 리프트
라잉 레그 리프트는 하복부를 강조하는 비교적 쉬운 복근 운동입니다.
기술:
등을 대고 누워 양손 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 무릎을 약간 구부립니다.
발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어질 때까지 다리를 들어 올리십시오. 바닥, 매트 또는 기타 지지대에 등을 대고 유지하십시오.
몇 초 동안 유지하거나 더 강렬한 하복부 운동을 위해 복근에 집중하고 발뒤꿈치를 6인치 더 들어 올린 다음 몇 초 동안 유지합니다. 발 뒤쪽이 땅에서 떨어질 때까지 천천히 다리를 내립니다. 발이 땅에 닿지 않도록 하십시오.
반복하다.
이상적인 반복 횟수는 체력 수준과 체력 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 20회 반복을 멈추지 않고 할 수 있다면 20세트를 하십시오. 20회를 해도 복근에 힘이 들어가지 않는다면 더 격렬한 운동을 해보자.
허리에 통증이 느껴지거나 허리에 과도한 스트레스가 가해지는 경우 무릎을 더 구부리고 등이 단단한 표면에 단단히 닿도록 하십시오. 다리 들어올리기가 여전히 고통스럽거나 허리에 부담을 주는 것 같으면 왼쪽 다리를 중단하고 다른 운동으로 교체하십시오.
요약:효과적인 초급 - 중급 하복부 운동. 단단한 표면에 허리를 누르는 것을 잊지 마십시오.
캡틴 체어 / 행잉 니 리프트
가장 효과적인 복근 운동 중 하나이자 가장 효과적인 사선 운동 중 하나입니다. 범용 바디 컨디셔닝 시스템의 일부로 찾을 수 있는 디핑 스테이션이 필요합니다.
기술:손잡이를 잡고 등받이 패드에 허리를 살짝 누르십시오. 다리를 아래로 늘어뜨리십시오.
상체가 안정되면 상체와 90도 각도가 될 때까지 무릎을 천천히 부드럽게 들어 올립니다.
다리가 몸 아래에 거의 느슨해질 때까지 천천히 부드럽게 다리를 내립니다.
반복하다.
캡틴 체어 또는 이와 유사한 스테이션이 없으면 ab 루프가 있는 도어 체육관을 사용할 수 있습니다. 등받이가 없기 때문에 스윙을 유지하는 데 더 집중해야 합니다. 레그 리프트를 하는 동안 행잉 바에서 몸을 지탱하는 것은 캡틴 의자를 사용하는 것보다 더 많은 에너지가 필요합니다.
요약:장비만 있다면 탁월한 복근운동과 사선운동..
