질문 안녕! 저는 19세 여성이고 키 5'9"이고 체중이 167파운드입니다. 지난 12월에 체중을 재보니 186파운드였습니다. 음식 섭취량을 줄여서 다이어트를 시작했습니다. 가끔 디저트와 함께 하루 2끼 정도의 좋은 식사. 탄산음료와 설탕, 지방 및 칼로리가 많이 함유된 많은 것들을 제거했습니다. 그래서 6개월 동안 총 19파운드를 감량했습니다. 몸무게 163 지난주에야 체중이 변동한다는 것을 이해했습니다. 제 생각에는 제가 "비만"이라고 생각하지 않지만 거울을 보면 여전히 제 자신이 약간 과체중이라고 생각합니다. BMI에 따르면, 저는 내 키에 맞는 범위 내 문제는 어떻게, 언제, 무엇을 먹어야 하는지에 관한 것입니다. 평균 하루에 약 3개의 저지방 요구르트, 수프, 고기 또는 점심에 샐러드를 먹고 아주 맛있는 저녁을 먹을게...어머니가 해주시는건 뭐든지 먹을게. ko 저녁 식사 전이나 저녁 식사 후에 피를 흘리지 않았습니다. 저녁 식사 후에는 요구르트나 가끔 크래커를 먹습니다. 운동을 좀 포함시키려 해도 일정에 맞추기가 어렵습니다. 식단을 더욱 향상시키는 데 도움이 되는 조언이나 팁이 있습니까? 또는 음식 팁이 있습니까? 어떤 조언이라도 대단히 감사합니다! 정말 고맙습니다!
답변 와...요거트!!! 당신은 확실히 효모 감염에 걸리지 않을 것입니다! 맞습니다. 여성의 체중은 수분 섭취량, 월경량, 염분 섭취량 등에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 다이어트에 대한 설명이 길어 여기에 첨부할 예정이지만 모두 요약해서 알려드립니다. 내가 당신이 하려고 하는 것의 주요 아이디어. 정제된 설탕과 지방이 많이 함유된 음식을 포기하거나 제한하려고 했다는 소식을 들으니 기쁩니다. 내가 집중하기를 바라는 것은 일주일에 2-3인분의 고기만 먹는 것입니다(1인분 =3oz, 또는 카드 한 벌 크기). 식단은 주로 과일과 야채, 신선한 것, 찐 것, 통곡물과 100% 통밀로 구성되어야 합니다. 어떤 형태의 흰 밀가루가 포함된 음식을 피하십시오. 이것은 신체가 에너지(포도당)를 사용하는 방식을 조절하고 과도한 "에너지"를 지방으로 저장하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 즉... 정식 버전은 다음과 같습니다.
우리 몸은 기본적으로 야채와 과일, 복합 탄수화물을 먹도록 설계되었습니다. 우리의 치아 구조와 장의 길이를 보면 육류용보다 야채/과일/복합 탄수화물용으로 설계되었습니다. 저지방 식단은 모든 암의 15~20%를 예방할 수 있습니다. 주의, 그들 모두가 아닙니다....그래서 당신은 무언가로 죽어야 합니다.
심장 질환을 형성하는 위험 요소를 조사한 Framingham 연구의 50년 동안 콜레스테롤이 150 미만인 6,000명의 피험자 중 누구도 심장마비를 일으키지 않았음을 기억하십시오!
저는 다음 2가지 간단한 규칙으로 다이어트 부분을 설명하려고 합니다.
1. 동물성 지방을 제거하십시오. 이 규칙 때문에 "채식주의자"가 됩니다. 오 글쎄. 필수 아미노산을 계속 섭취하도록 하는 것과 같이 이것에 대해 배워야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 콩 단백질에는 8가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 쌀과 콩에는 3가지 주요 아미노산(트립토판, 메티오닌, 라이신)이 있습니다. 무지방 요거트와 함께 아침 시리얼을 먹으면 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 "통곡물"과 콩류(모든 콩)가 필수 요소를 제공합니다. 당신의 몸은 생존을 위해 하루에 14g의 필수 지방만 필요로 하며 이는 야채에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 나는 또한 충분한 B12를 얻기 위해 B12 비타민을 섭취합니다. 나는 시리얼에 두유를 사용합니다(때로는 4oz를 추가로 건조).
지방 1g은 9칼로리라는 것을 기억하십시오. 단백질 또는 탄수화물 1g은 4칼로리입니다. 이것이 이 생활 방식에서 얼마나 많이 먹는지 걱정할 필요가 없는 이유 중 일부입니다. 배고플 때 먹습니다. 하지만 2번 규칙에서 설명한 것처럼 지금처럼 배고프지 않습니다!
2. 단순 탄수화물을 제거하십시오. 그게 무슨 뜻이야?
첫째, 케이크, 사탕, 쿠키, 팝(보통), 주스 등과 같은 단순당을 제거하십시오. 즉, 단맛이 나면 피하십시오. 나는 이 규칙을 98% 지킨다. 나는 생일 파티에서 희귀한 젤리 빈이나 아이스크림/케이크를 가질 것이지만, 매우 제한된 수량으로 일주일에 한 번 이상은 가질 수 없습니다. 이 규칙은 당신이 말하는 탄수화물에 대한 갈망을 멈추는 데 매우 중요합니다.
둘째, 가공된 곡물을 제거합니다. 흰 밀가루/백미 등이 있는 것들입니다. 곡물을 가공할 때 섬유질과 밀기울을 빼내어 탄수화물의 흡수를 늦춥니다. 결과적으로 단순당과 마찬가지로 혈당 수치를 빠르게 올립니다. 이것은 인슐린을 증가시키지만 종종 초과될 것입니다.
이것은 두 가지 문제를 야기합니다. 1. 지단백 리파아제를 활성화하고 설탕을 지방으로 전환시킵니다. 2. 설탕이 다시 낮아지고 더 많은 탄수화물을 갈망하게 되어 주기가 다시 시작됩니다. 이 저지방/단순 탄수화물 다이어트를 2주 후에 하면 이러한 갈망이 사라질 것입니다. 당신은 여전히 배고프다.. 사실 나는 많이 "방목"합니다. 나는 하루 종일 거의 먹지만 규칙을 지킨다.
복합 탄수화물이란 무엇입니까? 통곡물.... 통밀, 현미, 옥수수, 호밀 등. 빵을 구입하는 경우 100% 통곡물인지 확인하십시오. 가게에 있는 많은 "밀" 빵에는 여전히 흰 밀가루가 들어 있습니다. 재료에 "풍부한 밀가루"라고 표시되어 있으면 흰 밀가루일 가능성이 큽니다.
이것은 배고픔의 관점에서 따르기 어렵지 않습니다. 우리 사회에서 사회적인 상황에서 제공되는 식품의 80%(또는 그 이상)가 단순 탄수화물과 지방이라는 관점에서 보면 따라가기 어렵습니다.
규율이 필요합니다. 그러나 나는 그것들이 나를 기분 나쁘게 만들기 때문에 그 음식을 독으로 생각하게 되었다.
이 생활 방식의 이점:
1. 더 많은 에너지
2. 불안/우울 감소
3. 심장병과 제2형 당뇨병을 제거합니다.
4. 암 위험을 낮춥니다(제거하지 않음)
5. 체중 감량에 집중하지 않고 "이상적인" 체중으로 이동합니다. 6~12개월이 걸릴 수도 있지만 규칙을 엄격하게 지키면 가능합니다.
먹는 것 외에 생활 방식에 대한 다른 구성 요소:
1. 운동
2. 카페인 제거(아직 완료하지 않았지만 거의 완료) 이것과 모든 각성제는 신경계의 활동을 증가시키고 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것을 제거하면 불안도 감소합니다.
3. 명상/기도/근육 이완.
Atkins는 1/4이 맞았습니다. 탄수화물을 제거함으로써 그의 식단은 단순 탄수화물을 제거합니다. 그러나 복합 탄수화물을 제거할 필요는 없습니다...그는 틀렸습니다. 또한 식단에 포함된 지방 자체는 동맥을 손상시키고 콜레스테롤과 상관없이 혈액 응고를 더 쉽게 만드는 것으로 나타났습니다. Atkins 박사는 2년 전에 심장마비를 일으켰지만 그의 식단이 심장마비를 일으키지 않았다고 말했습니다!
장황한 답변 죄송합니다만 이것이 미국 비만의 핵심이라고 생각합니다. 우리는 단순한 탄수화물과 지방으로 가득 차 있고 왜 우리는 체중을 감량할 수 없는지 궁금합니다. 평균적인 중국인은 이상적인 체중에 가깝다는 것을 기억하십시오. 평균적인 미국인은 비만입니다. 평균적인 중국인은 15% 미만의 지방 식단을 섭취합니다. 평균적인 미국인은 지방에서 40-50%의 칼로리를 얻습니다. 평균적인 중국인은 평균적인 미국인보다 하루에 20% 더 많은 칼로리를 섭취하지만 뚱뚱하지는 않습니다!
