질문 에어로빅과 체중 감량에 대한 제 질문에 대한 답변과 조언에 감사드립니다.
내 주요 목표는 체중 감량입니다. 두 가지 이유로; 저는 건강을 위해 당뇨환자입니다. 나는 297.5파운드이고 체지방률은 31%입니다. 목표:225파운드, 체지방 14%.
그리고 저는 젊었을 때 가졌던 35" 허리를 "다시 얻고 싶습니다"(최대 25세까지). 저는 지금 52세입니다. 51" 허리입니다.
저는 35세부터 역기를 들어왔습니다. 최근에야 에어로빅을 시작했습니다.
직장에서 에어로빅을 합니다. 내 첫 15분 휴식 시간 동안 9시 30분. 점심 11시 30분에 1/2시간, 두 번째 15분 휴식 시간에 1시 30분에 다시.
나는 우리 사무실 1층 건물의 비상계단을 오르내리기 시작했다. 28단계. 1번 위아래. 심장 박동은 10초에 20회입니다. 2분정도 걸렸습니다.
시간이 지남에 따라 계단을 위아래로 2배, 3배, 4배 등으로 늘렸습니다. 저는 한 쌍의 5파운드 웨이트를 포함했습니다. 심장 박동은 여전히 10초당 20회였습니다. 흥미롭게도 위아래로 5번을 해도 여전히 1-2분 정도 소요되었습니다. 그리고 내 심장 박동수는 10분도 채 안되어 정상 안정 속도로 돌아왔습니다. 호흡은 5분 이내에 정상으로 돌아왔습니다. 정상적인 휴식 속도는 10분당 14~15회입니다.
웨이트를 들고 걸을 때 심장 박동이 10초에 21비트까지 올랐지만 며칠 만에 20비트로 빠르게 돌아갔다는 점에 유의했습니다.
나는 지금 10파운드의 손으로 계단을 오르내리는 것을 10번 반복합니다. 심장 박동은 여전히 10초당 20회입니다. 소요 시간은 아직 총 2~3분 정도입니다. 사람들은 내가 계단을 빨리 오르내린다고 말한다. 더위, 습기, 다리의 통증, 손의 무거움으로 인해 "죽어가는" 느낌이 듭니다. 끝내는 순간 다시 기분이 좋아진다.
1/2시간의 점심 시간에 각 다리마다 5회의 런지를 합니다. 10 스쿼트. 카운터 탑 높이 팔굽혀펴기 20개. "단계"로 사용하는 콘크리트 블록이 있습니다. 상하 10회 왼발, 오른발, 왼발 등 총 60보. 다시, 손에 무게를 들고. 15파운드 나는 또한 5, 7-1/2, 10, 20, 30, 45, 75파운드의 손으로 다양한 팔 운동을 합니다. 1/4 스쿼트, 벤드오버 등을 포함합니다. 다시 말하지만 맥박은 10초당 20회를 넘지 않습니다.
나는 또한 내 운동에서 내 심장 박동수를 20으로 유지하는 것이 점점 더 어려워지고 있음을 지적했습니다. 아무리 강도 높은 운동을 해도 20을 초과할 수 없습니다. 주말에 달리기도 했다. 그리 멀지 않습니다. 그러나 나는 약 1블록을 뛰었다. 다시, 10초에 20비트입니다.
그리고 너무 빨리 회복되는 느낌에 놀랐습니다! 운동 후! 운동하는 동안 통증과 메스꺼움을 느낍니다. 그러나 그것은 내가 운동을 중단하면 즉시 끝납니다. 나는 심지어 이전보다 훨씬 덜 땀을 흘린다!
체중 감량은 한 달에 약 1-2파운드입니다. 많은 사람들이 제 전체적인 외모의 차이를 느낀다고 합니다. 그리고 내 바지는 실제로 "느슨해집니다". 더 잘 자고 필요한 수면 시간이 줄어듭니다. 훨씬 적게 먹습니다. 훨씬 적다. 그리고 많은 양의 식사를 할 때보다 적은 양의 식사로 포만감을 느끼게 됩니다. 이전에 먹었던 많은 음식이 이제는 내가 먹을 때 동의하지 않습니다. 특히 설탕이나 지방이 함유된 음식 등. 특히 운동 중. 흥미로운!
시간 내주셔서 다시 한 번 감사드립니다. 추가 조언이 있으면 다시 작성해 주십시오. 이것은 나에게 매우 흥미로운 여행입니다!
답변 한 달에 1-2파운드의 체중 감량 목표가 적당하고 지속 가능하기 때문에 일상 생활은 매우 합리적으로 들립니다. 당신이 하고 있는 운동은 괜찮고, 당신의 체중 감소는 그것이 당신의 건강과 웰빙에 영향을 미치고 있다는 사실을 강화합니다. 목표를 달성하기까지 시간이 좀 있지만, 앞으로 2~3년 동안 그 목표를 달성할 수 있을 것 같습니다.
나는 천천히 계속해서 걷는 속도를 높여서 분당 약 130-140의 심박수를 얻으려고 노력할 것입니다.
지속적인 성공을 기원합니다.
