질문 --------------------------
후속 조치
의문 -
여보세요!
저는 17세이고 체중을 조금 줄이려고 합니다(비만은 아니지만, 120lbs, 5'4, 몸을 개선하기 위해 약간의 토닝을 찾고 있습니다). 그래서 나는 달리기를 시도하고 웨이트를 자주 사용할 것입니다 할 수 있는 한 일을 하고 학교에 다니기 때문에 규칙적인 일정을 유지하는 것이 항상 쉬운 일이 아닙니다. 어쨌든, 당신을 위한 나의 질문은:실제로 사과로 생활하는 것이 괜찮습니까? 그리고 나는 무엇을 더 먹어야 합니까? 나는 현재 사과에 중독되어 아침 식사로 1개를 먹고 하루 종일 1-3개를 더 먹습니다. 다른 음식을 먹긴 하지만 몸을 개선하려고 노력하기 때문에 할 수 있는 일을 미루고 있습니다. 굶어죽으려는 것은 아니지만 사과는 지금 내가 선택한 음식일 뿐입니다. 그 어떤 것보다 많이, 더 많이 먹어도 괜찮고, 체중 감량에 도움이 될까요? 또한, 나에게 도움이 될 다른 무엇을 먹을 수 있습니까? 당신이 나에게 줄 수 있는 어떤 조언도 대단히 감사하겠습니다! 감사합니다!
대답 -
김하이
사과는 모든 식단에 훌륭한 추가 식품이지만 주요 식품 공급원은 아닙니다. 17세가 되면 신체가 적절하게 성장하고 성숙하기 위해 단백질, 탄수화물, 칼슘 등이 필요합니다. 사실 나이에 상관없이 우리는 식단에 이러한 것들이 필요합니다. 사과는 미량의 지방과 함께 약 81칼로리를 함유하고 있지만 여전히 매일 필요한 것을 추가하지는 않습니다.
체중을 줄이는 유일한 안전한 방법은 건강한 방법입니다. 매주 1~2파운드를 감량하는 것은 안전한 것으로 간주되어 체중을 계속 줄일 수 있습니다. 이를 통해 신체는 새로운 방식의 식사와 활동 수준에 적응할 수 있습니다.
나는 단순히 수학을 사용하여 체중 감량 공식을 따랐습니다. 정보를 보내고 있는데 필요한 칼로리를 결정하는 데 문제가 있으면 저에게 알려주십시오.
다음 공식이 시도되고 사실입니다. 그것을 따르고 필요한 부분을 조정하면 영양 열반을 얻을 수 밖에 없습니다. 일일 칼로리 요구량을 계산하기 위한 많은 복잡한 공식이 도입되었습니다. 내 공식은 간단하고 효과적입니다. 현재 체중 또는 실제 체중 목표(위 또는 아래)를 취하여 원하는 계수(12, 15 또는 18)로 곱하십시오.
체중 감량을 원하거나 신진 대사가 느려지고 싶다면 체중에 12를 곱하십시오.
현재 체중을 유지하려면 체중에 15를 곱하십시오.
이것은 일일 필요 열량을 파악하기 위한 출발점입니다. (예:하루에 200lbs x 15=3000칼로리인 남성, 130lbs x15=1950칼로리인 여성). 정체되어 원하는 목표를 달성하지 못하는 경우 필요 열량을 하루 50-100칼로리씩 조정해야 할 수도 있습니다.
식습관과 운동 습관에 약간의 변화가 있으면 몇 달 동안 감량할 수 있는 체중의 양에 놀랄 수 있습니다. 체중 감량에 오랜 시간이 걸리지 않도록 매주 안전하게 약 2파운드를 감량할 수 있습니다.
먹는 음식에 약간의 조절은 할 수 있지만 다이어트를 시도하지는 마십시오. 다른 음식을 선택하십시오.
식사를 거르지 마십시오. 하루에 세 끼를 먹고 간식을 먹도록 하십시오. 음식을 현명하게 선택하기만 하면 됩니다. 과일과 채소를 많이 먹습니다. 모든 지방을 제거하려고 하지 마십시오. 당신의 몸은 약간의 지방이 필요합니다. 그렇지 않으면 더 많이 만들기 시작할 것입니다.
탈지 우유나 칼슘 강화 오렌지 주스를 마셔 칼슘을 충분히 섭취하십시오. 매일 최소 32온스의 물을 마십니다. 이것은 식욕을 줄이는 데 도움이 되며 피부와 모발에 좋습니다.
또한 너무 빨리 체중이 감소하지 않도록 주의하십시오. 일주일에 1파운드 이상 감량하지 말고 결과가 빨리 나타나지 않는다고 낙심하지 마십시오.
1. 식사 시간을 최소 20분 이상으로 늘립니다. 위, 입, 뇌는 모두 연결되어 있으며 위가 포만감을 뇌에 전달하기까지 20분이 걸립니다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 20분 이상 천천히 식사를 해야 합니다.
2. 하루에 8잔의 물을 마시는 것은 건강과 정상적인 식단에 중요하며 체중 감량에 도움이 됩니다. 물은 저장된 지방의 대사에 필요합니다.
3. 구운 닭고기, 칠면조, 생선, 참치, 살코기 햄, 스테이크, 살코기 또는 햄버거, 버터 없이 조리한 채소, 현미, 백미, 과일(신선하거나 추가 설탕 없이 통조림)과 같은 좋은 음식을 선택하십시오. 칼로리 젤리, 무지방 요구르트, 저칼로리 및 저지방 드레싱 샐러드, 에어팝콘, 무지방 프레첼, 요구르트로 만든 과일 스무디, 2온스 분량의 파스타.
4. 간식을 현명하게 사용하십시오. 다음은 저칼로리 간식에 대한 몇 가지 제안입니다. 무지방 프레즐, 무지방 요구르트, 에어팝콘, 저칼로리 젤리, 무지방 쿨 휩, 신선한 과일과 냉동 요구르트로 만든 과일 스무디, 냉동 포도, 무설탕 아이스 캔디.
5. 무지방이나 저지방으로 가면 먹는 음식의 맛도 많이 떨어집니다. 허브와 향신료로 풍미를 더하세요.
6. 지방 연소 식품의 일부를 포함하고 하루 동안 식사를 4~5회 더 적은 양으로 나누어 신진대사를 높입니다. 이화 작용 또는 음의 칼로리 음식을 포함하십시오. 도움이 될 만한 음식 목록이 있습니다.
7. 부정적인 감정도 체중 감량 프로그램을 방해합니다. 기분이 나쁠 때 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 것은 어렵습니다.
8. 더 빨리 체중을 줄이려면 카페인 섭취를 줄이십시오. 카페인은 체내 인슐린을 증가시켜 저장된 지방의 연소를 지연시킵니다. 이것은 체내에서 변화시킬 수 있는 간단한 화학 반응입니다. 카페인 섭취를 50% 줄이고 어떤 일이 일어나는지 보십시오. 다음은 현재 섭취하는 카페인 양을 확인할 때 사용하는 대략적인 지침입니다. 양조된 커피(6oz. 컵) - 100mg; 인스턴트 커피(6oz.) - 70mg; 차 (6 oz.) - 50mg; 청량 음료(12oz.) - (콜라, 닥터 페퍼, 마운틴 듀) - 50mg; 다크 초콜릿(1oz.) - 20mg 및 밀크 초콜릿(1oz.) - 6mg.
9. 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 중단하십시오. 그들은 당신을 더 빨리 채우고 당신이 먹는 모든 음식이 소화 시스템을 더 쉽게 통과하도록 도울 것입니다.
10. 운동은 아마도 신진대사를 높이고 과도한 지방을 연소시키는 가장 중요한 열쇠일 것입니다.
11. 살을 빨리 빼려면 절대 식사를 거르지 마세요. 기상 후 첫 식사는 신진대사를 시작합니다. 그러면 신진대사가 약 8시간 동안 빨라졌다가 잠이 들 때까지 느려지기 시작하고, 일어나서 식사를 하고 주기를 다시 시작할 때까지 낮아집니다. 아침을 건너 뛰면 점심 시간까지 신진 대사가 시작되지 않습니다. 3~4시간의 지방 연소 시간을 놓쳤습니다. 낮에 식사를 거르면 신진대사도 느려집니다.
12. 체중 감량을 시도할 때 피해야 하는 특정 것들이 있습니다. 예를 들어 모든 튀긴 음식을 무지방 스프레이를 사용하여 굽거나, 굽거나, 프라이팬에 튀기십시오. 나트륨 함량이 높기 때문에 진한 그레이비, 소스, 풍부한 디저트, 탄산음료를 피하십시오.
13. 식이섬유는 매우 건강에 좋고 위장에서 팽창하여 포만감을 주기 때문에 식단에 약간의 섬유소를 포함시키십시오.
14. 필요한 열량을 파악하고 지방 그램을 일일 음식 총량의 20%까지만 유지하십시오.
추가 정보가 필요하면 알려주십시오.
잘 지내세요
재키
안녕 재키!
우선, 귀하의 답변에 진심으로 감사드립니다. 나는 그것이 매우 유용하다는 것을 알았습니다!
몇 가지 질문이 더 있습니다. 나는 하루에 1440칼로리가 필요하다는 것을 알아 냈지만 얼마나 많은 것을 섭취하고 추적했는지 알기 위해 어떻게 가정해야하는지 모르겠습니다.
사과 3개, 샌드위치 1개(다양한 재료가 들어 있습니다. 보통 고기나 아보카도, 양상추..) 그리고 무작위로 저녁 식사(칼로리가 몇 개인지 예상하지 마세요. in that)...그런데 저걸 매일 먹는게 좋은 양인지 짐작이 가시나요? 너무 광범위하면 괜찮습니다.
또한 어떤 종류의 운동이 필요합니까? 유산소? 무게? 누군가 내게 내 몸에 맞는 근육 비율이 있다고 생각하는데 그게 맞다고 생각하는데 더 이상 늘리고 싶지 않은가요? 스케쥴이 바빠 운동하러 나가기가 너무 힘든데 괜찮나요?
나는 너무 건강에 해로운 일을 하고 싶지 않습니다. 그러나 이것을 도울 수 있는 보충제나 무언가가 있습니까? 나는 좀 급해요.
다시 한 번, 대단히 감사합니다! 당신은 엄청난 도움이되고 있습니다!
답변 김하이
하루에 약 1200~1400칼로리를 섭취하는 것 같습니다. 체중 감량을 시도하거나 유지 체중에 도달하려고 할 때 좋습니다. 다양한 음식의 칼로리를 알려주는 웹사이트가 있지만 시간이 제한된 경우 칼로리가 라벨에 표시되어 있기 때문에 먹고 있는 음식의 포장을 추측하고 살펴봐야 합니다.
시간이 허락한다면 어떤 운동이든 할 수 있습니다. 웨이트와 유산소 운동 모두 특히 웨이트에 좋습니다. 아침에 10분, 저녁에 5~10분씩만 하면 효과를 볼 수 있다.
어떤 유형의 보충제를 찾고 있습니까? 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지가 있으며 후추, 생강, 계피 등과 같이 매우 안전합니다. 이러한 허브는 신진대사를 가속화하고 신체가 지방 조직을 분해하는 데 도움이 됩니다. 당신이 보충제에서 무엇을 찾고 있는지 알려주십시오.
재키
