질문 나는 125파운드입니다. 나는 몸무게가 108에 불과했습니다. 5월 14일 이전에 어떻게 15파운드를 뺄 수 있습니까? 무엇을 먹어야 하고 먹지 말아야 합니까? 나는 하루에 최소 2~3마일을 달린다. 계속 유지해야 하나요 아니면 활동을 늘려야 하나요? 어떻게 살이 빠졌는지 알려주세요.
감사 해요
레이아
답변 안녕 레이아
계속 달리는 것이 좋지만 달리기 운동으로 몸에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오. 이메일 말미에 설명할 다른 유형의 운동을 포함시키십시오.
다음은 저에게 도움이 된 몇 가지 팁입니다. 신진 대사를 변경하고 체중 감량을 가속화하기 위해 몇 주에 한 번씩 Atkins 다이어트를 중단할 수 있습니다.
나는 약 80파운드를 감량했으며 식습관과 부분 크기를 바꾸는 것에 관한 것입니다.
식습관과 운동 습관에 약간의 변화가 있으면 몇 달 동안 감량할 수 있는 체중의 양에 놀랄 수 있습니다. 체중 감량에 오랜 시간이 걸리지 않도록 매주 안전하게 약 2파운드를 감량할 수 있습니다.
먹는 음식에 약간의 조절은 할 수 있지만 다이어트를 시도하지는 마십시오. 다른 음식을 선택하십시오.
식사를 거르지 마십시오. 하루에 세 끼를 먹고 간식을 먹도록 하십시오. 음식을 현명하게 선택하기만 하면 됩니다. 과일과 채소를 많이 먹습니다. 모든 지방을 제거하려고 하지 마십시오. 당신의 몸은 약간의 지방이 필요합니다. 그렇지 않으면 더 많이 만들기 시작할 것입니다.
탈지 우유나 칼슘 강화 오렌지 주스를 마셔 칼슘을 충분히 섭취하십시오. 매일 최소 32온스의 물을 마십니다. 이것은 식욕을 줄이는 데 도움이 되며 피부와 모발에 좋습니다.
또한 너무 빨리 체중이 감소하지 않도록 주의하십시오. 일주일에 1파운드 이상 감량하지 말고 결과가 빨리 나타나지 않는다고 낙심하지 마십시오.
1. 식사 시간을 최소 20분 이상으로 늘립니다. 위, 입, 뇌는 모두 연결되어 있으며 위가 포만감을 뇌에 전달하기까지 20분이 걸립니다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 20분 이상 천천히 식사를 해야 합니다.
2. 하루에 8잔의 물을 마시는 것은 건강과 정상적인 식단에 중요하며 체중 감량에 도움이 됩니다. 물은 저장된 지방의 대사에 필요합니다.
3. 구운 닭고기, 칠면조, 생선, 참치, 살코기 햄, 스테이크, 살코기 또는 햄버거, 버터 없이 조리한 채소, 현미, 백미, 과일(신선하거나 추가 설탕 없이 통조림)과 같은 좋은 음식을 선택하십시오. 칼로리 젤리, 무지방 요구르트, 저칼로리 및 저지방 드레싱 샐러드, 에어팝콘, 무지방 프레첼, 요구르트로 만든 과일 스무디, 2온스 분량의 파스타.
4. 간식을 현명하게 사용하십시오. 다음은 저칼로리 간식에 대한 몇 가지 제안입니다. 무지방 프레즐, 무지방 요구르트, 에어팝콘, 저칼로리 젤리, 무지방 쿨 휩, 신선한 과일과 냉동 요구르트로 만든 과일 스무디, 냉동 포도, 무설탕 아이스 캔디.
5. 무지방이나 저지방으로 가면 먹는 음식의 맛도 많이 떨어집니다. 허브와 향신료로 풍미를 더하세요.
6. 지방 연소 식품의 일부를 포함하고 하루 동안 식사를 4~5회 더 적은 양으로 나누어 신진대사를 높입니다. 이화 작용 또는 음의 칼로리 음식을 포함하십시오. 도움이 될 만한 음식 목록이 있습니다.
7. 부정적인 감정도 체중 감량 프로그램을 방해합니다. 기분이 나쁠 때 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 것은 어렵습니다.
8. 더 빨리 체중을 줄이려면 카페인 섭취를 줄이십시오. 카페인은 체내 인슐린을 증가시켜 저장된 지방의 연소를 지연시킵니다. 이것은 체내에서 변화시킬 수 있는 간단한 화학 반응입니다. 카페인 섭취를 50% 줄이고 어떤 일이 일어나는지 보십시오. 다음은 현재 섭취하는 카페인 양을 확인할 때 사용하는 대략적인 지침입니다. 양조된 커피(6oz. 컵) - 100mg; 인스턴트 커피(6oz.) - 70mg; 차 (6 oz.) - 50mg; 청량 음료(12oz.) - (콜라, 닥터 페퍼, 마운틴 듀) - 50mg; 다크 초콜릿(1oz.) - 20mg 및 밀크 초콜릿(1oz.) - 6mg.
9. 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 중단하십시오. 그들은 당신을 더 빨리 채우고 당신이 먹는 모든 음식이 소화 시스템을 더 쉽게 통과하도록 도울 것입니다.
10. 운동은 아마도 신진대사를 높이고 과도한 지방을 연소시키는 가장 중요한 열쇠일 것입니다.
11. 살을 빨리 빼려면 절대 식사를 거르지 마세요. 기상 후 첫 식사는 신진대사를 시작합니다. 그러면 신진대사가 약 8시간 동안 빨라졌다가 잠이 들 때까지 느려지기 시작하고, 일어나서 식사를 하고 주기를 다시 시작할 때까지 낮아집니다. 아침을 건너 뛰면 점심 시간까지 신진 대사가 시작되지 않습니다. 3~4시간의 지방 연소 시간을 놓쳤습니다. 낮에 식사를 거르면 신진대사도 느려집니다.
12. 체중 감량을 시도할 때 피해야 하는 특정 것들이 있습니다. 예를 들어 모든 튀긴 음식을 무지방 스프레이를 사용하여 굽거나, 굽거나, 프라이팬에 튀기십시오. 나트륨 함량이 높기 때문에 진한 그레이비, 소스, 풍부한 디저트, 탄산음료를 피하십시오.
13. 식이섬유는 매우 건강에 좋고 위장에서 팽창하여 포만감을 주기 때문에 식단에 약간의 섬유소를 포함시키십시오.
14. 필요한 열량을 파악하고 지방 그램을 일일 음식 총량의 20%까지만 유지하십시오.
이것은 지방을 태우고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 프로그램은 저항 운동(웨이트 트레이닝)과 심혈관 운동(에어로빅)의 조합으로 구성되어야 합니다. 둘 중 하나는 일반적으로 장기간의 뚱뚱한 손실에 충분하지 않습니다.
위에서 언급했듯이 신체는 지방을 태우기 전에 근육을 태우는 것을 좋아합니다. 웨이트 트레이닝은 신체가 근육을 보존하고 생성하도록 하여 근육을 보존하도록 합니다. 웨이트 트레이닝을 하면 몸이 근육 조직을 에너지로 태우지 않습니다! 이제 당신의 몸은 글리코겐과 지방이라는 두 가지를 태워야 합니다.
몸이 지방을 태우도록 하는 방법은 무엇입니까? 유산소 운동! 이것은 낮거나 중간 정도의 강도, 장기간의 활동으로 구성됩니다. 자전거 타기, 조깅, 노 젓기, 춤, 걷기(계단 오르기)는 모두 유산소 운동입니다. 이들은 글리코겐이 모두 소모된 후 주로 지방을 태웁니다. 글리코겐을 어떻게 사용합니까? 이것이 웨이트 트레이닝이 필요한 곳입니다. 트릭은 글리코겐의 대부분 또는 전부를 태우는 웨이트(무산소) 운동을 먼저 한 다음 유산소 운동을 하는 것입니다! 그러면 몸은 태울 수 있는 것이 지방 외에는 남지 않습니다(웨이트 트레이닝을 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 태우지 않는다는 것을 기억하십시오).
웨이트 트레이닝 없이도 유산소 운동으로 지방을 먼저 태울 수 있지만 글리코겐이 지방을 태우기 시작하기 전에 글리코겐을 태우는 데 처음 15-20분이 걸립니다. 이 글리코겐은 웨이트 세션을 강화하는 데 훨씬 더 잘 사용되며 유산소 지속 시간을 20분으로 단축합니다. 어쨌든 웨이트 트레이닝을 하고 있기 때문에 운동 후에 유산소 운동을 15~20분 추가하는 것이 좋습니다. 간단히 말해서:약 45분 동안 강도 높은 웨이트 운동을 하고 즉시 최소 20분 동안 유산소 운동(자전거 타기, Stairmaster 등)으로 진행하십시오. 이렇게 하면 몸이 과충전되어 몇 시간 동안 "지방 연소 모드"로 유지됩니다(몸이 지방을 연소하는 동안 지방을 쉽게 저장할 수 없음). 유산소 운동을 하면서 탄수화물 음료를 홀짝이고 완료 후 1시간 이내에 고단백 식사 또는 쉐이크를 섭취할 수 있습니다. 전체적으로 물을 많이 마셔야 합니다. 최대 효과를 얻으려면 일주일에 4번 이 작업을 수행하십시오.
추가 정보가 필요하면 알려주십시오.
잘 지내세요
재키
