체중 감량을 위한 부분 크기 계산

체중 감량 목표가 있다면 식단에서 부분 조절을 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 최적의 부분 크기를 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 아래에서는 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 1인분의 양에 더 주의하는 방법을 살펴봅니다.

부분 제어란 무엇입니까?

포션 컨트롤은 사용자가 먹는 음식의 실제 양과 영양가와 식단의 목표에 따라 조절합니다. 단순한 진실은 크거나 불균형한 부분 크기가 체중 감량 노력을 쉽게 약화시킬 수 있다는 것입니다. 생각보다 많은 일이 일어나기 쉽습니다.

부분 조절은 영양이 풍부한 식사 패턴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식이 어떤 느낌을 주는지 알아봄으로써 그에 따라 음식의 양을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 지식은 건강 목표를 달성할 가능성을 높이는 좋은 식습관을 형성하는 초석입니다.

부분 크기 대 서빙 크기

서빙 크기와 부분 크기의 차이에 대해 많은 혼란이 있습니다. 간단히 말해서, 1회 제공량은 라벨에 있는 것이고, 1인분의 양은 접시에 적힌 것입니다.

대부분의 영양 정보 라벨에서 해당 식품의 1회 제공량을 찾을 수 있습니다. 포장 식품. 어떤 사람들은 1회 제공량을 자신이 먹어야 할 양으로 잘못 이해하지만, 그렇지 않습니다.

1회 제공량은 식품의약국(FDA)이 다음을 설명하기 위해 설정한 표준입니다. "그 음식을 위해 앉은 자리에서 습관적으로 소비하는 음식의 양." 표시된 영양 정보와 관련하여 식품의 양을 정의하는 기준점으로 사용됩니다.

반면에 부분 크기는 당신이 실제로 먹는 특정 음식의 양입니다. 영양 라벨의 1회 제공량보다 크거나 작은 경우가 많습니다.

예를 들어 전자레인지용 팝콘을 정기적으로 먹는다고 가정해 보겠습니다. 영양성분표에 기재된 1회 제공량은 3컵입니다. 각 풀 사이즈 봉지에 2인분이 들어 있습니다. 한 봉지를 통째로 먹는다면 1회분 분량은 6컵으로 1회 제공량의 두 배이고 영양가도 두 배입니다.

마찬가지로 포도의 권장 서빙 크기는 1컵 또는 대략 16포도입니다. 그보다 많거나 적은 양을 섭취하는 경우 1컵 제공량에 대한 영양 라벨에 기재된 양과 다른 양의 영양소를 섭취하고 있는 것입니다.

이것은 FDA 제공을 기반으로 한 특정 다이어트 앱의 경우에도 마찬가지입니다. 크기. 참조 값이 없고 적절하게 조정하지 않는 한(예:절반으로 8개 포도를 입력하거나 1.25개로 20개 입력) 앱은 체중 감량 전략에 거의 도움이 되지 않습니다.

부분 크기 계산 방법

잃고 싶을 때 먹어야 하는 특정 음식의 옳고 그름은 없다 무게. 적절한 양의 음식은 몸에 에너지와 영양소를 공급하고 포만감을 느낄 수 있는 부분입니다.

체중 감량 계획에 칼로리 추적이 포함되어 있으면 총 일일 칼로리 목표를 사용할 수 있습니다. 해당 부분 크기를 결정하는 데 도움이 됩니다.

1회 제공량과 달리 계획한 칼로리를 기준으로 1인분의 크기를 계산해야 합니다. 하루에 소비합니다. 그런 다음 한도를 유지하기 위해 특정 음식을 얼마나 먹을 수 있는지 계산하여 메뉴를 계획합니다.

체중 감량 계획의 궁극적인 목표는 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다. 이 목표를 지속 가능하고 건강하게 달성하려면 건강한 지방과 탄수화물을 포함한 중요한 영양소를 부족하지 않게 해야 합니다.

따라서 영양 요구 사항이 충족되는 한 부분 크기는 달라질 수 있습니다. 이러한 목표는 미국 보건복지부와 미국 농무부가 발행한 2020-2025 USDA 식이 가이드라인에 요약되어 있습니다.

칼로리 목표 계산기를 사용하면 일일 칼로리 목표를 설정할 수 있습니다. 계산은 연령, 성별, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 체중 감량 목표를 기반으로 합니다.

실용적인 부분 관리

만족스러운 식사를 계획하는 데 도움이 되지만 목표를 향해 노력하십시오. 항상 정확한 과학은 아니며 많은 시행착오가 필요할 수 있습니다.

음식의 일부(예:닭고기 3온스, 예) 하루는 배고프고 다음 날 배고픈 상태가 될 수 있습니다. 처음 시작할 때 등록된 영양사와 협력하면 식단 계획이 안전하고 일일 영양 목표를 충족하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 먹을지 알게 되면 추가 조치를 취하여 부분 크기가 정확합니다.

• 플레이트 방식을 시도합니다. 다음 지침을 사용하여 음식의 무게를 재거나 계량하지 않고 양을 조절하는 간단한 방법으로 식사 시 접시를 채우십시오.

1. 요리하거나 샐러드에 넣어 먹는 야채로 접시의 절반을 채웁니다.
2. 고기, 해산물, 가금류, 계란, 유제품, 콩류, 두부와 같은 저지방 단백질로 접시의 4분의 1을 채우십시오.
3. 플레이트의 나머지 4분의 1을 통곡물과 같은 복합 탄수화물로 채웁니다.

• 양 조절 요리를 사용합니다. 체중 감량 목표를 돕기 위해 부분 조절 접시, 서빙 스푼 및 음료수 잔 세트에 투자하도록 선택할 수 있습니다. 접시에는 적절한 부분 크기를 안내하는 데 도움이 될 수 있는 영리한 디자인이 있는 경우가 많습니다. 대체 옵션을 찾고 계십니까? 작은 접시도 작동합니다. 음식을 더욱 풍성하게 보이게 하고 음식을 제공하는 양에 영향을 줄 수 있습니다.
• 저울로 음식을 측정합니다. 디지털 체중계는 특히 체중 감량 계획을 처음 시작할 때 부분 크기를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중계가 적합하지 않은 경우 다른 측정 방법을 사용할 수 있습니다.
• 깨끗한 식사를 연습합니다. 다음에 에너지 밀도가 높은 음식을 아무 생각 없이 먹고 있는 자신을 발견하면 왜 먹고 있는지, 그리고 정말로 배가 고픈지 물어보십시오. 음식을 상자나 가방에서 바로 먹기보다 접시나 그릇에 나누어 담아 먹습니다.

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베리웰의 한마디

부분 조절은 영양이 풍부한 식품을 섭취하고 영양을 공급하는 강력한 방법이 될 수 있습니다. 체중 감량 목표를 향해 노력하는 동안 몸을 체중 감량 목표를 달성하기 위해 노력하고 있다면 단순히 먹고 있는 부분의 양을 아는 것이 변화를 위한 첫 번째 단계인 경우가 많습니다. 처음부터 좋은 습관을 들이면 불필요한 스트레스나 불안 없이 피트니스 목표를 달성하고 건강한 식습관을 개발할 가능성이 더 높아집니다.

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