체중 감량 또는 유지를 원하는 많은 사람들이 얼마나 자주 먹어야 하는지 궁금해합니다. 이 질문은 생각보다 복잡합니다. 매일 한 번 또는 두 번의 큰 식사를 해야 합니까, 아니면 많은 작은 식사를 해야 합니까? 단식은 다이어트에 도움이 되나요, 아니면 해로운가요? 수많은 영양사, 의사 및 기타 건강 전문가가 가장 효과적인 방법에 대한 이론을 가지고 있지만 이러한 권장 사항은 때때로 혼란스럽고 종종 모순됩니다.
예를 들어, 많은 인기 있는 다이어트 계획에는 금식 기간이 포함되지만 다른 사람들은 너무 금식하는 것을 권장하지 않습니다. 당신의 몸을 "기아 모드"로 만드는 것을 피하기 위해 음식 없이 오랫동안. 이것이 바로 어떤 사람들은 단식이 체중 감량에 효과가 있다고 믿는 반면 많은 사람들은 그렇지 않다고 생각하는 이유입니다. 오랫동안 먹으면 살이 찐다. 두 가지 견해가 모두 맞을 수 있다.
기본적으로 위의 모든 관점에는 진실의 핵심이 포함됩니다. 그러나 효과적인 식사 전략을 만들기 위해 그것들을 어떻게 조합합니까? 아래에서는 먹는 시간(및 양)이 체중 감량 및 유지에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
누군가의 이익, 유지 또는 손실 여부를 결정하는 복잡한 요소 웹이 있습니다. 무게. 여기에는 식사의 크기와 영양 성분, 유전자, 활동 수준, 체력 및 신진대사가 포함됩니다. 식사 시간도 중요하다는 증거가 나타나고 있습니다. 이러한 각 요소가 결합하여 시간이 지남에 따라 체중에 영향을 미칩니다.
가장 중요한 요소는 단순히 먹고 태우는 칼로리의 수입니다. 따라서 일반적으로 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중을 줄여야 합니다. 또는 태우는 것보다 더 많이 먹으면 체중이 증가합니다. 체중을 유지한다는 것은 운동을 통해 매일 소모하는 것과 같은 양의 연료를 섭취하고 일상 생활을 하는 최적의 지점에 도달하는 것을 의미합니다.
그러나 대부분의 다이어트를 하는 사람들이 직접 알고 있듯이 이 방정식이 항상 추가되는 것 같지는 않습니다. 위로. 식사 빈도와 체중에 대한 상반된 결과를 보여주는 많은 연구가 이 사실을 증명합니다.
본질적으로, 단식 및/또는 칼로리를 줄이는 많은 사람들이 체중을 줄이는 반면 덜 먹는 일부 사람들은 여전히 살이 찔 수 있습니다.
섭취 시기와 유지를 위한 신체의 생리적 노력을 살펴보면 체중은 칼로리와 체중 감소 사이의 다소 다루기 힘든 관계를 분류하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단의 기본일반적으로, 그리고 구체적으로 최적의 식사 빈도에 대한 다양한 관점이 있습니다. 체중 감량을 위해. 이 주제에 대한 유용한 연구가 많이 있지만, 체중 감소 및/또는 유지 관리로 이어지는 식사 시간을 정하는 "올바른" 또는 "최상의" 방법은 나타나지 않았습니다. 이는 섭취하는 음식의 유형, 각 신체의 신진대사 및 영양 요구에서 개인의 식단 계획 준수 능력에 이르기까지 많은 변수가 있기 때문일 수 있습니다.
사실, 더 자주 식사를 하면 비만 및 건강 합병증(예:당뇨병 및 심혈관 질환)의 위험이 낮지만 그 반대의 경우도 많습니다. 현실 세계.
방목(많은 양, 적은 양의 식사)과 같은 많은 식사 계획 옵션이 있습니다. , 단식(먹지 않고 스트레칭), 그리고 하루 세 끼의 일반적인 식사 계획을 고수합니다. 자신에게 맞는 적절한 식사 시간, 즉 기분이 좋고 부담스러운 노력 없이 유지할 수 있는 식사 시간을 찾기 위해 실험을 해야 할 수도 있습니다.
일부 다이어트에서는 2~3시간마다 소량의 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 방목. 그러나 많은 연구에서 방목이 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 이러한 "간식"을 하는 동안 많은 칼로리를 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
일부 사람들에게 방목의 매력은 더 자주 먹는 것이 포만감을 느낄 수 있다는 것입니다. 과식으로 이어질 수 있는 보다 제한적인 식사 계획으로 인해 두려운 배고픔을 피하면서 식사에 만족합니다. 그러나 위험은 자주 먹는 것이 전반적으로 더 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있다는 점입니다. 다른 분들은 자주 먹는 것이 신진대사가 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 믿는다. 배고픔으로 인해 덜 움직이는 경우가 발생하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
당신이 배고픈 것을 원하지 않고 하루 종일 조금씩 갉아먹는 것을 즐기는 고도로 훈련되고 조직적인 사람이라면 방목이 효과적인 계획이 될 수 있습니다.
이 옵션을 성공적으로 사용하려면 이상적으로는 목표 열량을 분산시켜야 합니다. 매일 5~6회 이상의 소량의 식사와 간식을 섭취하십시오. 일일 할당량을 초과하지 않기 위해 부지런히 노력하면 체중 감소를 경험할 수 있습니다. 그러나 칼로리를 정확하게 할당하는 것이 어려울 수 있으며 몇 초가 걸릴 수 있습니다. 식사를 하면 빠르게 추가될 수 있습니다. 하루에 많은 식사. 또한 연구에 따르면 신체는 식욕을 자극하여 감소된 체중 및/또는 칼로리를 보충하여 더 많이 먹게 만드는 경향이 있습니다.
배고프지 않을 때 먹는 이유간헐적 단식은 절단이라는 이론에 따라 작동하는 많은 최신 식단의 특징입니다. 일정 기간 동안 칼로리를 현저히(또는 완전히) 낮추면 체중 감소가 발생하며 종종 실제로 발생합니다. 인기있는 증거 기반 방법은 일주일에 2 일간의 금식과 금식을 포함합니다. 그러나이 방식으로 체중을 줄이는 사람들은 정상적인 식습관을 재개 할 때 파운드가 잃어버린 파운드를 신속하게 회복하는 것을 발견합니다. 이 효과는 종종 신체를 "기아 모드"로 전환하는 데 기인합니다.
사람들이 기아 모드에 대해 이야기할 때 일반적으로 식사 건너 뛰기. 3시간마다 식사를 하지 않거나 식사를 거르면 신진대사가 즉시 느려져 에너지를 보존하고 기아에 대비한다는 이론입니다. 여기서 걱정되는 것은 신진대사가 중단되고 체중이 증가할 것이라는 점입니다.
그러나 하루 섭취량의 변동은 적어도 단기적으로는 칼로리 섭취를 극적으로 줄이지 않는 한 신진 대사에 크거나 지속적인 영향을 미치는 것 같습니다. 다시 말해, 가끔 식사를 건너뛰거나 식사 시간을 제한하는 것(아래에서 자세히 참조)은 체중 감량 노력에 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다. 심지어 그 반대일 수도 있습니다. 그러나 장기간의 단식과 식이 제한은 신진대사를 느리게 할 수 있습니다.
체중 감량 기초기아 모드는 일반적으로 연구자들이 적응 열 발생이라고 부르는 것과 혼동됩니다. 느린 신진 대사. 적응 열 생성의 개념이 임상 연구에서 검증되었지만 연구자들은 일반적으로 더 느린 신진 대사에 대해 더 짧은 기간의 식사를 자주 하지 않거나 식사를 거르는 것을 탓하기보다는 장기간에 걸친 칼로리 제한을 탓합니다.
적응형 열발생은 체중 감량 환자가 건강한 체중을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. , 이것이 때때로 다이어트를 하는 사람들이 덜 먹고 있지만 여전히 살이 찌고 있다고 믿는 이유입니다. 연구에 따르면 체중 감량에 성공한 사람들은 일반적으로 다이어트를 한 번도 하지 않은 같은 체중의 사람들보다 신진대사가 느린 것으로 나타났습니다.
3가지 일반적인 체중 감소 장벽약간의 약속을 보인 한 가지 전략은 방목과 금식의 혼합입니다. "식사 시간"을 단축합니다. 이 방법에는 모든 칼로리를 섭취하는 시간을 4~10시간으로 제한하는 것이 포함됩니다. 때때로 사람들은 이 기간 동안 원하는 대로 먹을 수 있으며, 다른 때에는 정해진 식사 계획이 처방될 수 있습니다.
늘어나는 연구에 따르면 식사 시간이 짧을수록 체중 감소가 촉진될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 특히 한 연구에서는 성인의 절반 이상이 매일 15시간 이상 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 일일 식사 시간을 하루 약 8시간 이하로 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
제한 기간 다이어트의 큰 장점은 많은 사람들이 계산하지 않고도 체중을 감량할 수 있다는 것입니다. 칼로리 또는 먹는 음식의 종류를 제한합니다. 체중 감소는 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문일 수 있습니다(예:야간 간식을 끊음) 또는 신진대사의 긍정적인 변화. 하지만 먹는 음식, 나이, 활동 수준 및 기타 요인도 큰 차이를 만듭니다.
중년에 체중을 줄이는 방법소비 칼로리와 체중의 관계는 체중 증가와 더 직접적인 관계가 있는 것 같습니다 체중 감량보다 :더 많이 먹고 체중이 증가합니다. 그러나 그조차도 그렇게 정확하지 않습니다. 몸에 체중 변화에 저항하는 메커니즘이 있다는 증거가 있는데, 이것이 체중 감량과 체중 감량이 어려운 큰 이유입니다.
신체의 역할은 생명을 유지하는 것이며 체중을 유지하기 위해 열심히 일합니다. , "최적" 체중인지 건강한 체중인지에 관계없이 사실, 연구에 따르면 단기적으로는 섭취하는 칼로리가 크게 변동하더라도 단순히 섭취한 칼로리를 계산할 때 예상할 수 있는 극심한 체중 감소 또는 증가로 이어지지는 않습니다.
그러나 시간이 지남에 따라 식습관의 지속적인 변화는 종종 체중 감량 및 새로운 체중 유지에 효과적인 결과를 제공합니다. 다시 말해, 체중을 줄이고 유지하려면 장기적으로 유지할 수 있는 변화를 주어야 합니다.
체중 감소 고원 이해하기말하자면 이 모든 것이 복잡합니다. 모든 상황에 적용되는 명확한 답은 없으며 자신에게 가장 잘 맞는 식사 일정을 찾기 위해 실험을 해야 합니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 다음 전략을 시도해 보십시오.
식사 일정이 잡지나 잡지에서 보는 것과 다르더라도 걱정하지 마십시오. 웹사이트. 모든 사람의 이상적인 일정은 다릅니다. 가장 중요한 것은 식단의 질과 전반적인 건강, 그리고 식단에 대해 기분이 좋고 유지할 수 있는지 여부입니다. 또한 체중 감량에서 더 건강한 식생활로 초점을 옮기면 체중계의 숫자에 관계없이 성공(및 더 나은 건강)을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
여성을 위한 운동 및 체중 감소