샌드위치 영양성분표 및 건강상의 이점

• 터키 샌드위치 칼로리 추가하는 고기의 양과 선택하는 조미료에 따라 160에서 거의 500칼로리까지 다양합니다.
• 땅콩 버터와 젤리 샌드위치 칼로리 사용하는 땅콩 버터의 양에 따라 약 350에서 500까지 다양합니다. 땅콩 버터의 1인분은 단 두 스푼입니다. (힌트:더 건강한 땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다.)
• 땅콩 버터 샌드위치 칼로리 사용하는 땅콩 버터의 양을 조절하는 한 더 합리적입니다. 흰 빵에 PB 샌드위치는 일반적으로 200-300칼로리입니다.
• 누텔라 샌드위치 칼로리 땅콩 버터 샌드위치 칼로리와 비슷하며 약 300~500칼로리입니다. 누텔라 1인분은 약 2테이블스푼이며 200칼로리를 제공합니다.
• 햄 샌드위치 칼로리 치즈를 생략하면 일반적으로 (더) 다이어트 친화적입니다. 200칼로리 미만으로 만들 수 있지만 많은 사람들이 하는 것처럼 버터를 넣고 프렌치 바게트에 올려 먹으면 샌드위치가 400칼로리 이상이 됩니다.
• 서브웨이 샌드위치 칼로리 230에서 거의 1000칼로리까지 상당히 다양합니다. 서브웨이의 영양 정보를 비교하여 그곳에서 먹고 싶다면 가장 건강한 선택을 찾는 것이 현명합니다.
• 계란 샐러드 샌드위치 속이 지방으로 가득 차 있기 때문에 칼로리가 하늘을 찌를 정도로 높습니다. 계란 샐러드만으로도 350칼로리를 추가할 수 있습니다. 빵을 추가하면 500칼로리 이상의 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다.
• 치킨 샐러드 샌드위치 칼로리는 약 400~600칼로리 또는 그 이상으로 계란 샐러드 칼로리와 비슷합니다.
• 계란과 치즈 샌드위치 칼로리 일반적으로 약 250-400 칼로리 범위입니다. 이 인기 있는 아침 식사 샌드위치는 종종 크루아상이나 비스킷과 함께 제공되며 칼로리를 높일 수 있습니다. 식사 전에 온라인으로 재료와 칼로리를 확인하면 더 건강한 아침 샌드위치를 ​​찾을 수 있습니다.

그래서 샌드위치가 다이어트를 방해하지 않도록 하려면 어떻게 해야 합니까? 이 가이드를 사용하여 샌드위치의 칼로리를 줄이십시오.

샌드위치 칼로리를 줄이는 방법

몇 가지 조정과 건강한 스왑으로 영양가 있고 건강한 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다 칼로리는 낮지만 풍미가 가득하고 만족감이 오래갑니다.

저칼로리 샌드위치 빵 선택

맛있고 두껍고 딱딱한 빵, 베이글, 바게트, 크로와상 및 푸짐한 롤 지방과 칼로리가 가득하다. 이러한 선택은 또한 하루의 녹말 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있습니다. 대신, 건강한 지방이나 섬유질과 같은 추가 영양소가 있는 통곡물 빵이나 빵 대체품을 선택하십시오. 더 든든한 빵을 먹고 있다면 오픈 샌드위치를 ​​만들어 한 조각으로 유지하는 것이 좋습니다.

(아래의 모든 칼로리 값은 미국 농무부 FoodData Central 데이터베이스 또는 MyFitnessPal 앱)

• Arnold Bakery Light - 100% 통밀 빵:한 조각당 60칼로리
• 자연의 밀 빵:두 조각에 110칼로리
• 페퍼리지 팜 라이트 스타일 빵:조각당 45칼로리
• Joseph's Flax, 귀리 밀기울 및 통밀 피타 빵:피타당 60칼로리
• 라 또띠야 팩토리 저탄수화물 고섬유질 또띠야:또띠야당 50칼로리

더 자연스러운 접근을 원하신다면 빵 없이 샌드위치를 ​​만들어 보세요. . 건강한 샌드위치 속을 빕 레터스로 싸거나 껍질을 벗기고 씨를 뿌린 오이를 껍질로 사용하여 샌드위치를 ​​만드십시오. 콜리플라워 랩, 현미 랩, 수제 병아리콩 랩, 고구마 또는 아마 랩과 같은 다른 옵션도 있습니다.

가벼운 샌드위치 충전물 선택

건강에 좋은 빵을 선택했다면, 고기 또는 고기가 없는 충전물. 창의력을 발휘하고 다양한 선택을 결합하여 새로운 맛을 찾으세요.

그러나 건강에 좋은 고기나 생선 스프레드를 조심하십시오. 예를 들어 많은 브랜드의 연어 스프레드에는 단백질과 건강에 좋은 영양소가 포함되어 있지만 생선은 종종 크림 치즈와 결합되기 때문에 스프레드는 칼로리가 매우 높습니다.

인기 있는 샌드위치 충전물의 칼로리는 다양합니다. 델리 고기는 특정 암과 관련이 있으므로 섭취를 제한하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

• 얇게 썬 델리 햄(탑스):1인분에 60칼로리
• 얇게 썬 델리 칠면조(탑스):1인분에 60칼로리
• 얇게 썬 델리 로스트 비프(Great Value):1인분에 30칼로리(3조각)
• 얇게 썬 델리 스타일 로티세리 닭 가슴살(탑스):2온스당 60칼로리
• 구운 가지, 세 조각:30칼로리(기름 없이 구운 것)
• 구운 포토벨로 버섯, 한 컵(수제):42칼로리(기름 없이 구운 것)

나트륨 섭취량을 지켜보고 있다면 다음 웹사이트에서 더 건강한 저염 점심 고기를 찾으십시오. 지역 시장.

영양소 공급- 풍부한 야채 토핑

천연 무지방 및 저지방 토핑(예:야채) 가능한 한. 샌드위치당 최소 2인분의 야채를 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 영양이 풍부한 이 채소는 샌드위치에 향신료, 풍미, 아삭함을 더해주어 더욱 포만감 있고 퇴폐적인 맛을 냅니다.

• 바나나 페퍼
• 얇게 썬 피망
• 오이
• 토마토
• 할라피뇨 고추 얇게 썬 것
• 잘게 썬 양배추
• 일반 양파 또는 구운 양파
• 선드라이 토마토
• 바질 잎
• 알팔파 또는 콩나물
• 아이스버그 양상추, 시금치, bibb 양상추 또는 원하는 채소

저칼로리 조미료 선택

샌드위치용으로 선택한 스프레드는 하단 공간을 가장 적게 차지합니다. 칼로리 샌드위치이지만 가장 많은 지방을 제공할 수 있습니다. 위 목록에서 토핑을 많이 추가하면 스프레드를 전혀 추가하고 싶지 않을 수 있습니다.

• 옐로우 머스타드(1 tsp. Wegman's):0칼로리
• 디종 머스타드:5칼로리
• 케첩(1테이블스푼, Simply Heinz):15칼로리
• 렐리쉬(Vlasic Squeezable Homestyle):15칼로리
• 아보카도 또는 과카몰리(과카몰리, 2테이블스푼):50칼로리
• 바베큐 소스(공룡, 2큰술):25칼로리
• 올리브 타페나드(Trader Joe's):40칼로리
• 아보카도(중간 크기 1개):1600칼로리
• 젤리(사과, 1테이블스푼):50칼로리
• 샐러드 드레싱(위시본, 2큰술):90칼로리
• 페스토(25g):80칼로리
• Tahini(Sabra, 1 colher):90칼로리
• 아이올리(치미추리 아이올리, 1테이블스푼):60칼로리
• 버터(Land O'Lakes, 1테이블스푼):100칼로리
• 올리브 오일(유기농, 1테이블스푼):120칼로리

최고의 칼로리 선택

당신의 다이어트에 가장 좋은 샌드위치는 무엇입니까? 일반적으로 편의점에서 사거나 식당에서 주문하는 샌드위치는 지방과 칼로리가 가장 높습니다. 델리 샌드위치도 다이어트를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, Wawa의 10인치 클래식 필라델피아 치즈 스테이크는 약 790칼로리와 29그램의 지방을 제공합니다.

대부분의 경우 레스토랑과 델리 샌드위치는 크기가 크며 지방과 칼로리가 가장 높은 조미료를 포함합니다.

이동 중에 샌드위치를 ​​주문하면 반으로 잘라 . 샌드위치의 절반을 친구와 공유하거나 포장하여 나중에 식사를 위해 집으로 가져갑니다.

베리웰의 한마디

처음 시작할 때는 샌드위치 칼로리를 줄이는 것이 복잡하고 낯설게 느껴질 수 있습니다. 하지만 일단 익숙해지면 맛있는 점심 식사를 만드는 것이 재미있습니다.

가능한 한 건강에 좋은 음식으로 냉장고를 채우십시오. 그런 다음 창의력을 발휘하여 무엇을 생각해 냈는지 보십시오. 건강한 점심을 포장하는 데 투자하는 시간은 근무일을 더 만족스럽게 만들고 장기적인 건강 목표를 실현할 수 있습니다.