탄수화물 소비를 제한하여 에너지를 최대화하고 근육을 만들고 지방을 줄이는 아이디어는 수십 년 동안 피트니스 세계의 관심 주제였습니다. 이 접근 방식은 탄수화물 사이클링으로 알려져 있으며 운동 능력 향상에서 체중 감소에 이르기까지 다양한 목적으로 사용됩니다.
탄수화물 순환에서 최적의 결과를 얻으려면 관련된 다이어트 과학에 대한 이해와 헌신이 필요합니다. 귀하의 신체 및 피트니스 목표에 맞는 특정 식사 계획, 그리고 이 식단 계획이 모든 사람에게 적합하지 않다는 인식.
최근 수십 년 동안 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것의 폐해에 대해 많은 지적이 있었습니다. 그러나 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중 증가 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있지만 적당량의 탄수화물은 악당이 아니며 반드시 피해야 할 대상도 아닙니다.
탄수화물은 지방 및 단백질과 함께 식단을 구성합니다. 신체에서 포도당으로 분해되는 탄수화물은 에너지와 영양의 필수 공급원이며 특히 운동의 연료로 중요합니다. 이것이 엘리트 운동선수들이 "카보 로딩"에 대해 이야기하는 이유, 파워 바 등이 존재하고 탄수화물 사이클링이 많은 보디빌더와 운동선수들 사이에서 인기가 있는 이유입니다.
체중 감량 중 탄수화물의 역할에 대한 혼란은 종종 제한 식이 요법의 교리에서 비롯됩니다. , Atkins 또는 Whole 30과 같습니다. 탄수화물 섭취를 조정하면 약간의 이점이 있을 수 있지만, 탄수화물을 맹목적으로 제거하면 잠재적으로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
균형 잡힌 양의 건강에 좋은 탄수화물을 통합하는 방법을 배우면 훈련과 휴식 및 회복 기간 동안 최상의 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 사이클링의 원칙은 건강을 개선하고 활동적인 라이프 스타일. 그러나 대부분의 경우 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 글리코겐 저장 형태의 에너지이기 때문에 속도, 체력 및 근력이 저하될 수 있습니다.
그러나 탄수화물 사이클링 및 일부 스포츠와 관련된 극단적인 체중 감소가 항상 지속되는 것은 아닙니다. 체중 감소는 제지방 체질량 또는 근육과 함께 물과 탄수화물로 구성된 글리코겐 저장소의 붕괴로 인해 발생할 수 있기 때문에 더 나은 건강을 달성하는 것과 일치합니다.
탄수화물 순환은 탄수화물의 높은 섭취와 낮은 섭취를 번갈아 가며 하는 높은 수준의 영양 전략입니다. 탄수화물. ACSM 인증 운동 생리학자인 Tony Maloney를 비롯한 많은 영양 전문가에 따르면 엄격한 준수가 필요하며 단기간에 사용해야 합니다.
탄수화물 사이클링의 목표 중 하나는 신체가 지방을 연료로 사용하도록 하는 것입니다. 글리코겐(저장된 탄수화물의 한 형태) 대신에. 저탄수화물 날에 운동을 하면 저장된 글리코겐이 고갈된 후 연료로 체지방을 연소하는 능력이 증가할 수 있습니다.
그러나 이 순환은 더 나은 성능으로 이어지지 않습니다. 또한 참여하는 스포츠 유형에 따라 탄수화물 순환이 필요한 영양을 충족하지 못할 수도 있습니다. 예를 들어 마라톤 주자는 단거리 주자와 달리 경주를 위해 연료를 공급할 것입니다.
개인의 목표에 따라 탄수화물 순환을 하는 몇 가지 방법이 있습니다. 저탄수화물 및 고탄수화물 날의 단계는 활동적인 날에는 탄수화물을 더 많이 섭취하고 쉬는 날에는 탄수화물을 적게 섭취하여 신체가 탄수화물을 사용하는 방식을 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 사이클링을 시도하기 전에 신체에 필요한 기본 탄수화물의 양을 파악하십시오. 다음 요소를 고려하여 계산됩니다.
일반적인 탄수화물 사이클링 계획에는 탄수화물이 높은 날, 중간 정도, 낮은 날이 포함됩니다. 운동선수의 경우 훈련하는 날에는 고 및 중 섭취량을 섭취하고 쉬는 날에는 저탄수화물 섭취를 합니다. 일반 지침은 다음과 같습니다.
탄수화물 사이클링은 장기적인 체중 관리에 권장되지 않기 때문에 Maloney는 보다 지속 가능한 영양 전략을 소진한 후 사용을 고려한다고 제안합니다.
이 계획은 일주일 내내 탄수화물 섭취량을 변경하여 작동하며 신체의 체중 감소를 촉진하기 위해 저탄수화물 일에 열량 결핍에. 탄수화물 순환의 주요 목표는 식이 탄수화물과 저장된 글리코겐의 사용을 최대화하는 것입니다. Maloney에 따르면 두 가지 일반적인 탄수화물 사이클링 일정이 있습니다.
낮은 섭취량을 따를 때 드물게 대량의 탄수화물 "재공급"이 사용됩니다. 7일에서 14일 연속 탄수화물 섭취 계획. 그런 다음 하루를 선택하여 훨씬 더 많은 탄수화물을 섭취하고 운동 수준을 높일 것입니다.
"재급식"은 저탄수화물 섭취로 인한 휴식으로 사용됩니다. 탄수화물을 섭취하지 않고 장기간 운동을 하면 신체가 대체 에너지원(저장된 체지방)을 사용하는 데 적응하게 됩니다. 탄수화물이 고갈되면 신체는 연료로 지방에 의존합니다.
보통 중간 정도의 재공급을 자주 사용하면 매일 고탄수화물 섭취를 통합할 수 있습니다. 그렇지 않으면 저탄수화물 단계에서 3-4일. 어떤 사람들은 단순히 탄수화물이 많은 날과 낮은 날을 번갈아 가며 합니다.
연구에 따르면 잘 개발된 탄수화물 사이클링 계획은 짧은 기간 동안 시간이 지나면 운동 능력을 높이고 체중을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 탄수화물 사이클링은 체중 감소 정체기를 극복하는 대중적인 방법이 되었습니다. 보디빌더와 운동선수가 경쟁 우위를 확보하기 위해 사용하는 방법이기도 합니다.
저탄수화물 일의 목적은 인슐린 감수성을 개선하여 체지방 활용을 촉진하는 것입니다. 인슐린은 탄수화물에서 에너지를 흡수하는 데 사용되는 호르몬입니다.
일시적으로 탄수화물 섭취를 줄임으로써 우리 몸이 인슐린 기능에 더 민감해지도록 도울 수 있습니다.
고탄수화물 날은 근육을 재충전하고 신진대사를 촉진하며 운동 능력을 향상시키고, 렙틴과 그렐린과 같은 식욕 조절 호르몬을 개선합니다. 렙틴은 식사 후 포만감을 느낄 때 뇌에 신호를 보내는 반면 그렐린은 배고픔을 알리는 호르몬입니다.
모든 식사 계획과 마찬가지로 탄수화물 순환도 정기적인 재평가와 조정이 필요합니다. 여전히 의도한 건강상의 이점을 제공하고 있습니다. 의사나 영양사와 상담하여 개별화된 계획을 세우는 것이 이상적입니다.
탄수화물 순환의 한 형태로 일부 사람들은 "속임수" 식사를 그렇지 않으면 저탄수화물 식사 계획. 전통적인 탄수화물 순환만큼 정확하지는 않지만 치트 식사는 렙틴 수치를 높이고 신진대사를 활성화할 뿐만 아니라 다른 날에 더 제한된 식단을 따르는 것에 대한 동기 부여 보상을 제공할 수 있습니다.
그렇긴 하지만 치트 식사 및 엄격한 다이어트와 관련된 "전부 아니면 전무" 접근 방식은 장기적인 건강과 웰빙을 위해 권장되지 않습니다.
탄수화물 사이클링은 적절하게 짧은 시간 동안만 사용하면 대부분의 사람들에게 효과가 있습니다. 그러나 이것은 당뇨병이나 심장병이 있는 사람, 섭식 장애가 있는 사람 또는 임산부나 수유 중인 여성과 같은 일부 사람들에게는 건강한 식단이 아닙니다. 당뇨병 전증이나 당뇨병으로 고생하는 사람의 경우 탄수화물 섭취 조절에 대해 의사와 상의하면 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
단, 다음과 같은 경우 탄수화물 섭취를 갑자기 변경하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 당뇨병에 대한 특정 약물(예:인슐린)을 복용하고 있습니다. 또한, 저탄수화물 날에는 피로, 탄수화물 갈망, 팽만감, 과민성, 변비 및 수면 문제와 같은 불쾌한 부작용을 경험하는 사람들이 있습니다.
프로그램은 엄격한 준수를 요구하기 때문에 개발일을 위한 최선의 방법이 아닐 수 있습니다. -오늘의 건강한 식습관이나 절제를 선호하는 사람들을 위해 일합니다. 그러나 일부 사람들은 탄수화물 사이클링이 저탄수화물 식이요법과 고탄수화물 식이 사이의 중간 지점처럼 느껴질 수 있기 때문에 때때로 고탄수화물 식사를 허용하면서 저탄수화물 식이가 제공해야 하는 이점을 누릴 수 있기 때문에 정확하게 끌립니다.
이 접근 방식이 귀하에게 적합한지 알아보려면 면허가 있는 영양 전문가 또는 탄수화물 사이클링에 대해 잘 알고 있는 등록된 영양사에게 문의하십시오.
탄수화물 섭취를 순환하는 것은 체중과 체지방을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있으며, 부분 조절, 인내, 규정된 식사 계획을 따르는 한. 탄수화물 사이클링 프로그램에는 종종 칼로리 결핍이 포함되기 때문에(대부분의 사람들은 지방과 단백질을 과도하게 섭취할 가능성이 적기 때문에) 체중 감소를 촉진할 가능성이 높습니다.
또한 탄수화물 섭취와 혈중 인슐린 수치 사이에는 중요하고 중요한 연관성이 있습니다. . 혈중 인슐린 농도가 높은 수준으로 유지되면 지방이 축적될 가능성이 높아집니다.
이러한 농도는 체중 감소 및 특정 체성분 목표를 방해할 수 있습니다. 탄수화물 사이클링은 이러한 사이클을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 체중 감량 전략과 마찬가지로 건강한 식습관은 영양의 기초가 되어야 합니다 계획. 탄수화물 순환은 폭식을 핑계로 삼거나 섭식을 과도하게 제한해서는 안 됩니다.
때때로 탄수화물 순환과 같은 프로그램에서 요구하는 세심한 추적이 불규칙한 섭식 패턴을 유발할 수 있습니다. . 정기적으로 자신을 점검하여 현재의 식사 방식이 도움이 되는지 평가하십시오.
칼로리는 무엇이며 왜 계산합니까?탄수화물 사이클링은 보디빌더와 운동선수에게 인기 있는 영양 전략입니다. 특히 체격 경쟁자는 대회 준비의 절단 단계에서 탄수화물이 적거나 없는 날에 의존합니다.
글리코겐에는 높은 비율의 수분이 포함되어 있기 때문에 탄수화물 섭취를 조절하면 근육이 일시적인 수분 감량을 촉진하여 무대에 나타납니다. 더 많은 탄수화물로 에너지 잉여를 만드는 것도 근육 증가를 촉진할 수 있습니다.
일부 운동 선수는 훈련 중 근육 증가를 최적화하고 지방 증가를 최소화하기 위해 탄수화물 사이클링을 사용합니다. 이를 위해서는 에너지 소비와 신체 구성에 따른 일일 메뉴를 엄격하게 준수해야 합니다.
또한 탄수화물 사이클링 프로그램은 단백질과 지방의 소비량도 조절할 수 있습니다.
이러한 운동선수의 경우 단백질 섭취량은 탄수화물 사이클링 시 근육 성장을 위한 일일 칼로리 섭취량). 낮은 단계의 탄수화물은 섭취량의 10-15%를 차지하며 주로 신선한 야채로 구성되어야 합니다. 그들은 또한 더 많은 에너지를 공급하고 근육 회복을 도우며 필수 영양소를 제공하기 위해 고강도 훈련일과 함께 탄수화물 함량이 높은 날을 사용합니다.
추가 연구가 필요하지만 많은 사람들이 탄수화물 사이클링에 다음과 같은 이점이 있다고 생각합니다.
완벽한 식사법은 없습니다. 한 사람에게 잘 맞는 것이 다른 사람에게는 가장 적합하지 않을 수 있습니다.
장점긍정적인 결과가 일반적입니다.
짧은 주기로 성공할 수 있습니다.
일반적으로 전반적으로 더 나은 음식 선택으로 이어집니다.
엄격한 계획과 높은 준수가 필요합니다.
섭식 장애가 있는 사람에게 적합하지 않음
탄수화물 순환이 체중 감소, 근육 발달 및 건강 개선에 도움이 될 수 있지만 다른 엄격한 식이요법 접근 방식을 따르기 어렵고 지나치게 제한적이라고 느낄 수 있습니다. 목표와 현재 체력 수준에 따라 원하는 결과를 얻기 위해 이러한 세부 규칙이 필요하지 않을 수 있습니다.
살을 빼거나 강해지고 싶다면 먼저 마음챙김 식단을 실천하세요 습관과 저항 훈련을 일상에 통합합니다. 또한 목표를 달성하기 위해 사용할 수 있는 이상적인 개인별 식사 계획에 대해 의사와 상의하십시오.
직관적인 식사로 건강, 정신, 신체 개선