베리웰은 건강한 생활 방식에 대해 모든 것을 다 적용할 수 있는 접근 방식은 없다고 믿습니다. 성공적인 식사 계획은 개별화되고 전체 사람을 고려해야 합니다. 새로운 다이어트 계획을 시작하기 전에 특히 기저 질환이 있는 경우 의료 제공자 또는 등록된 영양사와 상의하십시오.
미국 농무부(USDA)에 따르면 대부분의 미국인은 섬유질의 일일 권장량(RDA). 고섬유질 식단에서 섬유소 섭취량은 섬유소에 대한 RDA를 충족하거나 초과해야 합니다. 성인 여성은 하루에 22-28g의 섬유질을 목표로 해야 하고 남성은 하루에 약 28-34g을 섭취하도록 노력해야 합니다.
이상적으로는 이 섬유의 전부 또는 대부분은 식이 보충제. 이 비공식 식단은 체중 감량 계획으로 판매되지 않으므로 칼로리나 탄수화물 계산이 필요하지 않습니다.
섬유소는 탄수화물이지만 쉽게 소화되지 않습니다. 이것은 혈당을 높이거나 너무 많은 추가 칼로리를 추가하지 않고 식사 후 포만감을 제공할 수 있음을 의미합니다. 또한 섬유질 음식은 종종 추가로 씹어야 하는데, 이는 포만감을 높이는 데 도움이 되는 또 다른 요소입니다.
균형 잡힌 식단의 일환으로 심장 건강에 좋은 섬유질 섭취를 늘리는 것은 다음과 관련이 있습니다. 만성 질환 및 암의 위험 감소 및 소화기 건강 개선과 같은 많은 이점이 있습니다. 고섬유질 식단도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
"고섬유질 식단은 규칙적으로 유지하고 체중 감량에 도움이 되며 심장 건강에 좋으며 장과 전반적인 염증을 줄이는 데 매우 좋습니다. 현재 섬유질을 많이 섭취하지 않는다면 , 잘 견딜 수 있도록 천천히 식단에 추가하십시오."
—켈리 플로, MS, RD
섬유는 식물에서만 나오므로 많은 식물 출처를 포함해야 합니다. 다양한 영양 식품을 포함한 균형 잡힌 식단. 좋은 소식은 많은 식물 공급원이 건강에 유익한 비타민, 항산화제 및 식물 영양소로 가득 찬 영양 밀도가 높다는 것입니다.
식이 섬유의 가장 중요한 세 가지 종류는 다음과 같습니다.
식사나 간식에 섬유질을 추가하여 전체 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 소화 시스템이 견딜 수 있도록 서서히 하십시오.
다양한 종류의 섬유질(용해성, 불용성 및 프리바이오틱). 전반적으로 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 한 여전히 이점을 누릴 수 있습니다.
가능하면 섬유질 보충제를 사용하지 말고 식품에서 섬유질을 섭취하십시오. '섬유 강화'로 홍보되는 제품에도 설탕 및 기타 인공 성분이 첨가되어 있을 수 있으므로 영양 표시를 주의 깊게 확인하십시오.
섬유질은 특정 소화 장애를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지, 섬유질 보충제가 도움이 되는지 여부를 결정하려면 의사와 상의하십시오.
섬유질의 다양한 건강상의 이점에 대해 자세히 살펴보기전체 과일
야채
통곡물
콩류
견과류와 씨앗
맑은 과일 주스
정제 밀가루
섬유소는 특히 식물의 껍질, 씨앗 및 막에서 발견되므로 식용 가능한 만큼 식물을 즐기는 것이 가장 좋습니다. 주스에는 섬유질이 거의 없으며 껍질을 벗기면 귀중한 섬유질이 버려집니다.
라즈베리 또는 블랙베리 한 컵에는 8g의 섬유질과 64칼로리만 함유되어 있습니다. 당신이 먹을 수 있는 가장 섬유소 밀도가 높은 음식을 만듭니다. 대부분의 과일에는 1톤의 섬유질이 포함되어 있지만 라즈베리가 다른 과일보다 가장 많습니다(블루베리와 딸기의 섬유질이 두 배). 요구르트 그릇에 추가하거나 플레인에 간식을 먹습니다.
섬유질이 매우 풍부한 기타 과일로는 패션프루트, 구아바 및 석류 씨( 주스 아님). 건포도, 대추야자, 무화과와 같은 말린 과일은 섬유질이 높지만 당분도 높으므로 섭취량에 유의하십시오.
포도, 사과와 같은 투명한 과일 주스에는 섬유질이 거의 없습니다. 과즙을 짜서 먹는 것보다 가능하면 껍질째 통째로 먹는 것이 좋다. 과육이 든 오렌지 주스에는 섬유질이 포함되어 있으며 자두 주스도 섬유질의 아주 좋은 공급원입니다.
야채는 엄청난 양의 식사를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 너무 많은 칼로리를 추가합니다. 고섬유질 채소를 사용하면 식사가 더욱 만족스럽습니다.
아침식사로 계란과 함께 양파, 피망, 시금치와 같은 채소를 포함하십시오. 섬유질이 풍부한 고단백 프리타타를 위해. 당근, 붉은 고추, 피망, 브로콜리, 셀러리와 같은 생채소 디퍼와 함께 섬유질이 풍부한 후무스 딥 스낵을 즐기십시오.
섬유질 섭취를 늘리려면 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하십시오. 예를 들어, 흰 빵(또는 100% 통밀로 만들지 않은 밀 빵) 대신 100% 통밀 빵을 선택합니다. 섬유질 섭취를 늘리려면 가능한 한 통곡물을 섭취하십시오.
귀리는 필요한 섬유질을 얻을 수 있는 좋은 방법이지만 모든 오트밀이 그렇지는 않습니다. 동등하게 만들어졌습니다. 구식 마른 귀리로 시작하십시오. 반 컵에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 속을 더 채우려면 액체와 조리 시간을 두 배로 늘려 "오트밀 성장" 스타일로 준비하세요. 그것은 당신에게 훨씬 더 많은 부분을 줄 것입니다. 더 많은 섬유질을 원하시면 신선한 과일 한 컵으로 마무리하십시오.
오트밀 영양 성분 및 건강상의 이점콩은 식단에 추가할 수 있는 놀라운 음식입니다. 자연적으로 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다. 검은콩, 가르반조 콩, 강낭콩은 올스타입니다. 그 중 반 컵에는 약 5-6g의 섬유질이 들어 있습니다. 그리고 그들은 매우 다재다능합니다. 검은콩을 사용하여 채식 버거, 칠리, 심지어 검은콩 브라우니와 같은 디저트를 만들 수도 있습니다. 완두콩은 껍질을 벗긴 콩 반 컵에 4g의 섬유질이 들어 있는 훌륭한 간식입니다.
쪼개진 완두콩과 렌즈콩 수프는 대부분 콩류로 만듭니다. 진주 보리(고섬유질 통곡물)와 버터넛 스쿼시 및 감자와 같은 섬유질이 풍부한 채소로 부피와 풍미를 더하십시오. 홈메이드 수프는 식료품점에서 흔히 볼 수 있는 수프에 비해 지방과 소금 함량을 낮출 수 있습니다.
치아 씨는 큰 스푼당 6g의 섬유질을 함유하고 있으며 아마씨 가루에는 약 3g이 들어 있습니다. 스무디, 오트밀, 요구르트 또는 샐러드 드레싱에 쉽게 추가할 수 있습니다. 또한 건강한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 갈은 아마씨는 견과류 향을 더하고 베이킹이나 빵에 사용할 수 있습니다. 치아씨드는 또한 만족스러운 아침 식사 또는 디저트인 치아 푸딩을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
견과류와 구운 호박 또는 호박씨는 훌륭한 간식이 됩니다. 계피와 육두구 같은 가을 향신료나 카레 가루나 카이엔 페퍼와 같은 짭짤한 향신료로 간을 하세요. 호박씨 1온스(껍질을 벗기지 않은 낱알이 아닌 전체 씨앗)에 5g이 조금 넘는 섬유질을 얻을 수 있습니다.
이것을 씹으십시오:견과류는 장수에 도움이 됩니다건강상의 필요에 따라 식단에 추가할 섬유질의 양 다를 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 위해 저지방 단백질 공급원과 건강한 지방 외에도 식이섬유의 좋은 공급원인 영양이 풍부한 다양한 식품을 선택하십시오.
다음 쇼핑 목록은 고급 쇼핑을 시작하기 위한 다양한 제안을 제공합니다. 섬유 계획. 이것은 최종 쇼핑 목록이 아니며 귀하에게 더 잘 맞는 다른 식품을 찾을 수 있습니다.
고섬유질 식단에서 소스를 포함하는 것이 좋습니다. 매 끼니 식이섬유 섭취. 다음의 3일 식단은 균형 잡힌 고섬유질 식단으로 며칠간 어떤 모습일지 보여줍니다. 이 식사 계획은 모든 것을 포함하지 않으며, 이 식단을 따르기로 선택하면 귀하의 취향, 선호도 및 예산에 더 적합한 다른 식사가 있을 수 있습니다.
첫 날
2일 차
3일 차
건강상의 이점
체중 감소
지속 가능성
장 가스
복부 팽만감
학습 곡선
모든 다이어트와 마찬가지로 고섬유질 다이어트에도 장점과 단점이 있습니다. 이 다이어트의 장점은 극복하기 어렵습니다.
고섬유질 식단은 처음에는 약간의 불편함을 유발할 수 있지만 단점은 상대적으로 경미하며 극복할 수 있습니다.
따라야 할 공식적인 지침이 없으면 일부 사람들은 건강식과 함께 섬유질 섭취를 늘리는 방법을 이해하지 못할 수 있습니다. 고섬유질 식단은 다양한 영양가 있는 음식을 포함할 때 건강한 선택이 될 수 있습니다. 가공식품과 첨가당을 너무 많이 섭취하면서 고섬유질 식단을 따르는 것은 건강에 대한 균형 잡힌 접근 방식이 아닙니다.
건강하고 균형 잡힌 식단의 기본전곡, 야채, 과일 및 콩류가 풍부한 고섬유질 식단은 심장 건강에 좋고 체중 감소를 촉진하는 것으로 알려진 다른 여러 균형 잡힌 식단과 유사합니다. 예를 들어 DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압 환자를 돕기 위해 의료 전문가가 개발한 식사 계획입니다. 지방과 나트륨이 낮고 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 생선 및 가금류와 같은 영양 밀도가 높은 식품이 많습니다.
고섬유질 식이요법은 또한 건강하고, 균형 잡힌 식단. 미국 농무부(USDA)는 다양한 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 저지방 유제품을 섭취할 것을 권장합니다. USDA는 또한 미국인이 일일 권장 섭취량(여성의 경우 22~28g, 남성의 경우 28~34g)을 충족하기 위해 더 많은 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
섬유질이 풍부한 음식이 포함된 균형 잡힌 식단도 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 USDA는 하루에 500칼로리를 줄일 것을 권장하지만 이 수치는 연령, 성별, 체중, 키 및 신체 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 자신에게 필요한 칼로리를 추정하려면 이 계산기를 사용해 보십시오.
섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 체중 감소를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 다양한 영양 밀도 식품을 권장하는 섬유질이 풍부한 식단은 균형 잡힌 식단을 위한 연방 지침을 따릅니다.
식이 요법에 섬유질을 추가해야 하는 충분한 이유가 있습니다. 다음은 주요 건강상의 이점입니다.
배변 촉진
식이 섬유를 섭취하면 배변을 규칙적으로 유지하고 변비와 치질을 예방하는 데 도움이 됩니다.
염증성 장 질환 치료에 도움이 될 수 있음
섬유소는 과민성 대장 증후군(IBS ). 2017년 연구에 따르면 IBS가 있는 사람들은 식단에 천천히 추가할 때 용해성 및 프리바이오틱 섬유질의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 크론병 환자가 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강 개선
식이 섬유는 심장을 건강하게 할 뿐만 아니라 연구 결과에 따르면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
암 위험 감소
2016년 연구에 따르면 식이섬유가 암 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. . 특히 식이섬유와 관련된 소화 개선은 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저혈당
고섬유질 섭취는 당뇨병 환자에게 중요한 혈당 수치도 낮출 수 있습니다. . 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감소
비만은 많은 질병의 위험 요소입니다. 2015년에 발표된 한 연구에 따르면 식단에 더 많은 섬유질을 추가하는 데 집중하는 것만으로도 엄격한 미국 심장 협회 식단을 따르는 것만큼 효과적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
고섬유질 식단과 관련된 일반적인 위험은 없지만 일부 사람들은 결장에 영향을 미치기 때문에 이 계획을 따를 때 불쾌한 반응을 경험합니다.
장 문제를 일으킬 수 있음
신체가 처리할 수 있는 것보다 더 많은 섬유질을 섭취하면 가스, 팽만감, 복통, 느슨한 변이나 설사, 심지어 변비. 이러한 증상은 일반적으로 경미하지만 일부 사람들은 다른 사람들보다 장의 불편함을 더 많이 경험할 수 있습니다.
낮은 FODMAP 식단을 준수하지 않음
섬유질이 풍부한 일부 식품에는 탄수화물 그룹인 FODMAP도 많이 들어 있습니다. 특정 장 질환이 있는 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다.
식이 요법에 섬유질을 추가하는 것이 건강을 개선하는 현명한 방법입니다. 당신의 건강과 대부분의 경우 체중 감량. 소화기 건강에 문제가 있거나 염증성 장 질환이 있는 경우 주의하고 항상 한 번에 모두가 아닌 점진적으로 식단에 섬유질을 추가하십시오. 건강 문제가 있고 고섬유질 식이요법의 이점을 알고 싶다면 의료 서비스 제공자에게 더 많은 조언을 문의하십시오.
기억하십시오. 당신과 많은 다이어트는 특히 장기적으로 효과가 없습니다. 우리는 유행하는 다이어트 경향이나 지속 불가능한 체중 감량 방법을 지지하지 않지만, 영양 요구, 유전적 청사진, 예산 및 목표에 가장 적합한 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있도록 사실을 제시합니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면 체중 감량이 반드시 같지는 않다는 것을 기억하십시오 가장 건강한 자신이 되는 것, 그리고 건강을 추구하는 다른 많은 방법이 있습니다. 운동, 수면 및 기타 생활 습관 요소도 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 최고의 식단은 항상 균형 잡히고 귀하의 라이프스타일에 맞는 식단입니다.
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