작은 발가락 탭

질문
임신 후 운동 책을 구입했습니다. 나는 속이 빈 골반 기울기를 성공적으로 연습해 왔습니다. 내 문제는 힐 슬라이드를 할 때 그리고 확실히 작은 발가락 탭을 할 때 내 중간 등이 긴장된다는 것입니다. 나는 이것을 정복할 때까지 다른 운동을 하지 않을 것이다. 나는 가운데를 세게 당기고 허리는 바닥에 눌리고 둔부는 이완되고 어깨는 이완되지만 다리를 움직일 때 중간 등은 긴장합니다. 이것이 정상입니까 아니면 이 문제를 해결할 수 있는 방법에 대한 추가 팁이 있습니까? 내 복벽은 확실히 아래로 머물러 있습니다(팽창 없음). 나는 부끄럽게도 내가 산후 2년이고 직장이동이 있을 수 있다는 것을 깨달았습니다. 저는 3개월 동안 체격 57(필라테스) 유형의 운동을 했고 복근이 개선되었지만 일부 연구를 통해 적절한 방식으로 강하지 않다는 것을 발견했습니다. 나는 이것을 극복하기 위해 필사적이며 두 번째 임신으로 (곧 진행되기를 바랍니다) 어떤 손상도 되돌릴 수 없을까 두려워합니다. 나는 허리가 모래 속으로 밀려 들어가는 것을 시각화하는 데 많은 이점을 발견했습니다. 비슷한 영상이 도움이 되기를 바랍니다. 좋은 책 정말 감사합니다.

답변
몇 가지 제안을 드릴 수 있습니다.

첫째, 작은 발가락 탭을 할 때 골반이 전혀 움직이지 않으면 등 근육이 수축하고 안정화를 "도움"하려고 할 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 등 근육이 막 연결될 때까지 운동 범위를 줄이십시오(무릎이 1~2인치만 움직여도 괜찮음). 당신이 이것을 할 때 아주 천천히 일하십시오. 여기서 목표는 더 나은 신경근 패턴화를 연구하는 것입니다.

제어 지점으로 이동한 다음 해당 위치를 30초 동안 유지하여 운동을 등각투영으로 전환할 수도 있습니다. 다리의 위치도 함께 놀아보세요. 발끝으로 두드리는 것은 아래쪽 다리를 걸고 수행하지만 작동하는 다리가 부분적으로 확장된 경우 몸이 더 잘 기능할 수 있습니다. 따라서 90도 각도를 시도하고 그것이 도움이 되는지 확인하십시오.

앙와위에서 골반과 배가 속이 빈 골반 기울기 위치에 있는 상태에서 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 조심스럽게 다시 내려놓는 작업을 할 수 있습니다. 이 변형은 한 발이 항상 지면에 있기 때문에 더 많은 안정성을 제공합니다.

복횡근이 기능을 발휘할 수 있도록 항상 여러 세트의 배꼽 끈으로 각 훈련 세션을 시작해야 합니다.

속이 빈 골반 기울기 위치를 사용해야 하는 운동을 할 때 치골을 갈비뼈에 최대한 가깝게 당기는 것을 생각하십시오. 이에 대한 좋은 이미지는 당신이 꼭두각시 인형이고 치골에 부착된 끈을 당기고 있다고 상상하는 것입니다.

일반적으로 복횡근에 더 많은 힘을 길러야 할 것 같으니 매일 1~2세트의 배꼽 운동을 해보세요. 당신은 또한 빨간불에서 당신의 차에 있는 이 근육을 일할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

키가 크고 중립에 앉아 머리가 자동차의 헤드 레스트에 닿은 상태에서 하복부를 최대한 안쪽으로 당깁니다(숨을 내쉴 때). 안전벨트의 무릎 부분을 더 세게 당깁니다. 가능한 한 몇 초 동안 계약을 꽉 잡으십시오. 그런 다음 배를 안으로 당기고 안전 벨트의 아래쪽 부분에서 멀어지는 것을 반복하십시오. 수축을 유지하고 순서를 세 번째 반복합니다.

많은 여성들이 디아스타시스에 걸립니다. 기분이 나쁠 것이 없습니다. 단순히 우리 몸이 임신의 호르몬 및 기계적 스트레스에 반응하는 방식입니다. 그리고 만약 당신이 당신의 횡복부를 정말로 강하게 만들고 다음 임신에서도 그것을 강하게 유지한다면, 당신은 분리의 심각성을 예방하거나 줄일 수 있습니다.