질문 안녕하세요 헬렌입니다.
임신 10주차부터 등을 구부렸을 때 위의 "융기선"을 발견했고 지금은 14주차에 접어 들었습니다. 그 이후로 이것이 임신 중 상당히 흔한 불만인 위 근육 변이라는 것을 알게 되었습니다. 제 경우에는 비정상적으로 일찍 일어난 것 같습니다!
나는 많이 걷고, 가벼운 핸드웨이트로 상체 운동을 하고, 임신 2분기에 특정한 필라테스 dvd 운동을 했지만 지금은 이러한 것들을 피해야 하는지 궁금합니다. 운동을 아예 중단하고 싶지는 않습니다. 제가 특별히 신경써야 할 부분이라고 생각하시나요?
조언을 해주시면 감사하겠습니다.
답변 복부 분리(직근직근)가 있는 여성은 상체를 바닥에서 들어올리거나 구부리거나 구부리는 운동이나 힘에 대항하여 척추를 비틀는 운동을 해서는 안 됩니다. 크런치, 윗몸 일으키기, 롤다운/롤업, 오블리크 워크, 보트 포즈, 트라이앵글 포즈 등은 금지합니다. 네 발 자세의 운동에서 절대 복근을 이완하고 중력에 의해 배가 아래로 내려가지 않도록 합니다. "복식 호흡"도 없습니다.
디아스타시스를 예방하거나 상태의 심각성을 줄이려면 가장 깊은 복부 근육인 횡복근을 강화해야 합니다. 또한 배가 커질수록 골반이 기울어지지 않도록 주의하십시오. 이 자세는 중앙선에 추가 부담을 주기 때문입니다.
디아스타시스가 있는 여성은 침대에서 일어나거나 바닥에서 일어날 때 항상 "로그 롤" 기법을 사용해야 합니다.
디아스타시스를 예방하기 위한 두 가지 훌륭한 태아기 복부 운동은 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
중간 선이 2.5 손가락 너비보다 넓다면 손으로 수동 부목을 추가하십시오.
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
이러한 운동은 매일, 출생 직후 및 산후 초기에 하는 것이 안전합니다.
로그 롤 비디오 데모:
http://www.youtube.com/watch?v=Xoe8PaYvRRc
디아스타시스에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
또한 유산소 활동을 하지 않는다면 시작하십시오! 일주일 중 대부분의 요일에 걷기와 같은 적당한 수준의 유산소 활동을 최소 30분 동안 목표로 하십시오.
임신 중 유산소 운동의 엄청난 이점에 대해 알아보려면 다음을 방문하십시오.
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
