둔근과 햄스트링을 위한 산전 운동

질문
저는 쌍둥이를 임신한 17주차이고 임신하기 전에 저는 중등도에서 고중량의 운동, 달리기, 요가를 매우 적극적으로 하고 있었습니다. 내 OB는 7파운드 이상의 중량 들기를 중단하라고 요청했지만 지금은 가벼운 운동에서 중간 정도의 운동이 괜찮다고 말했습니다. 둔부 근육과 햄스트링 근육을 강하게 유지하고 체중이 많이 필요하지 않고 임산부에게 안전한 모양을 유지하려면 어떤 운동을 할 수 있습니까? 감사합니다

답변
타원형 운동화, 계단식 스테퍼, 경사진 런닝머신에서 걷기는 모두 임신 중에 둔근과 햄스트링의 힘을 유지하는 데 좋은 운동이 될 것입니다.

인클라인 레그 프레스도 이 기계에 접근할 수 있다면 안전합니다. 등받이를 약 30도 각도로 설정하고 허벅지가 수직이고 정강이가 바닥과 평행하도록 좌석 조정을 준비 위치로 설정합니다.

리컴번트 바이크는 유산소 운동과 배가 정말 커질 때 다리의 모든 힘에 사용할 수 있습니다.

교육을 받은 강사와 함께 하는 태아기 요가는 당신에게도 좋습니다. 복부를 강제로 팽창시키는 요가 동작이나 호흡 기술을 수행하지 마십시오. 이는 복직근이완(diastasis recti) 또는 복부 분리를 유발할 수 있습니다.

고양이/암소와 같은 동작에서 젖소 단계 또는 네 발 자세에서 배꼽 무게를 떨어뜨리지 마십시오.

횡복부근(TvA) 운동을 시작하여 이통 및/또는 골반 불안정성의 심각성을 예방/경감하고 진통을 준비하십시오.

임신을 위한 두 가지 훌륭한 TVA 운동은 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY

직진 확장이 발생하면 다음과 같이 복부 부목으로 TvA 격리를 수행해야 합니다.
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE

침대에 앉고 일어날 때 또는 바닥에서 일어날 때 항상 "통나무 롤" 기술을 사용하십시오.