질문 친애하는 헬렌,
저는 임신 16주에 접어들었고 임신 2기임에도 불구하고 능력 면에서 아직 운동을 변경할 필요성을 느끼지 못했습니다. 나는 스피닝을 한 후 웨이트를 일주일에 두 번, 고강도 유산소 운동을 일주일에 한 번 합니다. 또한 임신 2기가 되면 중단해야 한다는 글을 읽었지만 여전히 매일 아침 등에 10분간 복근을 하고 있습니다. 이러한 권장 사항은 융통성이 있습니까? 아니면 "2분기"에 정말 날카로운 마감 날짜가 있습니까? 저도 아직 엎드려 자고 있습니다.
내가 변한 유일한 것은 운동하는 동안 너무 피곤해지기 시작하면 나 자신에게 조금 더 여유를 준다는 것입니다. 나는 여전히 내 한계를 어느 정도 밀어붙이려고 노력하지만, 임신 전보다는 덜합니다.
전문가의 조언 정말 감사합니다.
감사 해요,
닐리
답변 대부분의 운동 여성은 약 24주 정도가 될 때까지 운동 강도를 낮출 필요를 느끼지 않습니다.
태반은 20주에 성장을 멈춥니다. 이 시점부터 산소와 영양소를 전달하는 능력이 제한됩니다. 운동을 하는 여성, 특히 유산소 운동을 많이 하는 여성은 덜 건강한 여성보다 더 큰 태반을 자랍니다. 운동하는 여성은 더 날씬하고 더 강하고 더 똑똑한 아기를 낳습니다. 건강한 엄마가 되신 것을 진심으로 축하드립니다!
임신 후반기에 아기는 빠르게 성장하므로 더 많은 산소가 필요합니다. 그래서 당신의 몸은 이러한 요구를 충족시키기 위해 24시간 더 많은 일을 합니다. 이것은 주어진 작업량에 대한 인지된 운동의 비율이 증가하고 운동 강도를 천천히 줄여야 함을 의미합니다. 항상 "다소 어렵다"고 인식하는 영역에 머무르십시오.
많은 회전 운동은 실제로 신체가 유산소 역치를 넘어서게 합니다. 하지 않도록 주의하십시오. 몸을 더 세게 누르는 데 익숙하더라도 임신 중에는 항상 정상적인 목소리로 운동하고 말할 수 있어야 합니다.
등 운동에 대한 제한과 관련하여 당신은 앙와위 저혈압 장애라는 상태를 언급하고 있습니다. 전체 임신의 10% 미만에서 등을 대고 누워 있으면 몸통에서 가장 큰 정맥인 대정맥이 압박됩니다. 심장과 폐로 돌아가는 혈류가 충분히 제한되면 여성은 갑작스러운 어지러움을 경험할 것입니다.
이에 대해 많은 오해가 있습니다. 웹과 잡지에서 이 주제에 대해 읽은 거의 모든 것이 정확하지 않습니다. 등을 대고 눕거나 운동하는 것은 태반으로 가는 동맥혈류를 제한하지 않으며 어떤 식으로든 태아에게 해를 끼치지 않습니다. 지난 몇 년 동안 여러 좋은 연구에 따르면 등을 대고 운동하는 것이 실제로 대부분의 임산부에게 안전합니다. 산전 운동 생리학 분야의 저명한 과학 연구원인 Dr. James Clapp은 산전 운동에 관한 컨퍼런스에서 이 제한이 곧 수정될 것이라고 말했습니다.
하지만 나는 당신의 복근 루틴이 걱정됩니다. 상부 척추를 구부리는 크런치 및 기타 운동은 임신 중에 이상적이지 않으며 심지어는 직근 확장증의 원인이 될 수도 있습니다. 임신의 자세 변화로 인해 여성은 척추를 굽히는 운동과 중립 척추의 안정화가 필요한 운동에 복부 운동을 집중해야 합니다. 또한 모든 임산부는 가장 깊은 복부 근육인 TvA를 강화하는 데 집중해야 합니다.
임신 중 TvA 강도는 요통, 골반 불안정성 및 직장 이완을 예방하는 데 도움이 됩니다. TvA는 퇴학을 담당하기 때문에 진통의 추진 단계에서 중요한 역할을 합니다. 출산 후, 이 근육은 이완을 복구하고 복부를 다시 평평하게 하기 위해 재활을 원하는 첫 번째 근육입니다.
임신 중 유산소 운동에 대한 자세한 내용은 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
임신 중 앙와위 저혈압 장애에 대한 자세한 내용은 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://befitmom.com/supine.html
임신 중 복부 및 코어 컨디셔닝에 대한 추가 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://befitmom.com/strength_training.html
임신 중 및 임신 후 직근직장 확장증에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다.
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
