질문 안녕 헬렌,
임신 후 손가락 3개 넓이의 디아스타시스가 있습니다. 당신의 웹사이트에서, 당신은 디아스타시스가 있는 사람들은 배가 바깥쪽으로 팽창된 상태에서 복식호흡을 해서는 안 된다고 말했습니다. 운동을 할 때와 낮에 운동을 하지 않을 때 호흡은 어떻게 해야 합니까? 모든 운동과 등척성 복부 수축 중에 흉부 호흡(필라테스 스타일 측면 호흡)을 사용해야 합니까? 운동을 하지 않을 때 하루 종일 횡격막 호흡과 흉부 호흡을 함께 사용해야 합니까? 하루 종일 좋은 자세를 유지하는 것이 항상 복근을 수축시키는 것을 포함합니까? 좋은 자세는 아랫배를 척추에 단단히 누르지 않고 자동으로 복근을 결합합니까? 하루 종일 측면 호흡이 내 복근을 강화하고 내 이완기를 닫는 데 도움이 됩니까? 측면 호흡은 장기적으로 건강에 해롭습니까? 이완을 위해 심호흡(횡격막)을 해도 됩니까? 설명 해주십시오. 감사합니다.
답변 용어를 정리하고 해부학적 개요를 먼저 파악해야 한다고 생각합니다.
나에게 흉부 호흡, 측면 호흡, 횡격막 호흡 및 3차원 호흡은 동일한 것이며 이상적이고 제한되지 않은 호흡 패턴을 설명합니다.
들이마실 때마다 횡격막이 자동으로 팽창하고(편심 수축) 몇 인치 아래로 움직입니다. 이 동작은 자연스럽게 상복부를 약간 밀어냅니다. 이상적으로는 상체가 충분히 정렬되어 있고 만성 근육 긴장이 없어 흉곽이 자연스럽게 모든 방향으로 확장됩니다.
숨을 내쉴 때 횡격막이 자동으로 수축하여 흉강으로 올라가 흉곽이 좁아집니다.
많은 사람들이 신체적 및/또는 심리적 원인으로 인해 흉곽이 전혀 확장되지 않거나 전면이 확장되고 후면이 확장되지 않고 횡격막이 완전히 확장되지 않는 등의 호흡이 제한됩니다.
얕은 호흡을 교정하기 위해 "복식 호흡"이라는 개념이 사용되었습니다. 그러나 해부학적 관점에서 복식호흡은 유효한 개념이 아닙니다. 모든 호흡은 흉부에서 폐와 횡격막에 의해 제대로 또는 제대로 이루어지지 않습니다. 자율신경계에 의해 통제되기 때문에 우리는 선택의 여지가 없습니다.
"복식 호흡"에 대한 내 문제는 '일반적인 요가 해석'이거나 잘못된 해석이 더 나은 단어일 수 있습니다. 요가계에서는 들이마실 때 하복부를 최대한 부풀리라는 지시를 받는 경우가 많습니다. 이것은 갈비뼈가 확장되는 데 도움이 되지 않으며 횡격막의 탄력을 개선하거나 폐활량을 증가시키거나 증가시키지 않을 수 있습니다.
흡입하는 동안 하복부가 과도하게 팽창하는 것은 바람직한 패턴이 아닙니다. 그것은 특히 임신과 산후 기간 동안 한 문제를 다른 문제로 바꿉니다.
임신 중 복부의 과도한 팽창은 복부 분리(직장 확장)를 유발하고 악화시킬 수 있습니다. 그 이유는 이것이 정중선의 기계적 스트레스를 크게 증가시키기 때문입니다.
당신에게 질문:
편안한 자세로 자연스럽게 호흡하십시오. 흡입하는 동안 흉곽이 모든 방향으로 확장되고 상복부가 약간 확장되도록 합니다. 내쉬는 것은 이완이나 이완처럼 느껴져야 합니다.
운동하는 동안 가장 깊은 복근, 복횡근 또는 TvA를 별도로 기능적으로 제어하면서 이러한 방식으로 계속 호흡할 수 있기를 원합니다. 많은 사람들이 이 기술이 부족하고 복부 지지(TvA의 등척성 수축)를 수행하려고 할 때 숨을 참는다는 것을 알게 됩니다.
일부 필라테스 수련자들은 매우 구체적인 호흡 신호를 가지고 있지만 이것이 점점 덜 일반적입니다. 많은 사람들이 들숨 단계에서 복부 버팀대를 배우는 것이 더 쉽다고 생각하지만 실생활에서는 들숨과 날숨 모두에서 코어 근력과 안정성이 필요합니다. 따라서 우리는 운동 중에도 이것을 연습해야 합니다.
하루 종일 좋은 자세를 유지하는 것이 항상 복근을 수축시키는 것을 포함합니까? 아니요. 그러나 들어 올리거나 나르는 동안과 그 전에 복근을 수축해야 합니다.
좋은 자세는 아랫배를 척추에 단단히 누르지 않고 자동으로 복근을 결합합니까? 아닙니다. 이상적인 정렬은 신체에 해부학적 스트레스를 덜 가하므로 신체의 어떤 부분도 힘들게 일할 필요가 없습니다. 우리 몸이 정렬이 맞지 않을 때 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
하루 종일 측면 호흡이 내 복근을 강화하고 내 이완기를 닫는 데 도움이 됩니까? 아니요. 산후 운동을 통해 복통을 막고 복부를 평평하게 하고 척추를 재정렬하고 코어 근력과 복부 탄력을 개발해야 합니다. 이에 대한 자세한 정보는 http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html로 이동하십시오.
측면 호흡은 장기적으로 건강에 해롭습니까? 아니, 당신을 위해 더 나은입니다.
이완을 위해 심호흡(횡격막)을 해도 됩니까? 예. 아랫배를 잘못 부풀리지 않도록 하십시오.
