질문 안녕하세요 저는 첫 임신 23주된 31세 입니다. 내 임신은 매우 건강합니다. 단 한 번도 입덧을 경험한 적이 없습니다. 저는 일주일에 최소 4일, 웨이트와 유산소 운동을 하는 아주 규칙적인 헬스장입니다. 내 몸은 운동에 매우 익숙하다. 제 질문은 스쿼트에 관한 것입니다. 내 임신 기간 동안 얼마나 안전합니까? 그리고 복근운동도 안전할까요? 내 아기에게 해를 끼치지 않고 내가 할 수 있는 한 강하고 건강하게 유지하는 것이 나에게 매우 중요합니다. 나는 내 박사에 따라 내 모든 웨이트 트레이닝에서 무게를 줄였습니다. 그러나 다리와 엉덩이를 단단하게 유지하기 위해 다리 운동에 대해 조언을 해준다면 큰 도움이 될 것입니다. 금요일에는 레그 데이를 하고 많이 하곤 합니다. 하지만 지금은 바 양쪽에 5파운드씩 하는 스쿼트, 무게 없는 런지, 햄스트링 컬과 쿼드 익스텐션, 둔근 운동으로 줄였습니다. 저를 놀라게 한 것은 체중이 덜 나가도 다음날 얼마나 아팠는지였습니다. 그리고 지금까지 복근을 하는 것이 안전합니까? 나는 단지 지금 그들을 위해 운동 공을 사용하고 안전을 위해 전혀 체중을 줄이지 않았습니다. 당신이 가진 어떤 조언도 좋을 것입니다. 감사합니다!
답변 임신 20주가 되면 태반의 성장이 멈추므로 이제 태반의 기능적 용량이 설정됩니다. 따라서 심혈관 건강 수준을 높이려고 해서는 안 됩니다. 임신이 계속됨에 따라 아기의 산소 요구량은 계속 증가할 것이며 그에 대한 반응으로 유산소 운동의 강도를 천천히 줄이기 시작해야 합니다. 인지된 노력의 비율도 증가한다는 것을 알게 될 것입니다.
"다소 어렵다"고 느끼는 비율에 관계없이 항상 적당한 유산소 운동 구역을 유지하십시오.
스쿼트는 복횡근을 기능적으로 제어할 수 있는 한 괜찮습니다. 당신은 매우 건강하고 첫 임신을 했기 때문에 당신이 "작은" 체중을 가지고 있고 아직 배가 실제로 "나타나지" 않았을 가능성이 매우 높습니다. 그러나 일단 이런 일이 발생하고 아직 발생하지 않은 경우 곧 발생할 것입니다. 그러면 복벽이 척추에 대한 기능적 지원을 제공할 수 없을 정도로 늘어나게 됩니다. 이 시점에서 웨이트 스쿼트를 중단하는 것이 좋습니다.
훌륭한 기술을 가지고 있다면 임신 기간 동안 아이소메트릭 스쿼트(척추가 높은 대각선에 위치)를 수행할 수 있습니다. 인대가 느슨하기 때문에 런지, 특히 포워드 런지와 스텝 런지는 위험합니다.
확실히, 중립 척추 위치를 활용하는 기본 코어 안정화 운동과 함께 모든 운동에서 복횡근 분리를 수행해야 합니다. 케이블 당김과 함께 앉은 컴파운드 로우는 임신 기간 동안 또 다른 "반드시 해야 할" 운동입니다. 이를 위해 피트니스 밴드를 사용할 수도 있습니다.
복근에 관해서는 더 이상 크런치가 없습니다. 중력에 대항하여 상부 척추를 구부리는 운동은 득보다 실이 많을 수 있으며 복부 분리를 유발할 수 있습니다. 더 이상 비스듬한 컬도 없습니다.
복근의 경우 이제 웨이트 없이 척추만 구부리는 운동을 수행해야 합니다. 공, 벤치 또는 서서 이러한 유형의 운동을 할 수 있습니다. 중립자세에서 길게 뻗은 척추부터 시작하는 단순 좌상 척추 회전은 임신 후반기에 안전하게 사근 운동을 하는 방법입니다.
임신 중 근력 운동에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.
http://befitmom.com/strength_training.html
임신 중 에어로빅에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
