일과 시작하기

질문
질문:저는 29세이며 건강하지만 신체적으로 적합하지 않습니다. 나는 나 자신을 약간 과체중이라고 평가할 것이다. 나는 기대하고 있고 정기적으로 운동을 시작하고 싶습니다. 런닝머신에서 하루 30분 걷기 시작하는 것이 안전합니까? 그리고 어떤 속도로? 또한 웨이트를 들어 올릴 수 있습니까? (3-5lbs) 그리고 임신한 여성은 임신 중에 팔을 머리 위로 들어 올리면 안 된다는 진술이 사실입니까? 내가 DVD에 있는 많은 웨이트 루틴에 오버헤드 확장이 있는 만큼 이것이 적용되는지 여부가 궁금합니다.

감사합니다,
-렉시-

답변:몇 주 동안 지내셨습니까?

---------- 후속 조치 ----------

질문:저는 4-5주 밖에 되지 않았습니다.

답변
운동을 시작하게 된 동기를 축하합니다! 정기적인 산전 운동에 참여하면 산모와 아기 모두에게 엄청난 건강상의 이점이 있습니다.

런닝머신 위를 걷는 피트니스는 시작하기에 좋은 장소가 될 것입니다. 당신은 "다소 어렵다"고 인식하는 수준까지 심박수를 높이는 빠른 속도로 원합니다. 이 강도를 30분 동안 유지할 수 있다면 좋습니다. 그러나 어려움을 느낀다면 천천히 걷거나 경사를 낮추어 강도를 낮추십시오.

대부분의 요일에 3주 동안 운동한 후 또는 적당한 속도로 30분을 쉽게 할 수 있을 때 운동 강도를 천천히 높일 수 있습니다. 조금 더 빠르게 걷거나 1분 동안 더 가파른 경사로를 걷다가 다음 3분 동안 더 적당한 수준으로 다시 내려갑니다. 몇 주 후에 더 높은 수준에서 보내는 시간을 늘릴 수 있습니다.

헐떡이지 않고 정상적인 음성을 유지할 수 있는 영역에 항상 머무르십시오. 20주가 될 때까지 심혈관 강도를 천천히 계속 늘릴 수 있습니다.

20주 후에 천천히 운동 강도를 줄이십시오. 이 시점에서 산전 요가 수업을 시작하거나 수영을 고려하십시오. 출산 전까지 또는 몇 주 전에 피트니스 걷기를 계속할 수 있습니다.

무게에 관해서는 3~5파운드는 매우 가볍고 어느 쪽이든 몸에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 역기는 자세 문제, 잘못된 신체 사용 및 구조적 문제를 증가시키므로 산전 경험이 있고 역기를 올바르게 사용하는 방법을 가르쳐 줄 수 있는 훌륭한 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.

머리 위로 무게를 들어올리면 탯줄이 아기의 목을 감쌀 수 있다는 것은 사실이 아닙니다! 무거운 무게를 머리 위로 들어 올리면 복벽이 적절한 코어 제어를 제공하지 않고 인대 및 기타 결합 조직이 더 느슨한 임신 후기에 척추에 스트레스를 줄 수 있습니다.

당신은 당신의 이상적인 체중을 약간 초과하였으므로, 당신이 매일 섭취해야 하는 이상적인 칼로리 수를 결정할 수 있는 영양사와 상의하는 것을 고려하십시오. 이렇게 하면 임신이 계속됨에 따라 과잉 섭취를 방지할 수 있습니다.