머리 위로 역기 들기 및 스트레칭

질문
안녕하세요 임신 7개월차에 접어들고 있습니다. 임신 전에 나는 일주일에 평균 3번의 운동(에어로빅 및 근력 운동)으로 적당히 활동적이었습니다.

나는 3번째 트라이에서 팔을 머리 위로 높이 뻗거나 웨이트를 들어 올려서는 안된다는 말을 들었다. 그 이유를 설명해 주시겠습니까?

답변
웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 사람들의 경우, 임신 중에 머리 위로 역기를 드는 것은 후관절에 스트레스를 가하거나 잘못 정렬될 수 있습니다. 척추뼈 하나가 이웃 척추뼈와 연결되는 관절. 임신 마지막 삼 분기와 산후 기간에는 관절이 느슨해지고 임신 호르몬으로 인해 부상에 더 취약합니다.

머리 위로 역기를 드는 것은 일반적으로 기술적으로 어렵습니다. 이것은 회전근개의 좋은 촉진, 견갑대의 적절한 가동 범위, 흉곽과 코어 근육의 안정화를 요구합니다. 이러한 기술은 특히 복부가 코어 안정성을 제공할 만큼 충분히 강하지 않은 임신 마지막 삼 분기 동안 달성하기가 더 어렵습니다.

웨이트 트레이닝은 좋은 기술과 나쁜 기술 모두를 보강합니다. 제 생각에는 리프팅 테크닉이 뛰어나고 임신 기간 동안 코어 안정성이 좋은 여성이 안전하게 머리 위로 체중을 들어올릴 수 있다고 생각합니다. 그러나 여기에서도 배의 팽창을 수용하기 위해 점차적으로 무게를 낮추어야 합니다. 확실히, 대부분의 여성들은 이 수준의 기술을 가지고 있지 않으며, 이것이 이러한 유형의 리프팅에 대한 일반적인 금지가 있는 이유입니다.

기능적 관점에서 볼 때 신생아를 돌보는 일은 거의 끊임없이 들고 다니는 것을 요구하기 때문에 임신 중에 몸을 준비하는 것이 합리적입니다. 특히 상완골 또는 상완골이 외회전된 경우 가슴 ​​앞쪽을 스트레칭하고 등 상부 근육의 힘을 유지하면 후만증(또는 상부 척추의 과도한 만곡)을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 문제. 후만증은 회전근개의 좋은 기능을 억제합니다.

밀리터리 프레스(앞 대각선으로 들기)는 일상 활동에서 좋은 들기와 운반을 위한 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 그것은 접시 더미를 높은 선반으로 들어 올리고 아기를 유아용 침대 또는 카시트에서 들어올리는 움직임을 모방합니다. 이 운동은 임신 중에 가능한 한 오래 지속되어야 한다고 생각합니다.

마지막 삼 분기 동안 단순히 팔을 머리 위로 뻗는 것은 고위험으로 간주되지 않습니다. 사실, 이러한 움직임 중 많은 부분이 어깨 띠와 몸통 및 척추에서 좋은 가동 범위를 허용합니다.

운동 처방은 임신 중에도 모든 명제에 맞는 획일적인 처방이 아닙니다. 임신 중 근력 및 코어 컨디셔닝에 대한 자세한 내용은 http://www.befitmom.com/strength_training.html을 참조하십시오.