임신 20주 하프 마라톤 달리기
질문 안녕하세요,
저는 경험 많은 러너입니다. 작년에 2번의 마라톤을 뛰었고, 마라톤 이후에는 더 낮은(주당 15km 장거리 달리기) 달리기를 유지했습니다. 나는 임신 기간 동안 계속 달리기를 해왔다. 저는 지금 임신 19주차이고 지금부터 일주일 안에 하프 마라톤을 달리는 것이 안전한지 궁금합니다. 오랜만에 하복부/골반에 통증이 있었는데 쉬고 나면 통증이 사라집니다. 나는 또한 (달리는 동안이 아닌) 배의 한쪽에 찌르는 듯한 통증을 느꼈고 그것들은 빨리 왔다가 사라졌습니다. 이것은 정상적인 임신의 불편함입니까 아니면 달리기의 결과입니까? 남은 임신 기간 동안 달리기를 중단해야 합니까? 아기와 나 자신에 대한 위험은 무엇입니까(있는 경우).
감사 해요
답변 임신 전과 임신 중에 매우 높은 수준의 체력을 유지했기 때문에 신체는 하프 마라톤에 필요한 양과 강도로 달리기에 잘 적응합니다.
태반은 임신 20주에 성장을 멈춥니다. 이 시점에서 산소, 영양소 및 노폐물을 교환할 수 있는 최대 용량에 도달합니다. 높은 체력 수준으로 인해 대부분의 것보다 더 크고 효율적인 태반이 생겼습니다. 그리고 당신의 아기는 사실 당신과 "운동"을 했으며, 대부분의 사람들보다 훨씬 더 강력하고 효율적인 심혈관계를 가지고 있습니다. 이러한 이유로 하프 마라톤은 심혈관계에 무리를 주지 않습니다.
그러나 특별한 예방 조치를 취해야 합니다. 수분 섭취를 많이 유지하고 목이 마르지 않더라도 정기적으로 마셔야 합니다. 달리기 전, 도중, 후에 탄수화물 수준을 균일하게 유지하십시오. 음식/보충 없이 이벤트를 하려고 하지 마십시오.
악천후 상황에 주의하십시오. 날씨가 화창하고 건조하고 덥거나 습하고 덥다면 몸이 훨씬 더 영향을 받을 것이며 지각된 운동 수준이 정상보다 훨씬 높다는 것을 알게 될 수 있습니다. 이러한 조건에서 레이스를 마치지 않도록 준비하십시오. 언제든지, 어떤 이유로든 "공허하게 달리고 있는" 것처럼 느껴진다면 이것은 중지하라는 신호입니다. 임신하지 않은 운동선수는 피로/통증을 견딜 수 있지만, 그렇게 해서는 안 됩니다.
20주부터 모든 여성은 유산소 활동의 강도를 서서히 줄이기 시작해야 합니다. 그리고 임신 후반기에 아기가 더 빠르게 성장하고 점점 더 많은 산소를 요구하기 시작하기 때문에 주어진 활동에 대한 지각된 운동 속도는 계속해서 증가할 것입니다. 체력 수준에 상관없이 모든 임산부는 적당한 유산소 운동 구역에 머물러야 합니다. 헐떡이는 지점에 도달하지 마십시오.
골반 뼈의 통증은 골반 불안정 가능성에 대한 적신호입니다. 임신 호르몬은 출산을 준비하는 인대를 부드럽게 합니다. 때때로 좌우 치골을 연결하는 인대인 치골 교감부가 너무 느슨해져서 정상적으로 융합된 이 관절이 불안정해질 수 있습니다. 강한 충격을 주는 달리기는 상태를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이 관절에서 계속 통증이 느껴진다면 달리기를 중단하고 충격이 없는 운동으로 전환해야 합니다. 많은 임산부 운동 선수는 임신 후반기에 수영으로 전환합니다. 관절에 스트레스를 거의 또는 전혀 주지 않으면서 훌륭한 크로스 트레이닝 이점을 제공합니다.
골반 불안정성은 달리기에 대한 명백한 금기 사항입니다. 여기에 상식적인 판단을 사용하십시오. 매 런 후에 골반/치골 통증이 발생한다면 하프 마라톤을 하지 말라고 조언합니다.
배의 한쪽이 찌르는 듯한 통증은 둥근 인대가 늘어나기 때문에 발생합니다. 이는 일반적인 임신 중 불편함입니다. 통증을 완화하려면 아픈 쪽에서 "힙 하이커"를 수행하십시오. 조리대 옆에 서서 균형을 잡기 위해 한 손을 조리대 위에 올려 놓습니다. 아픈 쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 그런 다음 겨드랑이에 가까운 아픈 쪽의 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것은 ligmant에서 인장력을 제거하고 즉각적인 완화를 제공합니다. 매일 또는 필요에 따라 여러 번 수행합니다.
