질문 질문:친애하는 로비,
저는 40세입니다. 건강하고 집에 있으세요. 어린 두 아이의 엄마입니다. 나는 내 인생의 대부분을 운동했다. 저는 키가 5피트 3인치, 체중이 약 137파운드이지만 현재 체지방률은 약 29%입니다. 2006년에는 12주간의 "Body For Life" 챌린지를 완료했습니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동으로 12주 동안 주 6일 운동했습니다. 건강한 단백질과 탄수화물로 하루 6끼의 작은 식사를 했고, 내내 한 번의 운동을 거르지 않았습니다. 나는 놀라운 성공을 거두었습니다. 10파운드를 감량하고 2사이즈를 줄였고 기분도 좋았습니다. 그 후 나는 체육관에서 개인 트레이너와 함께 일하기 시작했고 유산소 운동과 웨이트 운동을 일주일에 여러 번 계속했습니다. 나는 모든 유형의 우수한 장비, 다양한 수업, 유산소 운동, 요가, 웨이트 트레이닝 등 멋진 Gold's 체육관에 속해 있습니다. 체지방이 약 24%까지 떨어졌고 기분이 좋아져서 PT를 그만두고 운동을 하던 친구가 다른 주로 이사했습니다. 올해 7월부터 헬스장.
나는 내 강아지를 산책하지만 짧은 산책입니다. 저도 말을 타고 일주일에 3~5번 타고 레슨을 받고 있습니다. 가끔 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하기도 하지만 예전에 하던 운동에 가깝지 않다. 그러나 그것은 매우 편안하며 내 "선 장소"는 확실히 내 말과 함께 있습니다. :)
나는 계획을 세울 때 최선을 다하는 경향이 있지만 어디서부터 시작해야 할지 막막합니다. 일주일에 한 번은 달리고 있지만 더 이상 할 자신이 없다?! 무슨 일인지 잘 모르겠습니다. 달리는 날에는 남은 하루 동안 멋진 에너지를 얻을 수 있습니다. 저는 또한 제 아이들이 일주일 중 대부분의 날에 학교에 있다는 축복을 받았습니다. 저는 파트타임으로 일하지만 하루에 기껏해야 몇 시간만 일합니다. 집에 런닝머신이 있고, 수많은 비디오(태보, 더펌, "카테" 비디오)가 있습니다. 나는 또한 누운 전직이 있습니다. 자전거, 스태빌리티 볼, 좋은 프리 웨이트 세트와 밴드.
나는 페르소나에게 최선을 다했다. 트레이너이지만 내 오래된 트레이너가 지금 훈련하는 요금을 감당할 수 없습니다(세션 $50 ~ $90!!)
솔직히 말해서 저에게 효과가 있었던 것은 하루 소량의 식사, 식사와 음식 일지, 웨이트 트레이닝/심장 강화 콤보를 결합한 것뿐이었습니다.
개인 트레이너와의 계획의 예는 다음과 같습니다.
각 세션의 1/2시간 동안 4일간의 웨이트 트레이닝은 다음과 같이 나뉩니다. 1일차 - 다리, 2일차 - 삼두근, 가슴 - 3일차, 이두박근, 복근 - 4일차 - 어깨, 등 - 나는 1/2을 유지하고 1/2을 수행합니다. 이후 1시간의 강렬한 심장 강화 - 인터벌 또는 꾸준한 강도, 140-160의 목표 HR. HR 모니터가 있습니다. 위의 계획으로 나는 128파운드와 24%의 체중으로 줄었지만 웨이트 트레이닝의 강도가 마음에 들지 않았습니다. 나는 내가 일부를 벌크 업하고 있다고 느꼈고 톤을 낮추고 싶었습니다. 내가 겪은 최고의 몸매는 20대 중반에서 20대 후반이었고 나는 가벼운 무게에서 중간 무게로 종교적으로 FIRM 비디오를 만들었습니다. 그 영상이 아직 남아있어요 :)
당신에 대한 내 질문은 어디에서 시작해야 합니까??? 트레이너를 구해? 집에서 운동? 일정을 작성하시겠습니까? 웬일인지 나는 길을 잃고 불을 다시 태울 수 없습니다. 나는 내 체중이나 체지방에 만족하지 않는다. 우리 가족은 상당히 과체중입니다. 저는 그 방향으로 가고 있으며 더 나빠지기 전에 중단하고 싶습니다. 그들은 체육관에서 우리 집에서 1.5 마일이고 나는 왜 나 자신을 갈 수 없는지 이해할 수 없습니다!! 어떤 조언도 좋아할 것입니다. 감사 해요!
답변:안녕하세요 린다,
귀하의 현재 상황에 대한 심층 분석에 감사드립니다. 당신에게 무엇이 효과가 있고 무엇을 해야 하는지 알고 있는 것처럼 들립니다. 당신이 그것을 할 동기가 없다는 것입니다.
당신이 당신의 PT와 함께있을 때 당신이 따랐던 계획을 지적했듯이 당신은 좋은 결과를 얻었으므로 내 조언은 당신이 편안하다고 느끼는 다른 PT를 시도하고 거기에서 가라는 것입니다. 당신을 이해하지 못하거나 불편함을 느끼는 사람들을 해고하는 것을 두려워하지 마십시오. 여유가 없다면 아래에 몇 가지 팁이 있습니다.
PT와 함께 위에서 설명한 계획은 보디 빌딩 유형의 스플릿 루틴에 있고 이와 같은 계획을 사용하면 식사와 심장 강화에 각별히 주의해야 하는 경우 괜찮습니다. 세계 최고의 몸매는 보디빌더, 보디셰이퍼, 피트니스 모델입니다. 그러나 그들은 이것을 위해 산다. 그곳의 삶은 식사, 훈련, 유산소 운동을 중심으로 이루어집니다. 내 계획은 좀 더 현실적이며 라이프스타일을 살 시간이 없는 고객이 많습니다. 그래서 나는 그들에게 인터벌 기반 저항 훈련을 제공하고 잘 작동하는 것 같습니다. 웨이트와 부트캠프 타입의 드릴을 혼합한 다이나믹 기능적 운동입니다. 세트와 운동 사이에 휴식이 거의 없는 복합 운동을 사용하는 중간 중량의 고반복.
나는 대부분의 소녀들이 허벅지와 엉덩이에 근육을 매우 쉽게 얻는 것처럼 보이기 때문에 그들과 함께 매우 무거운 중량을 특히 여성에게 거의 하지 않으며 무거운 다리 운동도 절대 하지 않습니다.
나는 체육관에서 운동을 할 것입니다. 왜냐하면 체육관이 특정 행동을 위한 결정적인 장소이기 때문입니다. 구체적으로 어딘가에 가야 한다면 진지한 노력을 기울일 가능성이 더 큽니다. 집이나 밖에서 중간 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그러나 고강도 운동은 체육관에서 해야 합니다.
내 팁은 다음과 같습니다.
1. 전분 탄수화물을 순환하십시오. 웨이트 트레이닝 날에는 중간, 웨이트 트레이닝을 하지 않는 날에는 낮음, 트레이닝을 하지 않는 날에는 없음.
2. 오후 6시 이후 탄수화물 전분 금지
3. 하루에 최소한 2.07리터의 물을 마셔야 합니다. 가장 바람직하게는 하루의 처음 2/3에 있으므로 밤에 계속 화장실에 갈 필요가 없습니다.
4. 오후 6시 이후 과일 금지
5. 당신이 언급한 소량의 식사
6. 아침에 가장 먼저 할 일은 단식 인터벌 유산소 운동입니다.
7. 언급한 대로 음식을 기록하십시오.
8. 스트레스가 체중 감량을 방해하므로 스트레스를 받지 않도록 노력하십시오.
도움이 되었기를 바랍니다. 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다. www.xfitness.com.au에서 제 무료 뉴스레터를 신청하세요.
모든 것이 당신에게 효과가 있기를 바랍니다.
로비
---------- 후속 조치 ----------
질문:감사합니다! 매우 도움이 됩니다. 2개의 후속 질문이 있습니다.
단식 심장 강화 인터벌의 경우, 괜찮습니까? 트레드밀에서 2분 동안 적당한 조깅(HR 약 135-145)을 한 다음 1분 동안 전력 질주(HR이 최고 160에 도달)한 다음 다시 중간 수준으로... 30분 동안 사이클을 계속합니다. 괜찮아? 나는 또한 때때로 시간을 섞어서 2분에서 2분, 또는 1분 회복에서 2분 스프린트를 합니다.
웨이트 트레이닝의 경우 복합 운동이란 바이셉 컬을 사용한 스쿼트 또는 오버헤드 프레스를 사용한 런지를 의미합니까? 여러 근육을 사용하고 그 사이에 스쿼트 스러스트나 하이 니 조깅과 같은 유산소 "스프린트"를 30~60초 동안 수행하여 HR을 유지하시겠습니까?
정말 고마워!! 린다
답변 안녕하세요 린다,
금식이란 사전에 식사를 하지 않는다는 뜻입니다. 트레드밀에서 3가지 유형의 인터벌을 실시합니다. 연속적인 날에 같은 유형을 하지 않도록 변경하십시오.
1. 보통 2분, 스프린트 1분.. 하루 30분.
2. 중강도 1분, 스프린트 30초...30분. 다른 날.
3. 보통 30초, 스프린트 30초...15분 다른 날.
네, 정확히. 복합 운동은 한 가지 유형의 운동 내에서 여러 근육을 작동시킵니다. 1분 세트(고반복) 중간에 하이 니, 점핑 잭, 버피 등을 1분 동안 할 수 있습니다. 4번 반복합니다. 그런 다음 잠시 쉬십시오.
그런 다음 다른 복합 동작과 다른 유산소 동작을 선택하고 4회 반복합니다.
이것을 30-40분 동안 하고 마지막 10-20분 동안은 기분에 따라 일정한 HR에서 약간의 유산소 운동으로 마무리하십시오.
도움이 되었기를 바랍니다
로비
