어깨 탭은 판자와 비슷하게 보일 수 있지만 실제로는 운동입니다. 이 고 에너지, 저 충격적인 움직임은 어깨 (물론!), ABS 및 비스듬한 것을 대상으로하며, 코어가 몸 전체를 안정화시키기 위해 활성화함에 따라 하위 백 영역에도 참여할 것입니다.
무게를 팔에서 팔로 바꾸면이 운동은 강화 혜택과 함께 심장 박동을 위해 심장 박동수를 흘릴 것입니다. 그리고 보너스로서, 손목과 팔은 시간이 지남에 따라 더 강해져 긴장을 느끼지 않고 더 많은 체중을 견딜 수 있고 몸을 더 쉽게 견딜 수있게 해줄 것입니다.
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어깨 탭은 각 손을 반대쪽 어깨에 닿아 야합니다. 이는 활발한 움직임입니다. Studio Sweat OnDemand의 CEO이자 창립자 인 Cat Kom은“어깨를 만나기 위해 손을 가져 오면 몸을 여전히 판자 위치에 두어야합니다. "이것은 깊은 핵심 근육을 포함하여 여러 그룹을 대상으로하는 전체 신체 기능 운동으로, (자세를 위해) 엉덩이와 어깨에 제곱 위치를 유지하는 데 도움이됩니다."
.척추를 정렬 상태로 유지하고 코어를 통해 안정화하고 엉덩이의 회전을 피하기 위해이 운동의 모든 이점을 거두지 마십시오.
.그러나 어깨 탭을 시도하기 전에 기본으로 내려 가기 시작하십시오. "어깨 탭은 핵심 운동을 꾸미는 좋은 방법이지만, 높은 판자 홀드를 자신있게 마스터 한 후에 만 수행해야합니다." 이것은 신체가 흔들리지 않고 엉덩이가 담그지 않도록 핵심 강도가 필요하기 때문입니다.
팔, 어깨 및 코어를 강화하는 것 외에도 어깨 탭 :
전문가의 단계별 안내서를 따라 적절한 형태로 어깨 탭을하는 방법을 배우십시오.
Bowman은“목표는 좌우로 흔들리는 것을 피하는 것입니다. 따라서 엉덩이가 땅과 평행한지 계속 확인하십시오.
체력 목표와 핵심 강점에 따라 운동에 강도를 줄이거 나 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. Bowman은“수정하려면 무릎이 지상에서 덩어리를 놓고 손을 높은 표면 (예 :높은 상자, 블록 또는 계단)에 놓는 것으로 시작하십시오. "라고 Bowman은 설명합니다. "강해지면 무릎을 꿇고 땅에 와서 결국 전체 판자로 손에 올 수 있습니다."
.거기에서 근육에 더 도전 할 수 있습니다. KOM은 "코어 활성화를 추가하기 위해 3-5 초 동안 반대쪽 어깨에 손을 대고 있거나, 높은 판자에서 어깨 탭을 완성하는 경우, 탭할 때 대체 다리를 들어 올릴 수있다"고 덧붙였다.
어깨 탭의 열쇠는 신체의 안정성을 유지하는 것입니다. 따라서 움직임을 진행하기 전에 어깨에 손을 두드리면서 자신을 제자리에 고정시키는 연습을하십시오. 엉덩이의 흔들림을 제어하면 다음 단계로 진행될 때입니다.
Kom은“모든 운동과 마찬가지로 부상을 피하기 위해 적절한 형태의 어깨 탭을 수행하고 있는지 확인하십시오. 허리에 원치 않는 압력 을가하거나 움직임 중에 너무 빨리 움직이는 엉덩이 처짐에주의하십시오. Kom은“특히 손목이나 어깨가 약한 경우 천천히 시작합니다.이 운동은 해당 영역에 긴장을 더할 수 있고 더 높은 담당자에게 일할 수 있기 때문에 천천히 시작합니다.
확실하지 않은 경우, 먼저 형태를 완성하기 위해 더 쉬운 수정으로 물건을 시작하십시오. 예를 들어 :"무릎을 꿇고 손을 높이면 손목에서 약간의 압력을 제거 할 수 있습니다."라고 Bowman은 말합니다. 또는 각각 번갈아 가면 잠시 휴식을 취하고 재설정 한 후 무릎에 떨어 뜨립니다.
어깨 탭은 팔, 어깨 및 코어 (특히 허리)를 타겟팅하도록 설계되었으며 장비가 필요하지 않으며 안정적인 판자 위치를 유지하면서 각 손바닥을 반대쪽 어깨에 두드려서 수행됩니다. 무릎에 떨어지거나 블록과 같은 높은 표면을 사용하여 수정하거나 발을 높이면 더 어려워 질 수 있습니다. 만성 손목, 어깨 또는 하부 부상으로 고통받는 경우이 운동을 피해야하며, 움직임 중에 척추가 정렬 된 상태에서 엉덩이가 바닥과 평행한지 확인해야합니다. 엉덩이에 흔들리지 않아야합니다. 오히려, 적절한 제어로 어깨 탭을 실행하기 위해 코어를 통해 안정화하십시오.
판자 잭 :그들이 무엇인지, 그리고 그것을 수행하는 방법