덤벨 어깨 스쿼트 :그들이 무엇인지, 어떻게하는지

스쿼트는 다리, 특히 둔부와 쿼드의 강도를 향상시키는 하체 이동입니다. 신체가 익숙해지는 사람들에게는 스스로 도전하고 있지만, 평범하고 단순해질 수 있습니다. 이러한 경우 아령을 추가하여 스쿼트가 더 어려워 질 수 있습니다.

스쿼트를하는 동안 사람이 아령을 잡을 수있는 몇 가지 방법이 있지만, 가장 편안한 방법 중 하나는 아령이 어깨에 붙어있을 때입니다. 그것은 보통 스쿼트를 할 때 목이나 어깨 뒤에 손을 놓기 때문입니다. 이런 식으로 그렇게하려면 표준 스쿼트 포지셔닝을 가장 적게 조작해야하므로 완전히 새로운 기술을 배우지 않고도 스쿼트를 더 어렵게 만드는 자연스러운 방법입니다. 덤벨 어깨 스쿼트에 대한 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오. 그들의 이점이 무엇인지부터 완벽하게 수행하는 방법에 이르기까지.

전문가를 만나십시오

• Deb Averett는 Row House의 NASM 인증 개인 트레이너이자 마스터 코치입니다.
• Cassie Ellis는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Row House의 리드 코치입니다.

덤벨 어깨 스쿼트는 무엇입니까?

덤벨 어깨 스쿼트는 스쿼트를 할 때 어깨에 아령을 배치하는 행위입니다. 무게가 2 ~ 3 파운드에 불과한 가벼운 아령조차도 스쿼트에 상당한 양의 어려움이 더해집니다. Cassie는 덤벨 어깨 스쿼트가 "언제 어디서나 할 수있는 삶에서 더 많은 힘과 안정성을 만드는 데 도움이되는 훌륭한 기능 운동"이라고 말합니다. 높은 반복에서 가벼운 아령을 사용하면 근육 톤과 심장 용량을 향상시킵니다. 무거운 아령을 사용하면 더 크고 더 큰 후방을 조각하는 데 도움이됩니다.

덤벨 어깨 스쿼트의 이점

어깨에 아령이있는 스쿼트를 사용하면 다리와 둔부의 강도 증가와 같은 스쿼트의 모든 이점을 제공하며 추가 이점을 제공합니다. Averett는 그들이 당신의 자세와 핵심 모두에 훌륭하다고 말합니다. "이 움직임을 제대로 수행하려면 전체 코어 (전방 및 후방)가 참여해야합니다."라고 그녀는 말합니다. "스쿼트는 큰 자세를 촉진하고 고관절 굴곡을 안정화시키는 데 도움이되며, 이는 핵심 활성화 전체에 도움이 될 것입니다." 그녀는 또한 그들이 일상 생활에서 부상의 위험을 줄이고 "이것은 기능적 움직임이며 우리가 인생에서 잘 움직일 수 있다고 지적합니다. 의자에 앉아 침대에서 나가기, 우리는 핵심과 근육을 사용합니다. 우리의 하체에서, 스쿼트를하는 스쿼트는 우리가 힘을 발달시키고 평생 동안 더 편안하게 움직일 수 있습니다. "

.

스쿼트는 서있는 곳을 넘어 공간을 차지하지 않기 때문에 이동 중에 쉽게 연주 할 수 있습니다. Averett는 꼬집음으로 물병이나 무거운 책과 같은 아령이 아닌 가벼운 소품으로도 할 수 있다고 지적합니다.

.

그들을하는 방법

• 1. 어깨에 기아 아령으로 서서 어깨에 부드럽게 놓으십시오. 당신의 발은 엉덩이 너비를 차분시켜야하며, 엘리스는 우리에게 "가슴을 자랑스럽게 유지하고 핵심에 참여하도록 지시합니다."
.
• 2. 쪼그리고 앉는 자세로 아래에 앉으십시오. 무게를 발 뒤꿈치에 유지하고 무게를 발가락으로 향한 상태로 유지하여 균형을 유지할 수 있도록하십시오. 발 뒤꿈치는 전체 스쿼트를 통해 평평하게 유지되어야합니다. 엘리스는 "당신이 의자에 앉아있는 것처럼 생각한다"고 말했다. 일반적으로 무릎의 안전을 위해 무릎이 허벅지에 수직으로 될 정도로 낮은 것보다 낮게 쪼그리고 앉지 않고 무릎이 발가락을 지나서 절대 튀어 나오지 않는 것이 좋습니다.
• 3. 핵심을 계속 유지하려면 바닥으로 눌러 다리를 통해 서있는 자세로 뒤로 당겨집니다.

변형

물론 가중 스쿼트는 아직 체력을 통합하기 위해 체력 수준이 아닌 사람이 무게를 줄 수 있습니다.

아령 어깨 스쿼트를하고 싶지만 작은 아령으로도 약간 도전적인 느낌이 든다면 Averett는 움직임 범위를 줄일 것을 권장합니다. 그녀는 전체 모션으로 움직임을 수행하기보다는 "반 쪼그리고 앉을 수있는 능력 (중간 쿼트) 또는 1/4 쪼그리고 앉을 수있는 능력이 있다고 말합니다. 그녀는 또한 움직임을 통해 더 많은 이동성을 허용하기 위해 발 자세를 바깥쪽으로 넓히는 것을 제안합니다.

.

스쿼트에 아령을 사용하는 힘이 있지만 균형을 맞추는 데 어려움이 있다면 벽면이 좋은 선택입니다. Averett는 이것이 당신에게 더 많은 안정성을 제공 할 것이라고 말합니다. 이는 적절한 형태와 부상을 예방할 때 중요합니다.

덤벨 어깨 스쿼트 대 바벨 스쿼트

스쿼트를 위해 어깨에 아령을 사용할 때는 아령의 무게와 관련하여 많은 옵션이 있습니다. 구체적으로, 아령을 사용하면 무게가 매우 낮은 곳으로 시작할 수 있으며 편안한 구역 밖으로 나가지 않고 쪼그리고 앉을 때 어깨에 무게를 사용하는 느낌에 익숙해 질 수 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 이미 어깨에 더 무거운 아령에 익숙한 사람들의 경우 바벨이 종종 사용됩니다. 바벨만으로 무게는 약 45 파운드입니다. 그것은 당신이 그것에 무게를 추가하기 전에도 바벨의 무게를 스쿼트에 추가한다는 것을 의미합니다. 바벨의 무게가 꼭대기와 어깨를 가로 질러 놓아지기 때문에 예상보다 편안 할 수 있습니다. 그러나 아령을 사용할 때는 어깨에 배치에 집중해야합니다. 배치 외에도, 덤벨 어깨 스쿼트와 바벨 어깨 스쿼트의 주요 차이점은 바벨 스쿼트보다 무게가 훨씬 적어서 아령 버전을 수행 할 수 있다는 것입니다.

안전 고려 사항

무릎 부상을 입은 사람은 덤벨 어깨 스쿼트를 수행해서는 안됩니다. 무릎을 굽히는 동안 운동에 체중을 더할 수 있도록 더 많은 부상을 입을 수 있습니다. 백업이 낮은 사람들은 스쿼트를 할 때주의를 기울여야합니다. 허리 부상이있는 경우 적절한 형태를 유지하기가 어려울 수 있으며, 앞으로 기대거나 등을 대고 둥글게하는 것과 같은 부적절한 형태 문제로 인해 문제가 악화 될 수 있습니다. 우리가 어깨에 쪼그리고 앉는 움직임에 아령을 추가 할 때, 우리는 어깨와 팔이 충분히 강하여 통증을 유발하지 않도록해야합니다. 어깨 부상이 있으면 피해야합니다.

테이크 아웃

덤벨 어깨 스쿼트는 쪼그리고 앉는 게임을 레벨링하는 좋은 방법입니다. 그들은 스쿼트를하는 것과 비슷하지만, 어깨에 아령을 추가하면서 마찬가지입니다. 아령은 당신이 원하는만큼 무겁거나 가벼울 수있어 많은 사람들이 할 수있는 유연한 움직임입니다. 바벨 스쿼트보다 운동이 쉬운 운동으로 바벨에 접시를 추가하기 전에도 최소 45 파운드의 바벨 체중을 처리 할 수 ​​있어야합니다. 무릎 부상, 하강 문제 또는 어깨에 어려움이있는 사람은 아령 숄더 스쿼트를 피해야합니다. 다른 모든 사람들에게 덤벨 어깨 스쿼트는 쪼그리고 앉는 일상에서 더 많은 것을 얻는 간단한 방법입니다.

트레이너에서 바로 배신 행을 수행하는 방법