효율적인 운동을 좋아하는 사람은 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로하는 운동이 핵심입니다. Renegade Row는 아령 행과 판자를 결합합니다. 높은 판자 위치에서 아령 행의 변형입니다. Rumble Boxing의 트레이너 및 CPT 인 Ali Johnson은“이 푸시 앤 풀 조합 운동은 강도와 핵심 안정성을 통합하는 동안 방지, 반전 방지 및 일방적 균형을 훈련시키는 동안 강도와 핵심 안정성을 통합합니다. 결과는 전체 신체 참여가있는 운동입니다. 아래에서 Johnson은 배신 행을 수행하는 방법, 수정 방법 및 그 이점을 자세히 설명합니다.
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Ali Johnson은 Rumble Boxing에서 트레이너이자 CPT입니다.
Tiana Crispino의 Ali Johnson / Design
Renegade 행은 최소한의 장비가 필요합니다 :아령, 운동 매트 및 일부 바닥 공간.
Johnson은 Renegade 행을 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있다고 언급합니다. 등/척추가 중립적 인 위치에 있는지 확인하고 허리가 퍼지지 않도록하십시오. 과장을 피하려면 어깨를 땅에 정사각형으로 유지하십시오.
또한, 움직일 수 있도록 열 때 엉덩이를 비틀려는 유혹이 될 수 있으므로 Johnson은 늑골을 향해 아령을 들어 올리는 동안 엉덩이를 향해 놓으려면 비스듬한 사람을 맞추도록 조언합니다. 그리고 당신의 몸은 회전하지 않습니다.
좋은 멀티 스 태커와 마찬가지로, Renegade 줄은 위도, 어깨, 삼두근, 이두근, 등 및 복부 근육을 포함하여 여러 근육 그룹을 한 번에 모두 작동시킵니다.
체력 수준과 선호도에 따라 배신 행의 강도를 높이고 줄이는 방법이 있습니다.
Johnson은 연습을 좀 더 쉽게 만들고 싶다면 항상 가벼운 무게, 저항 밴드 또는 무게가 전혀 사용되지 않을 수 있다고 말합니다. 벤치, 플리오 메트릭 박스 또는 튼튼한 의자와 같은 높은 표면을 사용할 수도 있습니다. "경사가 가파르게 될수록 움직임이 쉬워집니다."라고 그녀는 말합니다. 그럼에도 불구하고, 무게를 밝히거나 높은 표면을 사용하면 운동은 표준 배신 행과 동일해야합니다.
추가 도전을 위해, 행 끝에, 팔 굽혀 펴기 또는 두 명의 등산가와 같은 추가 이동을 추가하십시오.
Johnson은 거의 모든 시간은 몸이 조절되면 배신 행한 행에 좋은 시간입니다. 이미 아령 행과 적절한 판자를 할 수 있다면 운동 루틴에 무게가 없거나 가벼운 레니 게이드 행을 추가하여 느낌을 확인하십시오. 더 편안하고 힘을 얻을 수 있으므로 표준 배신 행한 줄로 올라갈 수 있습니다. 당신은 강도 운동으로 혼자 배신 행을 수행 할 수 있습니다.
등이 약하거나 코어 안정성이 부족하거나 중립 척추를 유지할 수 없다면 표준 배신 행은 아마도 최선의 선택이 아닐 것이라고 Johnson은 말합니다. 그러나 표준 Renegade 행이나 표준 판자로가는 길을 진행하는 데 도움이되는 변형이 있습니다. 부상이나 우려 사항이 있으면 먼저 의사와 상담하십시오.
Renegade 행은 한 번의 전체 신체 운동에서 아령의 행과 판자의 이점을 결합하여 돈을 벌 수 있습니다. 또한 무거운 무게 (또는 초보자 인 경우 무게)가 필요하지 않으며 팔과 핵심을 모두 작동시켜 피트니스 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 적절한 형태는 효과적으로 움직이고 부상을 방지하는 데 중요하므로 표준 배신 행 행까지 구축 해야하는 경우 변형을 시도해보십시오.
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