운동 레벨을 높이는 방법을 찾고 계십니까? 당신이 당신이 고원에 빠졌거나 평범한 일상에서 영감을받는 것처럼 느끼고 있다면, 새로운 운동과 관련이없는 사소한 조정으로 모든 것을 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
.이 사소한 조정은 슈퍼 세트로 알려져 있으며 근력 훈련에 사용되는 방법으로 짧은 시간 내에 더 많은 것을 달성하는 데 도움이됩니다. 더 많은 것을 달성하면서 운동을 단축한다는 아이디어가 당신의 관심을 끌고 있다면, 개인 트레이너의 의견을 통해 다양한 유형에서 혜택에 이르기까지 슈퍼 세트에 대한 모든 것을 배우십시오.
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Superset은 간격이없는 연속 운동 용어입니다. Becker는 "그들은 예를 들어 10 회 반복하여 일반적으로하는 두 가지 운동을하고 결합하여 휴식을 취하기 전에 20 회 반복을하고 있다고 말합니다."라고 말합니다. 이렇게하면 운동 벅을 더 많이 얻을 수 있으며 Becker는 "슈퍼 세트는 더 고급 기술이며, 세트에서 평소보다 몇 번 더 많은 반복을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 운동. "
운동간에 휴식을 취하는 개념은 어떤 형태의 슈퍼 세트에 관계없이 동일하지만 여러 가지 유형이 있습니다. 다양한 유형의 슈퍼 세트는 운동 중에 사용하는 근육에 의해 차별화됩니다.
같은 근육의 슈퍼 세트에서는 하나의 근육 그룹에 맞는 두 가지 운동을 할 것입니다. Jamjoom은 "동일한 근육 슈퍼 세트의 이점은 동일한 근육의 다른 부분을 목표로하는 두 가지 다른 운동으로 동일한 근육을 강화하는 것을 포함한다고 말합니다. 그는 흉부 프레스의 예를 제시 한 다음 경사 가슴 프레스를 제공하며 일시 정지없이 연속적으로 완료됩니다. Becker는 이러한 유형의 슈퍼 세트를 수행하기위한 순서와 관련하여 "보통 정상 세트에 대해 먼저 더 어려운 운동을 수행 한 다음 즉시 같은 무게로 다음 운동을 수행한다고 말합니다." 그는 "이것은 단일 운동의 12-15 회 반복 대신에 두 가지 변형의 20 회 반복을 할 수 있기 때문에 근육 지구력을 높일 수 있습니다."
.동일한 근육 슈퍼 세트가 하나의 근육 그룹을 연속적으로 연속적으로 작동시키는 두 가지 운동을하는 반면, 반대 근육 세트는 완전히 다른 근육 그룹을 사용하여 두 가지 운동을 수행하게됩니다. Jamjoom은 이것의 예를 이두프 컬과 삼두근 연장으로 보여줍니다. "이두근 컬이 팔의 굴곡이며 삼두근 확장은 팔의 연장이므로 운동이 반대되고 있습니다."라고 말합니다. 그는 "슈퍼 세트에서 수행 된이 두 가지 운동의 이점은 반대 근육을 활성화시키고 다른 사람이 작동 할 때 근육을 쉬기 위해 훈련하고 있다고 지적했다."
.이 슈퍼 세트를 근육이 함께 작동하는 방식에 중점을 둔 것으로 간주하십시오. 지지 근육 슈퍼 세트에는 보완, 일차 및 2 차 근육을 사용하는 두 가지 운동을 포함합니다. 예를 들어, Jamjoom은 이러한 유형의 슈퍼 세트에 대한 경사 푸시 업 및 삼두근 딥을 제안합니다. 그는 우리에게 "두 근육은 각 움직임에 동시에 도움을줍니다. 팔 굽혀 펴기는 일차 근육으로 가슴을 작동시키고 삼두근은 움직임에 부차적입니다. 삼두근 딥의 경우 삼두근은 일차적이며 가슴은 부차적입니다." 이 장점은 "강도가 다른 두 운동 중에 두 근육의 긴장을 유지하는 것을 포함합니다."
.폭발성 초저 세트의 경우 각 운동에 동일한 근육 그룹이 사용되지만 한 운동은 체중에 초점을 맞추고 다른 운동은 폭발력에 관한 것입니다. Becker는 이것의 예는 낮은 보충 고가의 스쿼트 세트와 10 개의 상자 점프라고 말합니다. 그는 우리에게 이러한 유형의 슈퍼 세트를함으로써 "당신은 전력을 키우기 위해 극한의 헤비급과 빠른 반복을 얻는다. , 전력 출력 증가. "
이 최종 슈퍼 세트 스타일은 동일한 근육 그룹을 사용하여 두 가지 운동을 사용하며 균형을 높이기 위해 선택되었습니다. 이의 예를 들어, Becker는 "안정적인 운동을 수행 한 다음 Bench Press와 같은 동일한 근육 그룹을 사용한 균형 운동을 수행 한 다음 Medicine Ball Pusp-Ups를 사용하여 균형 운동을합니다."라고 제안합니다. 이것의 요점은 무엇입니까? 그는 "근육이 슈퍼 세트의 첫 번째 부분에서 피곤한 후에 당신의 독점에 도전함으로써 그 움직임에서 체중을 조절하는 방법을 실제로 배웁니다."
.보시다시피, 슈퍼 세트는 실제로 다른 일을하지 않아도 체력을 향상시킬 수있는 힘을 가지고 있습니다. 그들은 당신이 당신의 일상에 새로운 것을 추가하는 것보다 힘을 더 많이 훈련시키는 방법에 관한 것입니다. Jamjoom은 시간 세비기의 이점 외에도 "근육 지구력을 키우고 세트에서 다른 근육 그룹을 활성화시키는 데 적응하는 데 도움이된다고 지적합니다. Becker는 슈퍼 세트에서 운동을하는 것이 정상적인 근력 훈련 운동에서 운동에도 운동에도 힘 지구력과 대사 컨디셔닝을 추가하는 것까지 가져갑니다. 슈퍼 세트가 45 초 이상 지속되면 심혈관 운동이되기 시작합니다. 달리기 또는 수영과 같은 유산소 운동을 할 때 이월되는 긴 높은 심박수 스파이크. "
슈퍼 세트는 고급 운동 스타일입니다. 따라서 무게 나 근력 훈련으로 시작하는 사람은 누구나 수행해서는 안됩니다. Jamjoom은 운동의 빠른 변화와 그들 사이의 가동 중지 시간 부족으로 인해 부상 위험이 증가 할 수 있기 때문에 부상을 입히기 쉬운 사람은 피해야한다고 말합니다. Becker는 당신이 이것들을 시도하기 전에 이미 심장 작업에 강해야한다고 말합니다. 그렇지 않으면, 그들은 당신이 익숙 할 수있는 것보다 더 오래 심박수를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 그는 당신이 먼저 들어 올릴 수있는 체중에 대해 안전하고 자신감을 가지고 있으며, 슈퍼 세트가 신체에 세금을 부과 할 수 있다고 지적합니다.
슈퍼 세트는 운동 고원을 극복하는 데 도움이되는 고급 운동 스타일입니다. 그들은 사이에 휴식을 취하지 않고 연속적으로 두 가지 연습을합니다. 거의 6 가지 유형의 슈퍼 세트가 있으며, 어떤 근육을 사용하는지, 사용 방법에 중점을 둡니다. 초보자, 사고가 발생하기 쉬운 사람 또는 단단한 심장베이스가없는 사람이 슈퍼 세트를 수행해서는 안됩니다. 운동 요법에서 충분히 진보 된 사람을 시도하는 데 관심이있는 사람들을 위해 위의 정보는 새로운 기술이나 장비없이 새로운 방식으로 운동을 향상시키는 데 도움이됩니다.
담당자부터 세트까지, 완전한 근력 훈련 용어집