대부분의 운동에서는 몇 가지 어려운 운동을 할 수 있지만 그 길을 통과 할 수 있습니다. 그러나 풀업은 다른 이야기가 될 수 있습니다. 체중을 바로 들어 올리려고하는 금액은 아무리 나오지 않으면 적어도 즉시 할 수 없을 수도 있습니다. 그러나 힘을 키우고 양식에 집중함으로써, 당신은 그 어려운 풀업을 마스터하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기서 두 전문가는 풀업 중에 사용되는 근육, 적절한 작업을 수행하는 방법 및 운동을 필요에 따라 수정하는 방법을 정확하게 자세히 설명합니다.
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풀업은 바에 매달려 몸 전체를 끌어 당기는 상체 강도 운동입니다. NASM 마스터 트레이너 인 Prentiss Rhodes는 풀업은 훌륭한 기능 운동이라고 말합니다.
풀업에는 분명히 팔이 필요하지만 한 번에는 다양한 근육을 사용합니다 (이는 또한 어려운 일입니다). 사용 된 주요 근육은 Rhodes를 설명합니다.
Rhodes는“훈련 프로그램에서 풀업을하는 주요 이점은 그것이 다단계/화합물 폐쇄 체인 운동이라는 것입니다. 다시 말해, 단일 관절 고립 운동과는 달리 많은 다른 근육을 훈련시킬 수 있습니다.
풀업을 할 때, 당신은 또한 척추, 핵심 근육 참여, 고유 인식 및 조정 증가, 그립 강도 향상 (다가오는 여름 바베큐를 위해 식료품 봉투를 운반하는 것에 대한 생각), 자신감 및 더 나은 자세를 얻습니다. Rumble Boxing의 CPT 및 트레이너.
그리고 그들은 체중 운동이기 때문에“주요 무버 근육 그룹 중 일부를 훈련시킬 수있는 기계에 대한 훈련과 달리 안정화 근육에서 더 많은 참여를 얻는 이점이 있습니다.”라고 Rhodes는 말합니다.
풀업과 턱업의 주요 차이점은 손을 배치하는 방법입니다. 풀업으로 손바닥이 당신을 향하고 있으며 턱 업으로 손바닥이 당신을 향하고 있습니다. 풀업과 턱업은 같은 근육을 훈련하더라도 근육 활성화의 양은 손의 위치에 따라 약간 다릅니다.
는 말합니다.둘 다 상체와 코어를 작동시키고 Rahmlow를 덧붙이지만 Chin-Ups는 이두근과 가슴을 더 많이 작동시키고 풀업은 등 근육을 더 많이 대상으로합니다.
Tiana Crispino의 Bradford Rahmlow / Design
풀업을하도록 훈련 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 자세를 유지하고 코어와 둔부를 단단히 유지하십시오. Rhodes는“팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 풀업은 또한 움직이는 판자입니다. 또한 시간을내어 적절한 힘을 키우고이 운동을 실패로 훈련하지 마십시오.
Rahmlow는 풀업을 작업하는 데있어 또 다른 핵심 요소는 그립 강도라고 말합니다. 막대를 찾아 걸을 수 있습니다. 그립의 힘을 다하고 조금만 매달린 후에는 체중이 그립에 연결되어있는 동안 어깨를 높이고 우울하게 놀 수 있습니다.
첫 번째 풀업을 시도하기 전에 충분한 핵심 강도와 내구성이 있어야합니다. 운동 기간 동안 똑바로 팔로 당기는 것도 중요합니다.
이 진행 상황에서, 당신은 단일 암 풀업까지 일하고 있으므로 이미 적절한 힘과 지구력을 구축하는 데 시간을 보냈을 것입니다.
Rahmlow는 풀업은 강력한 코어로 시작한다고 말합니다. "상단과 하체를 연결하기 위해 코어를 참여시키는 능력이 없다면 매달리기 시작할 때 운동량을 제어하기가 매우 어려울 것입니다." 또한 기존 부상 (예 :어깨 또는 회전식 커프) 또는 특별한 고려 사항이있는 경우 새로운 훈련 양식을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
풀업은 겉보기에는 간단한 움직임이 필요한 훌륭한 팔, 코어 및 등 운동입니다. 그러나 하나를하는 것은 외모보다 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 잠재적으로 필요한 강도를 쌓는 사람이라면 누구나 풀업을 할 수 있다는 것입니다. Rahmlow는 처음에 성공하지 못한다면 계속 노력하고 있다고 말합니다. “밴드없이 보조되지 않은 풀업은 달성하기가 어렵습니다. 어려움을 겪고 있다면 판자에서 일하십시오. 당신의 교수형에서 일하십시오. 어깨 이동성에서 작업하십시오. 밴드가 참여하십시오. 바로 일어나지 않으면 낙담하지 마십시오. 인내와 지속성은 체육관 안팎에서 원하는 것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다. "
. Chin-Ups는 도전입니다. 어떻게하는 방법입니다