벽은 당신의 쿼드에 대해 믿어지지 않습니다.

벽은 다리의 많은 근육을 대상으로하여 놀라운 하체 운동입니다. 에머슨은“이것은 주로 쿼드 (허벅지의 앞면) (허벅지 앞쪽)에서 송아지, 둔부 및 핵심 근육을 모집합니다. "에머슨은 말합니다. 내부 허벅지의.

콜린스는“이 운동은 하체의 근력, 지구력 및 안정성을 낳습니다. 이 개선 된 핵심 강도와 안정성은 체육관 바닥과 일상 생활 모두에서 효율적인 움직임에 반응하도록 신체를 더 잘 제어 할 수 있습니다.

벽에 접근하여 추가 도전을 위해 창의적으로 쌓을 수있는 것처럼 운동을 처음으로 다루는 사람들에게 쉽게 적응할 수 있다는 관점에서 접근하십시오.

변형

• 무릎의 압력을 줄이기 위해 45도 각도를 유지하여 강도를 줄입니다.
• 벽을 위아래로 미끄러 져 내려 가면서 동적 인 움직임으로 운동을 돌리면서 강도를 줄입니다.
• 연장 기간이 아닌 짧은 시간 동안 운동을 유지합니다.

변형

• 안정성 공을 등 뒤에 놓고 등을 대고 위아래로 쪼그리고 앉으십시오.
• 납치 펄스를 수행하여 밴드로 glute 근육을 대상으로합니다.
• 허벅지 위에 가중 접시를 추가하여 힘을 구축하십시오.
• 발 입장을 좁은 곳에서 넓게 바꾸고 발가락이 내부 허벅지를 작동시키기 위해 발가락을 가리 킵니다.
• 개별 다리 강도를 위해 일하기 위해 단일 다리 벽을 시도해보십시오.
• 무릎 사이에 공을 짜서 첨가제 근육을 작동 시키십시오.
• 벽면 위치를 유지하는 동안 오버 헤드 프레스, 전면 상승, 측면 상승 또는 이두근 컬을 포함한 상문 운동 및 복합 운동을 수행하십시오.

안전 고려 사항

이 운동의 충격이 낮고 적응성이 낮기 때문에 벽면은 일반적으로 대부분의 일반 인구에 적합합니다. Emerson은“실제로 스쿼트를 수행하는 동안 낮은 통증으로 고통받는 사람들에게는 벽에 앉아있는 것이 실제로 추가적인 지원을위한 훌륭한 대안입니다. 그러나 안전 고려 사항이 있습니다. 에머슨은 "이 운동을 절대 한계 (즉,"실패 할 때까지 ")까지 가져 가면, 나는 당신 아래에 공을 두는 것이 좋습니다." .

경우에 따라, 특히 몸매가 낮거나 수술에서 회복되는 사람들을 위해 벽이 완전히 피해야합니다. “이것은 무릎, 엉덩이 또는 발목에 수술을받은 사람들에게 특히 그렇습니다. 그들은 의사 나 물리 치료사들이 그들을 청산 할 때까지 벽을 수행해서는 안됩니다.”라고 Collins는 말합니다. "의료 전문가에 의해 청산되면, 벽은 부상으로부터 치유 과정을 계속하고 하체의 힘과 지구력을 회복하기위한 훌륭한 재활 운동입니다."

테이크 아웃

벽면은 강도, 지구력 및 안정성 구축 운동으로, 한 번에 많은 하류 근육을 자극합니다. 벽을 올바른 형태로 수행하려면 발이 엉덩이 너비가 떨어져 있고 무게가 발 뒤꿈치로 이동하고 등이 벽과 접촉하고 복부 근육이 관여합니다. Wall Sits는 강도를 구축하고 지구력을 향상 시키며 핵심 작업을위한 모범적 인 운동이지만, 하류 부상이나 수술에서 회복하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 그러나 그들은 당신의 힘과 지구력에 도전하는 변형을 감안할 때, 당신의 운동에 큰 도움이 될뿐만 아니라 도움이되는 재활 운동입니다.