두개골 크러셔는 당신의 삼두근에 좋습니다.

두개골 크러셔에는 덤벨 또는 바벨을 포함한 몇 가지 장비와 벤치가 필요하지만 바닥 매트도 트릭을 수행 할 것입니다.

개인 트레이너 Laura Flynn Endres는 두개골 크러셔를 올바르게 수행하는 방법을 분류합니다 :

• 선택한 두 마리의 아령을 잡고 벤치 나 바닥에 눕습니다
• 손바닥이 안쪽을 향하고 덤벨 샤프트 수직
로 팔을 천장쪽으로 뻗어
• 팔꿈치를 구부리고 아령을 아래로 내릴 때 상단 팔이 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오 (어깨를 적재하지 않도록). 여기에서 숨을 내쉬십시오
• 아령이 귀 뒤에 도달 할 때 까지이 단계를 통제하여 계속합니다
• 팔을 곧게 펴고 아령을 다시 시작 위치로 밀어서이 움직임을 뒤집기 시작하십시오. 팔꿈치를 맨 위에 잠그지 마십시오.

올림픽 운동 치료사와 힘 및 컨디셔닝 코치 Dayna Douglas Hunt는 양식을 보호하기위한 몇 가지 주요 팁을 제공합니다. "중성 척추를 보관하고 매트에 누워 있으면 발이 평평하고 무릎이 구부러 지도록하십시오." 그녀는 또한 팔꿈치를 단단히 잡고 하늘을 향해 팔꿈치와 어깨를 수직으로 가져 오는 것을 강조합니다. "팔꿈치와 어깨가 여전히 체중, 손목, 팔꿈치 및 어깨가 줄을 서도록 여전히 유지하고 싶습니다." 또 다른 고려 사항은 천천히 입니다 팔 뒤쪽의 수축을 느끼기 위해 컨트롤로 무게를 낮추십시오.

팔꿈치가 몸에서 멀어지고 머리 뒤에있는 이마의 체중을 낮추고 (바벨과 더 관련이 있음) 머리 뒤에있는 근육 조절없이 너무 빨리 움직입니다.

어떤 근육이 일하고 있는지

앞서 설명했듯이, 두개골 크러셔는 삼두근을 분리하는 단일 관절 운동입니다. Flynn Endres는“그들은 또한 '푸시'운동이므로 푸시 풀 프로그램의 운동에 적합하며 예를 들어 이두근을 작업하는 경우 반대 근육 그룹 운동으로도 업무합니다. 물론, 몸을 안정화시키고 뒷면이 아치를 방지하는 코어는 두개골 크러셔를 제대로 실행하는 데 역할을합니다.

Douglas Hunt는“푸시/풀 데이를 포함하여 두개골 크러셔는 상체 루틴과 액세서리 또는 번 아웃 운동으로 완벽하게 맞습니다.

수정 및 변형

먼저, 무게를로드하기 전에 움직임을 완성하는 연습을하십시오. 또한 손목 주위에 저항 밴드를 반복하여 무거운 짐없이 약간의 장력을 만듭니다. 운동을 이해하면 Flynn Andres는 아령으로 전환하고 최대 15 명의 반복을 제어 할 것을 제안합니다. "이 시점에서 무게를 늘릴 수 있습니다." 또 다른 팁 - 양 손으로 양손으로 양쪽 팔이 함께 작동하도록하고 이마를지나 샤프트를 낮추십시오. 이것은 두 개의 아령으로 시작하여 흔들리는 느낌을주는 사람들에게보다 안전한 그룹을 제공합니다.

변형 :

• 삼두근과 팔뚝을 분리하기 위해 설계된 EZ Curl Bar를 사용하십시오. 하나의 아령을 사용하는 것과 마찬가지로 바는 이마를 향해 낮아 지므로 안전 범위 내에서 작업하십시오. 
• 웨이트 대신 케이블 로프를 사용하고, 중립 그립을 유지하여 삼두근이 작동하는 방식을 변경하십시오. 손바닥을 움직임의 맨 위에 내려 놓고이 운동의 꼭대기에서 근육이 수축되는 느낌을주기 위해 잠시 동안 붙잡고 있습니다.
• 손목에 대한 압력을 완화하려면 EZ 막대로 리버스 그립을 바꾸고 손바닥을 향하고있는 것과 동일한 움직임을 수행하십시오.
• 경사 벤치에서 공연하여 긴 머리 근육에 더 많은 근육 섬유를 모집하려고합니다
• 오버 헤드 확장은 더 많은 근육을 모집하기 위해 운동의 움직임을 심화시킬 수 있습니다.
• Tricep 케이블 푸시 다운은 압력의 일부를 줄이면서 팔꿈치 통증의 효과적인 변화 일 수 있습니다.

누가 그들을 피해야한다

두개골 크러셔를 시도하기 전에 고려해야 할 몇 가지 금기 사항이 있습니다. "이름에서 알 수 있듯이 두개골 크러셔는 실제로 두개골을 분쇄하지 않기 위해 약간의 통제력이 필요하므로 고객이 가벼운 무게로 시작하여 운동의 편심 (낮은) 부분을 제어 할 수 있도록 선호합니다." Flynn Endres를 설명합니다. "불안정하다고 느끼면 밴드와의 반동과 같은 삼두 운동으로 시작하는 것이 더 안전합니다." 또한 각 팔 사이에 강도 불일치가있는 경우이 운동에 두 개의 아령을 사용하는 가장 안전한 옵션이 아닐 수도 있습니다.

"두개골 크러셔도 팔꿈치에 많은 긴장과 스트레스를 겪으므로 팔꿈치의 통증이나 건염을 다루는 경우 피해야합니다."라고 Douglas Hunt는 또한 그립에 많은 스트레스를주고 있습니다. 손목의 경우 손목이 통증이있는 ​​경우 염려하십시오.”

테이크 아웃

두개골 크러셔는 삼두근을 분리하도록 설계된 단일 조인트 운동이며 상체 또는 푸시/풀 루틴의 일부로 인기가 있습니다. 운동은 일반적으로 벤치에서 수행되지만 아령이나 바벨을 사용하여 매트에서 수행 할 수도 있습니다. 형태는 실행시 안전성과 정밀도를 보장하는 핵심이며, 중성 척추를 유지하고 팔꿈치를 몸을 향해 고정시키는 데 특히주의를 기울여야합니다. 이 움직임 전반에 걸쳐 안정성과 제어가 필요하다는 점을 감안할 때 무거운 무게를 추가하기 전에 두개골 크러셔를 천천히 구축해야합니다. 두개골 크러셔도 기존 팔꿈치와 손목 통증을 악화시킬 수 있으며 운동의 수정 또는 변화는 더 안전한 선택 일 수 있습니다.