운동을하고 체중을 들어 올리는 사람들과 가장 관련이있는 근육을 조각하는 데 도움이되는 악명 높은 운동이 있습니다. 체중 감량 운동으로 잘 발달 된 근육 세트는 우리의 위에있는 Lats입니다. 그리고 조각과 모양을 돕는 운동 움직임은 아령 풀버입니다.
덤벨 풀오버는 정확히 소리가납니다. 아령을 사용하여 머리 위로 당기는 움직임을 만듭니다. 그것들은 대부분의 사람들, 심지어 가벼운 무게 만 들어 올릴 수있는 사람들이 할 수있는 움직임입니다. 당신이 선택한 아령이 2 파운드 또는 20이든, 당신은 아령 풀오버를 통해 혜택을 볼 수 있습니다. 그들이 당신에게 어떻게 도움이되는지, 어떻게하는지, 그리고 그들이 바벨 풀오버와 비교하는 방법에 대해 알아 보려면 읽으십시오.
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덤벨 풀오버는 일반적으로 운동 벤치와 관련된 가중 운동입니다. 풀오버 모션은 아령을 손에 잡고 머리 위로 당신 앞에서 뒤에서 움직이는 것입니다. 필요한 장비와 필요한 양식으로 인해 다소 진보 된 이동입니다. 캐논은 아령 풀 오버가 위쪽에서 가장 큰 근육 인 위도를 강화하고 타겟팅한다고 말합니다. 이 풀오버는 또한 PEC, Serratus 전방, 삼두근 및 코어를 사용하고 강화합니다. 또한 Kollath는 "흉부 척추 이동성을 향상시키는 데 익숙하다"고 말했다.
어깨 안정성과 등 강도를 높이는 것이 아령 풀오버의 가장 큰 이점입니다. 캐논은 "풀버의 이점은 당신이 움직임을 수행하는 독특한 방식에서 나온다"고 말합니다. 구체적으로, 그녀는 "똑바로 세워 지거나 똑바로 위치하는 대부분의 등 운동과 달리, 아령 오버 헤드를 자동으로 내리는 힘은 어깨 안정성이 필요하다"고 말했다. 이것은 또한 수영 및 달리기와 같은 강력한 등받이 및 안정적인 어깨 포지셔닝이 필요한 다른 활동에도 유용합니다.
덤벨 풀오버도 자세를 향상시킵니다. 캐논은 이것이 "가슴과 견갑골을 열어서 우리가 자주 찾는 웅덩이 위치에 대응하기 때문에"라고 말합니다. 그리고 다른 사람들보다 덜 중요한 이점이지만,이 운동은 등에 더 많은 v 형을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
Tiana Crispino의 Michele Canon / Design
이것은 가중 이동이기 때문에 부상을 피하고 운동의 모든 이점을 거두는 데 적절한 형태가 중요합니다. 이 단계는 풀오버의 표준 버전을위한 것입니다. 아직 제대로 할 수없는 사람들을위한 수정 지침은 아래입니다.
Tiana Crispino의 Michele Canon / Design
운동 벤치가없는 사람들은 무릎이 45도 각도로 구부러진 바닥에서 움직일 수 있습니다. 가슴 앞에서 시작하여 어깨 뒤에서 끝나는 움직임을 끝내기보다는 전체 시작을 수행하는 대신 움직임의 움직임 범위를 단축 할 수 있습니다. Kollath는 아직 가중 이동 준비가되지 않은 사람들에게는 무게가없는 움직임을 겪는 것으로 시작한다고 제안합니다. 이렇게하면 부상을 입지 않고 위도를 통과하고 움직임 범위에 대해 작업 할 수 있습니다.
보다 고급 버전의 덤벨 풀오버를 보려면 벤치를 사용하여 어깨 지지대에만 사용하십시오. 캐논은 이것이 더 큰 움직임 범위를 제공하여 더 어려운 움직임을 제공한다고 말합니다.
이 움직임은 또한 하나 대신 두 개의 아령으로 수행 할 수 있습니다. 그것은 덤벨의 경우 표준 5, 10, 20 등 사이에있는 특정 중량 증분이 필요한 사람에게 이상적입니다. 하나 대신 두 개를 사용하는 경우 한쪽 끝을 향하게하여 나란히 잡을 수 있습니다.
덤벨 풀오버는 바벨 풀오버와 가장 유사합니다. 사실, 기본적인 움직임은 동일합니다. 가슴 앞에 바벨이있는 벤치에서 시작하고 바벨이 어깨 뒤에있을 때까지 천천히 다시 조종합니다. 여기서 가장 큰 차이점은 아령의 경우 무게가 손에 집중되고 바벨은 더 넓게 분산된다는 것입니다. 바벨은 긴 장비이기 때문에 아령은 상당히 작은 장비이기 때문입니다. 또한 바벨은 대부분의 아령보다 훨씬 무겁습니다. 표준 바벨의 무게는 45 파운드입니다. 고급 운동자인 경우 풀 오버에만 사용해야합니다. 반대로, 2 파운드 무게만큼 아령 풀버를 할 수 있습니다. 그것은 덤벨 풀오버를 매우 고급 운동 선수를 제외한 모든 사람에게 더 안전한 내기를 만듭니다.
이 운동은 어깨 또는 하부 부상을 입은 사람이라면 누구나 피해야합니다. 목과 어깨를 긴장시킬 수 있으므로 목을 올바르게지지하고 들어 올리지 않도록하는 것이 중요합니다. 또한,이 움직임은 머리 위로 편안하게 팔을 들어 올릴 수없는 사람이 피해야합니다.
덤벨 풀오버는 삼두근, PEC 및 코어 외에도 위도 근육을 구축하고 조각하는 데 도움이되는 가중 운동 움직임입니다. 운동 벤치에 앙와위를 눕히고 가슴 앞에서 머리 뒤로 아령을 옮기는 동안 끝났습니다. 무게로 모든 무게로 수행 할 수 있으므로 가벼운 무게를 사용해야하는 사람들에게 안전한 가중 이동이됩니다. 어깨 또는 낮은 부상을 입은 사람이나 머리 위로 쉽고 편안하게 팔을 들어 올릴 수없는 사람은 피해야합니다. 운동 벤치가 없다면, 무릎이 구부러진 상태에서 등을 대고 바닥에서 아령 벨 풀오스를 시험해 볼 수 있습니다. LATS를 강화하고 스트레칭하는 것 외에도 Dumbbell Pullover는 균형을 향상시키고 V 자형 백을 만드는 데 도움이됩니다.
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