피트니스 루틴과 관련하여 부가 및 납치라는 단어를 듣지 못했을 수도 있습니다. 그러나 두 가지 유형의 운동 체육관 안팎에서 익숙한 필수 운동 패턴을 포함하십시오. 팔다리를 몸에서 나가십시오. S10 훈련 강사 인 Kristina Centenari는“이름은 비슷하게 들리고 쉽게 혼합 할 수 있습니다. "다음은 차이점을 기억하는 트릭입니다. '추가 구제'는 '추가'라는 단어로 구성됩니다. 납치로 팔다리를 몸에서 가져 오면 부가함으로써 몸의 중심에 다시 추가해야합니다. "
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이러한 움직임은 많은 운동의 기초이므로 추가 대 납치의 차이를 이해하면 다음 땀 세션에 이동을 통합하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 트레이너는 각 운동, 혜택 및 크기에 대해 시도 할 수있는 운동을 설명합니다.
전문가를 만나십시오
- Zach Bergfelt는 Onyx의 필라테스 강사입니다.
- Kristina Centenari는 뉴욕시의 S10 교육 강사입니다.
- Jackie Dragone은 Onyx의 필라테스 및 TRX 인증 강사입니다. 생체 역학 및 해부학 학위
- Melina Vlahos는 Onyx의 필라테스, Issa- 및 ISS CSN 인증 강사입니다.
추가 사항은 무엇입니까?
오닉스 (Onyx)의 필라테스이자 TRX 강사 인 Jackie Dragone은 첨가물은 사지가 몸의 중간 선을 향해 들어 오는 움직임 패턴이라고 말합니다. 팔을 옆으로 잡고 옆으로 내려갑니다. 첨가입니다! 그리고 그것은 당신이 일상 생활에서하는 운동 일뿐입니다. 운동 중에 운동 패턴의 이점에 몸을 담글 수 있도록 체육관에서 시추하기위한 부가 중심 운동이 많이 있습니다.
혜택
추가 연습은 이유가 있기 때문에 인기가 있습니다. 운동에 통합하는 수많은 특전이 있습니다.
- 균형을 높일 수 있습니다 : Dragone은 많은 부가 운동 (종종 엉덩이에 중점을 둔 연습)은 단일 레그 밸런싱 위치가 필요하다고 말합니다. 결과? 전반적으로 더 나은 균형.
- 이동성을 지원합니다 : Onyx Pilates의 강사 인 Zach Bergfelt는 말한다. 이것은 Centenari를 추가하는 정면 비행기 움직임 (옆으로 이동하는 모션을 생각)에 특히 그렇습니다. "택시를 흔들거나 트레이더 조의 체크 아웃 라인에서 여분의 품목을 잡아라거나 움푹 들어간 곳에서 벗어나면 효과적으로 옆으로 이동할 수 있다는 것은 중요한 인간 기능이라고 그녀는 말합니다. 버디.
- 기능적 강도와 안정성을 향상시킵니다 : 움직이는 데 도움이되는 모든 큰 근육 외에도 근육을 안정화시킵니다. 이것들은 더 큰 움직임을 지원하고 몸을 똑바로 세우려면 안전하고 편안하게 움직일 수 있도록하는 작은 근육입니다. 그리고 그 작은 근육을 작동시키는 것은 체중을 들어 올리거나 달리거나 제자리에서든 신체 전체의 힘과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Centenari는 말합니다.
- 신체 인식을 증가시킵니다. 부가와 납치의 차이를 이해하면 신체가 어떻게 움직이는 지에 대한 조율에 도움이 될 수 있습니다. Centenari는 인식이 높아질 수 있다고 말합니다.
는 말합니다.
부가물 운동 유형
아래 트레이너가 가장 좋아하는 운동으로 피트니스 루틴에서 추가를 시도하십시오.
- 풀업
- 점프 잭
- 코펜하겐 판자 :측면 판자 위치를 찾으십시오. 그런 다음 상단 다리를 역도 벤치 위에 올려 놓으십시오. 바닥 다리를 땅에서 들어 올려 미드 라인에 더 가까이 다가갑니다. hold.
- 스탠딩 엉덩이 추가 :오른쪽 발을 왼쪽 앞에서 약간 들어 올리십시오. 내부 허벅지 근육을 짜서 오른쪽 다리를 몸을 가로 질러 방의 왼쪽쪽으로 누르십시오. 반대쪽에서 반복하십시오.
- 단일 레그 측면 루지 :오른쪽 다리를 옆으로 밟고 오른쪽 무릎에 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 원래 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복하십시오.
- 측면 내부 허벅지 리프트 :손에 머리를 대고 한쪽에 누워 있습니다. 상단 무릎을 구부리고 발을 바닥에 바닥에 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 하단 허벅지를 짜서 바닥 다리를 들어 올리고 몇 인치 아래로 들어갑니다. 반대쪽에서 반복하십시오.
납치 란 무엇입니까?
Onyx 강사 인 Melina Vlahos는 납치가 추가 된 것과 반대라고 말합니다. 사지 멀리 이동하는 것이 포함됩니다 몸의 중간 선에서 그보다는. 팔을 옆으로 매달리십시오. 이제 들어 올리십시오. 붐 :납치. 그리고 부가와 마찬가지로, 신체 전체에 힘, 이동성 등을 구축 할 수 있도록 폐색 운동을 수행하는 데 도움이되는 근육을 사용하는 많은 운동이 있습니다.
혜택
납치 연습은 반대 운동에도 불구하고 부가와 동일한 특권을 공유합니다.
- 균형을 높일 수 있습니다 : 한쪽 다리에 균형을 잡아야하는 납치 운동이 많이 있습니다. Bergfelt는 균형을 향상시킬 수 있다고 말합니다.
- 이동성을 지원합니다 : 부가적인 움직임과 마찬가지로, 납치 운동은 일상 생활에서 이러한 움직임을 더 잘 처리 할 수 있도록 매일의 모션을 모방한다고 Dragone은 말합니다.
- 기능적 강도와 안정성을 향상시킵니다 : 납치 운동도 마찬가지로 안정적이고 기능적으로 유지하는 데 도움이되는 모든 작은 근육을 작동시킵니다. Vllahos는“기능적으로 강해지는 경우 인체의 모든 것이 연결되어 함께 작동하기 때문에 내부와 외부 근육을 강화해야합니다. "예를 들어, 팔을 내려 놓지 않고 팔을 올릴 수 없습니다 (추가)."
. - 신체 인식을 증가시킵니다. 이 움직임 패턴의 안부와 외부를 아는 것은 주변의 더 나은 훈련을 지원하는 신체 의식을 제공합니다.
납치범 운동 유형
트레이너로부터 이러한 움직임으로 다음 체육관 세션에 일부 추가 운동을 수행하십시오.
- 조개 껍질 :손에 머리를 대고 한쪽에 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발의 내부 아치를 함께 놓으십시오. 무릎을 바닥에 놓이면서 발을 들어 올리십시오. 책처럼 무릎을여십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 측면 다리가 올라갑니다 :균형을 오른발로 옮깁니다. 왼쪽 발을 구부리고 다리를 꽉 쥐어 다리를 옆으로 뻗으십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 반복하십시오.
- 측면 스쿼트 산책 :스쿼트 위치를 찾아 오른쪽으로 3 단계를 밟은 다음 왼쪽으로 3 단계를 밟습니다. Centenari는 말합니다.
는 말합니다. - 소화전 :네 가지 모두에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 90도 구부리면 무릎이 엉덩이와 일치 할 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 다른 쪽에서 낮추고 반복하십시오.
- 다리 리프트가있는 측면 판자 :측면 판자 위치에서 상단 다리를 들어 올리고 내립니다.
- 측면 덤벨이 올라갑니다 :당신에게 적합한 한 쌍의 무게를 선택하십시오. 팔꿈치를 부드럽게 유지하고 팔을 양쪽으로 들어 올리십시오. 어깨 높이에서 멈춘 다음 낮아서 반복하십시오.
납치 대 부가
부가와 납치에 관해서는, 주요 차이점은 운동의 방향에 관한 것입니다. 그러나 Vlahos는 두 운동의 이점이 전신 강도, 이동성, 안정성 등에 기여하기 때문에이 둘 사이를 선택할 이유가 없다고 Vlahos는 말합니다. "납치 및 추가 운동과 운동은 성공적인 훈련 프로그램을 만들 때, 특히 엉덩이와 둔부와 관련하여 성공적인 훈련 프로그램을 만들 때 모든 사람의 가장 친한 친구가되어야합니다."라고 Byrdie는 말합니다. "이 두 사람이 함께 당신을 다 전화 할 것입니다."
Centenari는 균형이 가장 좋지만 각 운동에서 얼마나 많은 일을하는지에 따라 달라집니다. "그것은 당신의 체력 목표가 무엇인지에 달려 있지만 일반적으로 우리는 두 기능을 동등하게 훈련시키고 싶습니다."라고 그녀는 설명합니다. "우리 중 많은 사람들이 납치 운동을 선호하는 경향이 있지만 첨가물이 똑같이 중요하기 만하면 첨가물에서 잠을 자지 않습니다."
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테이크 아웃
부가 및 납치 운동은 동일한 동전의 양면입니다. 부가 운동은 내부 허벅지 리프트와 같이 몸의 중간 선으로 팔다리를 가져 오는 것이 포함되며, 납치 운동에는 옆 다리 리프트와 같이 팔다리를 몸에서 멀어지게하는 것이 포함됩니다. 두 운동 패턴 모두 근육을 강화하고 균형을 향상 시키며 신체 전체에 안정성과 이동성을 구축하는 데 도움이됩니다. 따라서 두 가지 유형의 운동을 모두 통합하는 것은 균형 잡힌 훈련 프로그램의 핵심입니다.
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