인치 웜은 알아야 할 장비가없는 운동입니다

• 매트 뒷면의 서있는 위치에서 시작하십시오.
• 손이 당신의 앞 바닥에있을 때까지 척추를 굴립니다.
• 당신이 높은 판자 위치에있을 때까지 손을 조금씩 걸어 가십시오. 여기에서 Puleo는 "고객이 충분히 강하면 어깨에서 손을 움직여 핵심을 높이고 어깨에 도전하도록 요청하는 것을 좋아합니다."
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• 발을 손으로 걸어 가십시오. Puleo는 "골반이 천장을 향해 뒷면을 길게 유지하는 것을 조언합니다."
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• 일단 발이 손에 가까워지면 시작 위치로 롤백하십시오.
• 반복.

일반적인 인류 실수

이 움직임은 매우 간단하지만 적절한 형태는 여전히 집중하는 데 중요합니다.

• 허리를 연장 :곤잘레스는 "강한 중립, 낮은 등을 유지하는 것에주의를 기울여야한다"고 말합니다.
• 전체 이동을 수행하지 않음 :햄스트링이 빡빡하면 일부 위치가 어려울 수 있습니다. 무릎을 구부리지 않고, 서있는 대신 판자 위치에서 시작하여 거기에서 할 수있는 일을하십시오. Gonzalez는 1-10의 규모로 이동하는 동안 6의 햄스트링을 느낄 수 있다고 말합니다.
• 신체를 충분히 오래 유지하지 않음 :Puleo는 "여기서 길이를 찾으면 가치를 최소화하고 어깨와 목에 스트레스를 일으킬 것"이라고 말합니다. 척추가 길어 지도록 엉덩이를 힌지해야합니다.

너무 오래 붙잡고 :이것은 역동적 인 움직임이며, 당신이 그것을 통과 할 때 어떤 부분도 유지해서는 안됩니다. Puleo는 "한 위치에서 너무 오래 유지하는 것이 흐름에서 떨어지지 않기 때문에이 운동은 엉덩이, 척추 및 어깨와 코어의 통합을 가르치는 데 좋습니다."

누가 인치 벌을 피해야합니다

균형이나 현기증에 문제가있는 사람은 인치 벌에 적합하지 않습니다. 그것은 당신이 서있는 위치에서 땅과 뒤로 움직여 현기증이 생길 수 있기 때문입니다. 또한, 손목 부상이있는 경우 체중이 손에 닿아 있기 때문에 이것은 당신에게 적합하지 않습니다. 판자 위치가 목이나 어깨에 압력을 가하는 경우이 운동을 피해야합니다. 마지막으로, Puleo는 고관절 또는 척추 제한이 있으면 "주의를 기울여"할 것을 권장합니다.

수정 및 변형

이 운동이 너무 어렵거나 너무 쉬워지면 필요에 맞게 변경 될 수 있습니다.

변형

유연한 사람들의 경우, 곤잘레스는 "파이크 위치에는 유연성이 범위를 제한하는 지점이있을 수 있습니다. 그 순간에 무릎이 구부러지고 4-6 대 반복을 위해 스트레칭 할 수 있습니다. 이렇게하면 근육이 역동적으로 허용됩니다. 길게 길고 천천히 스트레칭으로 휴식을 취하십시오. "

판자가 높은 위치에있을 수 없다면 운동 벤치 에서이 움직임을 수행하여 손목과 코어에 압력과 무게를 줄이십시오.

손목에 어려움이 있다면 Puleo는 움직임을 통해 아령을 사용하여 중립 위치에 유지할 것을 제안합니다.

손을 만나기 위해 다리를 앞으로 걷는 대신, 널빤지가 부끄러워서 손을 앞으로 걸어 가서 다시 서서 서있는 곳으로 걸어 가면서 먼저 편안해집니다.

변형

• 판자 위치에있는 동안 팔 굽혀 펴기를 추가하십시오.
• 판자 위치에서 추가 도전을 위해 손을 어깨에서 앞으로 움직입니다.
• 판자가 높은 동안, 하부 복근에 도전하기 위해 계속 움직이기 전에 한 번에 한쪽 다리를 올려 놓고 아래로 내립니다.

테이크 아웃

인치 웜은 장비가 필요한 전신 운동입니다. 그들은 당신의 상체, 하체 및 코어를 사용하여 서있는 위치에서 판자로, 그리고 다시 돌아갑니다. 동작은 작은 움직임으로 만들어지기 때문에 그들의 이름은 적절하며, 당신은 1 차 벌레와 비슷하게 앞으로 "크롤링"합니다. 손목, 어깨, 목, 등 또는 고관절 문제가있는 사람은 인치 벌을 피해야하며 현기증이나 균형 문제가있는 사람들과 일치하지 않습니다. 운동은 더 쉽게 또는 더 어려워 질 수 있습니다. 즉, 모든 사람에게 옵션이 있습니다 (배제 부상이없는 사람). 운동을 시작하기위한 새로운 운동을 찾고 있다면, 인치 벌레는 완벽한 선택입니다.