산악인 :알아야 할 모든 것

우리 중 몇 명은 산을 오르는 흥분, 짜릿함 및 어려움을 경험할 수 없지만 거의 모든 사람이 소규모로 움직일 수 있습니다. 물론 등산가라는 운동으로이를 달성 할 수 있습니다. 그들은 기만적으로 단순 해 보이고 마지막에는 경치가 좋은 전망이 없지만, 산악인들은 심장과 근력 훈련에 도움이되는 도전적인 전신 운동 움직임입니다. 그들이 무엇인지, 왜 일상에 추가 해야하는지, 그리고 최고의 버전을 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다. 이 주제에 대해 더 많이 배우도록 돕기 위해 트레이너 Nico Gonzalez와 Joy Puleo에게 이야기했습니다.

전문가를 만나십시오

Nico Gonzalez는 입니다 Nico G의 Fitness Physiques 소유주, 균형 신체 교육의 마스터 강사,
Joy Puleo , M.A., PMA-CPT는 균형 보디 교육 프로그램 관리자이자 필라테스 전문가입니다.

산 등반가 란 무엇입니까?

자신의 체중만으로 바닥에서 공연 한 등산가는 피트니스 재단을 가진 대부분의 사람들에게 접근 할 수있는 움직임입니다. 곤잘레스는 일반적으로 다양한 움직임에서 한 번의 운동으로 간격 훈련의 맥락에서 이루어 졌다고 말합니다. Puleo는 "산 등반가들은 역동적이고 강렬한 전신 움직임입니다.

이 운동이 강도 또는 유산소 운동인지 여부에 관해서는 Puleo는 "이 운동은 자연적으로 심장이 될 수 있다고 말합니다. 속도가 빨라질수록 심박수를 높일 수 있지만 산업계 등산가를 할 수 있습니다. 속도가 느려지면 하체가 빠르거나 느리게 움직일 때 핵심과 상체가 안정화되면서 등산가는 똑바로 활동하고 달리기, 점프 및 사이클 케이던스에 힘을 더합니다. "

산악인의 이점은 무엇입니까?

버피는 아마도 간단한 움직임에도 불구하고 너무 강렬하고 결과 지향적 인 것으로 알려진 유일한 다른 체중 운동 일 것입니다. Burpees와 마찬가지로 산악인의 이점은 운동을 위해 몸 전체를 사용하고 얼마나 빨리 이동하는지에 근거합니다. Puleo는 그것이 움직임의 아이소 메트릭 및 역동적 인 본성의 조합이라고 생각합니다. 동적으로 낮은 것. "

산악인은 전신 강화 및 컨디셔닝을 제공합니다. 곤잘레스는 "산악인은 상체, 핵심 및 하체를 한 번에 일하는 가장 좋은 방법 중 하나"라고 말합니다. "신체가 판자에있는 동안 상체는 무게에 저항하는 동안 팔과 가슴의 뒷면을 등각으로 수축시키는 동안 중력에 저항하고 있습니다. 코어는 코어의 전면과 뒷면 사이의 균형 도전에 저항하여 고통을냅니다. 코어 (ABS 및 하부 등 근육) 마침내 다리는 시각적으로 운동의 움직이는 부분이 둔부, 햄스트링 및 쿼드를 수행합니다. "

산 등반가를 수행하는 방법

무릎에서 바닥이나 매트에서 틈새 위치로 시작하고, 어깨 바로 아래에 손이 바닥에 있고 손바닥이 바닥을 향한 바닥에 평평하게.
양쪽 다리를 다시 높은 판자 위치로 끌어 당기면서 복근을 참여시킵니다. 곤잘레스는 발 뒤꿈치에 도달 할 때 둔부에 집중한다고 말합니다.
상체를 움직이지 않고 무릎 하나를 가슴까지 가져옵니다.
무릎을 곧게 펴면서 다른 무릎을 가슴까지 가져옵니다.
이 무릎에서 가슴으로의 움직임을 계속해서 계속해서 시간 동안 움직입니다.
마무리하려면지면에 두 발로 판자 위치로 돌아간 다음 판자처럼 풀어주세요.

이 움직임의 안정성에 포지셔닝이 매우 중요하기 때문에 Gonzalez는 시작하기 전에 손을 올바르게 수행 할 것을 권장합니다. 그는 우리에게 "상체 전면의 근막 매트릭스를 발사하는 엄지 손가락에 압력을 가리라고 말합니다. 둘째, 핑키로 인식을 만들어 상체 뒤쪽의 근막 매트릭스를 발사합니다." "엄지 손가락과 새끼 손가락에 압력을 가하는 것은 산악 등반가에있는 동안 상체에 근막 방패를 만듭니다."

변형 및 변형

이 움직임은 그대로 도전적이지만 항상 더 진보 된 테이크의 여지가 있습니다! 대안으로, 산악인이 처음에 너무 어려운 경우, 처음에는 쉽게 수정해야 할 수도 있습니다.

변형

무릎을 똑바로 위로 가슴의 반대쪽으로 가져옵니다. 그것은 당신의 왼쪽 무릎이 당신의 오른쪽 pec을 거의 방목한다는 것을 의미합니다.
발을 삼두근쪽으로 가져 와서 발가락을 양쪽 바닥에 닿아 "스파이더 산 등반가"를하십시오.
팔 굽혀 펴기를 통합하여 10 명의 등산가마다 한 번의 팔 굽혀 펴기를 한 후 일시 중지합니다.

변형

다른 무릎을 느린 속도로 앞으로 움직이기 전에 각 무릎을 완전히 다시 한 번 다시 가져옵니다.
판자 위치가 높을 수 없다면, 무릎을 꿇고 대신 교대로 시작하여 각 다리에 뒤로 돌아갑니다.
운동 벤치를 사용하십시오. 벤치에 손을 대면 45도 각도가 높아지면 움직임이 어깨에 압력 을가하지 않습니다.

누가 피해야하는지

이 운동은 간단한 운동이지만 모든 운동 선수에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 높은 판자 이동을 수행 할 수없는 사람은 무릎을 꿇는 수정을 선택해야합니다. Puleo는 손목, 목 또는 어깨 문제가있는 경우 벤치 수정을 선택해야한다고 말합니다. Gonzalez는 등산가가 허리 문제가 낮고 신체의 해당 부위에 대한 압력을 피해야하는 사람에게는 적합하지 않다고 덧붙였다.

산악인이 당신을 위해 실행 가능한 체력 수준에 있지 않다면, Puleo는 이동 부분을 별도로 수행 할 것을 권장합니다. 여기에는 높은 판자를 수행 한 다음 3 월을 수행하는 것이 포함됩니다. 행진과 함께 무릎 리프트는 천천히 시작하여 결국 더 리듬적이고 빠르게됩니다. 무릎 높이 리프트로 제자리에 달리는 목표를 목표로합니다. 그녀는 일단 구성 요소를 개별적으로 마스터 한 후에는 표준 움직임에 구성을 시도 할 수 있다고 말합니다.

테이크 아웃

산악인은 도전적인 체중 운동 움직임입니다. 그들은 산을 등반하는 움직임을 시뮬레이션하고 그렇게하는 동안 대부분의 주요 근육 그룹을 사용합니다. 산악 등반가를 올바르게 수행하려면 높은 판자에 능숙하고 빠르고 높은 다리 행진을 할 수 있기를 원합니다. 등반가는 등 부상이 낮은 사람에게는 적합하지 않으며 목, 어깨 또는 손목 문제를 다루는 사람들은 먼저 높은 방식으로 시도해야합니다. 산 등반가들은 근육을 강화하고 심장 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그들은 대부분의 사람들이 산을 오르는 느낌에 도달 할 가장 가까운 곳이며, 당신의 피트니스 루틴에 탁월한 추가입니다.

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