벽 공 운동은 거의 모든 사람에게 좋습니다

어린 시절의 놀이터 게임의 귀여운 이름 Redolent에 속지 마십시오. 공중 연습은 심각한 문제입니다. 강도와 다양한 장비의 조합으로 악명 높은 Crossfit에 의해 유명해졌으며, 벽 공 운동은 그들이 생산 한 결과에 대한 많은 피트니스 애호가의 레퍼토리의 일부가되었습니다.

벽 공 운동은 피트니스 루틴에 추가해야 할 것이 있습니까? 이 주제에 대해 우리가 할 수있는 모든 것을 알아 내기 위해 우리는 개인 트레이너 Hailey Andrew와 Jessa Olson과 이야기했습니다. 우리가 배운 것을 발견하려면 계속 읽으십시오.

전문가를 만나십시오

• Hailey Andrew는 Westrive 앱 트레이너이자 물리 치료사 조교입니다.
• Jessa Olson은 Westrive 앱 트레이너 및 피트니스 강사입니다.

벽 공 운동이란 무엇입니까?

놀랍게도, 벽 공 운동은 공을 사용하고 벽에 공연하는 운동입니다. 앤드류는 공이 부드럽거나 단단한 질감 일 수 있다고 말합니다. 안정성 공과는 달리, 벽 공 운동에 사용할 수있는 공은 약 공 또는 슬램 공입니다. 이 공은 벽에 적극적으로 던져 지도록 설계 되었으며이 목적을 위해 만들어지지 않은 공을 사용해서는 안됩니다. Olson은 "피트니스 여정에 있든 상관없이"벽 공 운동을 할 수 있다고 말하지만, 그녀는 초보자와 비슷하게 사용하는 경향이 있다고 말합니다.

.

표준 벽 공 운동은 스쿼트 움직임을 기반으로하지만 벽에 가중 공을 사용하여 수행 할 수있는 많은 다른 운동이 있습니다.

.

벽 공 운동의 이점은 무엇입니까?

무엇보다도 벽 공 운동을위한 공은 작고 저렴한 장비입니다. 따라서 공을 튕기는 벽이 있다면, 집 운동을 위해 공간이 아무리 제한되어 있더라도 거의 모든 사람이 접근 할 수 있습니다.

Andrew는 가격 및 규모 관점에서 접근성 외에도 체력 목표가 무엇이든 유용한 도구라고 말합니다. "당신은 당신이 선택한 운동에 따라 원하는만큼 근육이나 근육이 적을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 그들이 사용하는 근육의 관점에서, 그녀는 벽 공 운동을 사용하여 "상체를 강화하고 하체와 코어를 포함하거나 어깨 거들과 등과 가슴 내의 특정 근육을 분리 할 수 ​​있다고 말합니다. 또한, 그녀는 "벽에 부드러운 공으로 던지기 또는 던지기 운동을 수행하는 연습을 수행하는 것이 더 큰 다중 공동 그룹을 대상으로하는 사람들과 더 높은 강도 운동을 원하는 사람들에게는 좋습니다."

.

벽 공 선택

벽 공 운동에 사용되는 공은 다양한 무게로 제공되므로 강도와 체력 수준에 맞는 하나 이상을 얻을 수 있습니다. Olson은“벽 공 크기를 선택하는 것은 무게를 따는 것과 같습니다. "벽 공은 도전적이지만 근육이 작동하는 것처럼 느끼지 않는 곳에 너무 가볍지는 않지만 빛을 시작하고 운동의 한 라운드를하고 체중이 천천히 증가하는 것을 좋아합니다. 도전하는 좋은 방법입니다. 자신과 운동을 재미있게 만듭니다. "

Andrew는 무게 외에도 "벽에서 튀어 오르려면 필요한지 또는 어떤 영향을 흡수하기를 원하는지 여부를 결정하고 싶다"고 지적합니다. 그것은 본질적으로 공의 수행 방법에 따라 약 공 또는 슬램 볼을 결정하는 것을 의미합니다. 그녀는 또한 우리에게 "공을 grippy가 어떻게 당신이 수행하는 운동을 결정할 수 있는지"라고 말합니다. 즉, 그립 측면에서 사용하려는 운동과 함께 작동하는 공을 선택해야합니다. 앤드류는“벽에 공을 던질 때 나는 일반적으로 부드러운 무거운 공을 사용하는 것을 좋아한다. "벽에 더 단단한 구르는 표면이 필요한 더 많은 치료 운동을 수행 할 때, 나는 농구처럼 보이는 단단한 표면 공을 선택할 것입니다."

.

누가 벽 공 운동을해야합니까?

어깨와 등 부상은 모두 벽 공 운동의 후보가되는 것을 방해합니다. 그러나 부상을 재활용하는 데 사용될 수 있으므로 이것은 귀하에게 적용되는 경우 실무자와 논의하고 싶은 것입니다. 앤드류는 벽 공 운동은 "상체를 재활하고 안전한 아이소 메트릭 또는 소규모 운동, 소규모 운동 운동을 수행하는 동안 여전히 부상의 위험이 낮아 근육을 키우는 데 큰 도움이된다고 말합니다."

.

그녀는 거의 모든 사람이 더 어려운 약 공로 치료 벽 공 운동을 수행 할 수 있다고 지적합니다. "그들은 많은 사람들이 전혀 피할 필요가 없다"고 덧붙였다. 그녀는 덧붙였다. 그들은 과거에 부상을 입었던 부상 및 재활 근육을 예방하는 데 도움이되도록 특정 근육 그룹을 분리하려는 의도입니다. 나는 이것을 사용합니다. 환자와의 물리 치료에서 매우 자주. "

운동에 대한 도움이 필요한 부상이없고 운동 기본 사항이 약간 떨어져있는 경우, 모든 종류의 무게를 일상에 통합하기 전에 중요합니다. 벽 공 운동은 피트니스 루틴에 좋은 추가 일 수 있습니다.

5 벽 공 운동

벽 시계

1. 어깨를 벽에 제곱하고 한 손의 중앙에있는 공을 대고 서 있습니다.
2. 팔꿈치를 펴기 위해 공을 벽에 밀어 넣습니다.
3. 벽에 시계 동작을 만듭니다. 앤드류는 "손바닥으로 12 시간을 완료 할 때까지 12시, 1시, 2시 등까지 똑바로 벽에 기대어 공을 굴립니다."
4. 공이 다른 한편으로 달리기 위해 팔을 전환하고 반복하십시오. Andrew는“양방향으로 가서 관리 할 수있는 가벼운 웨이트 볼을 사용하십시오.

파트너 크런치 던지기

1. 가슴 높이에 공을 가지고 바닥에 앉으십시오.
2. 흡입하고 머리가 닿을 때까지 바닥으로 뒤로 굴립니다.
3. 숨을 내쉬고 앉으십시오. 롤업 할 때 코어를 압박 한 다음 파트너에게 공을 던지십시오. 올슨은 이것이 "코어, 가슴, 등 및 어깨를 대상으로 할 것이라고 말합니다."
.

측면 던지기

1. 몸의 한쪽이 벽을 향한 벽에서 6 ~ 8 인치를 서십시오. 양손으로 공을 잡고 가슴 높이에서 팔을 뻗어 있습니다. 
2. 코어를 사용하여 몸통을 벽에서 멀리 회전하십시오.
3. 공을 가능한 한 열심히 벽에 던지고 반등을 잡으십시오.
4. 신체 반대편 에서이 단계를 반복하십시오.

벽 서클

1. 어깨를 벽에 제곱하고 한 손의 중앙에있는 공을 대고 서 있습니다.
2. 팔꿈치를 펴기 위해 공을 벽에 밀어 넣습니다.
3. 공을 전체 원으로 굴립니다. 앤드류는 원이 "한 손으로 공을 제어하면서 만들 수있는만큼 크기가 커야한다"고 말합니다.
.
4. 반면에 공을 반복하십시오. 
5. 양손을 사용한 후 방향을 직접 전환 한 다음 중고와 동일한 움직임을 반복하십시오.

수평 롤

1. 어깨를 벽에 제곱하고 한 손의 중앙에있는 공을 대고 서 있습니다.
2. 팔꿈치를 펴기 위해 공을 벽에 밀어 넣습니다.
3. 팔꿈치가 아닌 어깨 만 사용하여 볼을 좌우로 굴립니다. 앤드류는“쉽다면 속도를 조금 픽업하십시오.

13 BOSU 공 운동은 루틴에 바운스를 추가합니다.