심장 또는 리프팅 :먼저 어떤 일을해야합니까?

하드 코어 유산소 운동의 팬이든 근력 훈련이든, 균형 잡힌 피트니스 루틴에는이 둘 중 일부가 포함되어 있다는 것을 알고있을 것입니다. 그러나 그것은 오래된 질문을 제기합니다. 어떤 질문이 무엇을 해야하는지, 심장 또는 리프팅 웨이트를 먼저해야합니까? 기분에 따라 결정한 것처럼 보일 수 있지만 일련의 운동은 차이를 만들 수 있으며 반드시 모든 사람에게 동일하지는 않습니다. 두 전문가가 심장과 리프팅의 이점, 그리고 언제, 얼마나 자주 해야하는지에 대해 말한 내용은 다음과 같습니다.

전문가를 만나십시오

• Joel Freeman은 Beachbody 슈퍼 트레이너이자 Liift4의 제작자입니다.
• Ben Lauder-Dykes는 Fhitting Room의 트레이너입니다.

심장은 신체를 위해 무엇을합니까? 

심장은 심장과 관련이있는 심장 혈관이 짧으므로 심장과 관련이 있으므로 조엘 프리먼 (Joel Freeman) 트레이너는 말합니다. 심장 운동은 심장의 전반적인 성능과 효율성에 도움이된다고 그는 말합니다. 또한 폐 용량을 늘리고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 이 모든 것이 심장 마비, 고혈압, 당뇨병 및 고 콜레스테롤을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장의 이점은 신체 활동을 수행 할 때 산소를 사용하는 능력을 향상시키는 데 도움이된다고 트레이너 인 Ben Lauder-Dykes는 말합니다. “우리의 심장은 근육이며, 각 비트마다 우리 몸 주위에 더 많은 산소 혈액을 펌핑하는 능력을 향상시키기 때문에 호기성 피트니스가 높고 VO2 Max를 가진 개인의 심박수와 혈압이 감소하는 것을 보게됩니다. VO2 Max는 전반적인 건강과 밀접한 관련이있는 마커입니다.”라고 그는 말합니다. (VO2 Max는 최대 운동 중에 달성 할 수있는 가장 높은 산소 소비율입니다). 또한, 우리 몸이 산소를 주변으로 운반하는 데 효율적 일수록 신체 활동을 유지하고 회복하는 것이 좋습니다.

웨이트 리프팅 웨이트는 신체를 위해 무엇을합니까?

Lauder-Dykes는 리프팅 또는 강도 또는 웨이트 트레이닝은 강도 및 근육 조직을 증가시키고 뼈 밀도를 높이며 인대와 힘줄을 개선하여 공동 건강과 전반적인 움직임 품질을 돕는 데 도움이된다고 Lauder-Dykes는 말합니다. 그러나 강도와 근육량을 넘어서 일관되게 들어 올리면 일단 지속되면“심장이 근육이기 때문에 혈압의 개선, 신체 조성이 신진 대사 속도를 높이고 포도당 저장 및 내성을 증가시킵니다.” p>

프리먼은 리프팅이 강한 근육 기초의 열쇠라고 말합니다. 뼈는 우리 몸 구조를 주지만 근육은 우리가 움직일 수 있습니다. 저항 훈련은 또한 근육이 위축 또는 수축을 방지하기 위해 나이가 들어감에 따라 중요합니다. 그렇지 않으면 낙상과 부상의 위험이 증가 할 수 있습니다. 또한“근육은 더 많은 일일 에너지 (칼로리)를 필요로하므로 몸에 더 많이 들어 올리고 근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. p>

어떤 먼저, 심장 또는 리프팅을해야합니까? 

유산소 운동을 먼저 해야하는지 또는 웨이트 리프팅을 먼저 해야하는지에 대한 확실한 답변을 찾고 있다면 불행히도 아무것도 없습니다. 대답은 의존한다는 것입니다.

예를 들어, 개별 러너 인 Lauder-Dykes는 세션이 시작될 때 심장을하고 싶다고 말한 다음 스포츠의 중요한 부분이기 때문에 그 후에 들어 올릴 수 있다고 말합니다. 보디 빌더 나 강도 결과를 훈련시키는 사람은 먼저 리프팅을 우선 순위를 정한 다음 나중에 심장을 수행하기를 원할 수 있습니다. 그는 현재 목표에 더 가까워 질 활동을 기준으로 먼저 어떤 일을 해야하는지 결정하라고 조언합니다. 그리고 그 목표는 시간이 지남에 따라 바뀔 수 있습니다. “목표가 발전함에 따라 수정을 선택할 수 있습니다. 어쩌면 처음에는 누군가가 더 긴 훈련 세션을 유지하기 위해 체력을 구축하기 위해 더 많은 심장이 필요할 수 있습니다. 그리고 이제 그들은 성공적으로 그렇게 했으므로 전반적인 건강, 성능 및 신체 구성을 향상시키는 데 더 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 더 많은 리프팅을 우선시하고 싶을 수도 있습니다.”라고 그는 말합니다.”라고 그는 말합니다.

ACE (American Council on Exercise)에는 몇 가지 기본 지침이 있지만 다시 한 번 모든 사람에게 적합한 운동이 없으므로 최선의 선택을해야합니다.

• 지구력을 높이고 싶다면 먼저 심장을하십시오. 한 ACE 커미션 연구에서, 근력 훈련 전에 심장을 한 참가자는 같은 운동 중에 심장 운동 전에 근력 훈련을 한 사람들에 비해 심박수가 낮았습니다. 다시 말해, Cardio First는 운동이 올바른 강도로 운동을 수행하고 의도 한 것보다 어렵게 느끼지 않도록 도울 수 있습니다. 응용 생리학 영양 및 신진 대사에 대한 또 다른 연구 러너가 세션을 달리기 전에 근력 훈련을했을 때, 처음으로 달리는 사람들에 비해 달리기 성능을 손상 시켰음을 보여주었습니다.
• 체중 감량을 원하거나 강해 지려면 먼저 힘을 얻으십시오. 앞에서 언급했듯이, 웨이트 리프팅은 근육량을 증가시켜 전반적인 신체 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 근육은 또한 지방보다 더 많은 칼로리를 태우므로 "체중을 들어 올리는 것뿐만 아니라 근육을 쌓을뿐만 아니라 전체 일일 칼로리 화상을 증가시켜 지방 손실이 더 많을 수 있습니다."
• 전반적인 체력을 향상시키고 싶다면 어느 쪽을 먼저 해야하는지는 중요하지 않습니다. 당신이 가장 좋아하는 것을 선택하고 먼저 그것을 할 수 있도록합니다.

같은 날 심장과 들어 올릴 수 있습니까?

Lauder-Dykes는“활동에 많은 시간을 할애 할 수 있다면, 심장을하고 별도의 날을 들어 올리는 것이 도움이 될 수 있지만 같은 세션에서 성공할 수 있습니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다. p>

Freeman은 같은 날에 두 가지를 모두 선택한다면 리프팅에는 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 Cardio 전에 먼저 들어 올리는 것을 고려해야한다고 제안합니다. "리프팅 경로를 먼저 가면 피로 부상을 예방하는 데 도움이되는 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

얼마나 자주 심장을하고 웨이트 리프팅을해야합니까?

두 가지 형태의 운동에는 이점이 있기 때문에 효과적인 운동 루틴에는 둘 다를 포함 할 것입니다. "많은 사람들이 여전히 체중 감량에 관해서는 먼저 잃어 버린 다음 들어 올려야한다고 생각합니다. 왜 동시에 두 가지를하지 않습니까?" 프리먼이 말합니다.

심장과 리프팅의 이상적인 빈도는 다시 개별 목표와 선호도에 달려 있습니다. Freeman은“심장과 리프팅은 서로를 잘 보완 할 수 있지만 무게를 무시하지 않기를 원합니다. "나는 항상 자신의 개인적인 목표에 따라 최소 2-4 일/주당의 역도와 2-3 일의 심장을 추천합니다."

.

마찬가지로, 일반적으로 Lauder-Dykes는 사람들이 어떤 형태의 유산소와 일주일에 두 번 들어 올리는 것을 추천한다고 말합니다. “누군가 일주일에 두 번만 훈련 할 수 있다면 각 세션에서 두 가지 모두를 조합 할 것입니다. 누군가가 일주일에 4 번 훈련하는 경우, 심장을 위해 두 개의 별도 세션과 2 개의 별도 세션을 수행하거나 두 번의 세션을 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 작업이 정기적이고 일관되게 이루어진다는 것입니다. 실제로 '최고의'비율이나 빈도는 없습니다. " 그는 당신에게 가장 적합한 것을 찾는 것 (예를 들어, 체육관 옆에있는 사람이하고있는 일이 아니라)을 더 잘 준수 할 것이며, 결국 더 나은 결과로 이어질 것이라고 강조합니다.

Cardio에 얼마나 걸리야합니까? 우리는 트레이너에게 물었다