우리는 의자에 앉아 많은 시간을 보내는 경향이 있습니다. 그러나 의자에있는 동안 당신이 할 수있는 한 가지는 운동입니다. 실제로 의자 운동은 체력 목표, 특히 노인이나 부상을 입거나 부상으로 회복하거나 균형/안정성 문제가있을 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 물론, 앉아 있다고해서 효과적인 운동을하지 않을 것이며 의자 운동은 신체에 대한 추가 지원을 제공하는 데 도움이되는 추가 이점이 있습니다. 또한, 의자를 활용하는 것은 방을 떠나지 않고 운동을 쉽게 몰래 넣을 수 있으며, 간단한 장비가 하나만 있으면됩니다. 여기에서 두 피트니스 전문가가 의자 연습을 쓰지 않아야하는 이유, 효과가 어떻게 될 수 있는지, 모든 피트니스 수준에 대해 할 수있는 몇 가지 좌석 동작을 제공합니다.
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전문가를 만나십시오
- Prentiss Rhodes는 Scottsdale 기반 NASM-CPT 및 마스터 트레이너입니다.
- Allyson Gottfried는 Club Pilates Go의 로스 앤젤레스에 기반을 둔 XPRO입니다.
의자 운동은 무엇이며 누구에게 가장 적합합니까?
NASM-CPT 및 마스터 트레이너 인 Prentiss Rhodes는 의자 운동은 "전통적인"연습에서 접근 할 수 있도록하기 위해 "전통적인"사람들에게 적합한 운동이라고 말합니다. 전통적으로 노인들에게 사용되었지만 부상에서 회복하는 사람이거나 안전하게 서있을 능력이없는 사람을 위해 의자 운동을 사용할 수도 있습니다.
의자 운동의 이점은 무엇입니까?
의자 운동의 주요 장점 중 하나는 그들이 간단하다는 것입니다. 그들은 균형이 당신에게 도전 할 때 안전하게 운동을 안전하게 수행하도록 지원할 수 있습니다. 또한 휴대가 가능하며 최소한의 장비로 어디서나 수행 할 수 있습니다. "예를 들어, 시간 위기에 처해 있고 체육관에 갈 수 없거나 여행 중이거나 호텔 방에서 운동을 해야하는 경우 의자 운동은 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다." 말한다.
클럽 필라테스의 XPRO 인 Allyson Gottfried는 의자 운동이 하체를 안정화시키는 좋은 방법이 될 수 있다고 말합니다. 그들은 다른 관점에서 유연성, 힘 및 조정에 집중하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 나이가 많거나 부상당한 사람들의 경우 의자에 앉아 일하면 낙상의 위험이 줄어 듭니다.
의자 연습이 스탠딩 운동만큼 효과적 일 수 있습니까?
Rhodes는 이상적으로, 우리는 체중 감량 운동이 자세, 균형 및 뼈 건강에 대한 이점 때문에 가능한 한 자주 연습을해야한다고 Rhodes는 말합니다. 그러나 서있는 운동이 불가능하다면, 의자 운동은 훌륭한 대안이며 매우 효과적 일 수 있습니다.
그는 운동의 효능과 강도가 그들을하는 사람에 달려 있기 때문에 항상 서 있고 의자 운동을 서로 직접 비교할 수는 없다고 덧붙였다. 예를 들어, 수술 후 불편을 겪고있는 80 세의 조부모는 의자 쪼그리고 앉는 도전에 대해 5 번의 담당자를 발견 할 수 있으며 8 개의 인식 된 노력 (RPE) 속도로 평가할 수 있습니다. 반면, 신체 질환이 적거나 강도가 적은 동일한 연령 그룹의 누군가는 4-5 RPE로만 평가할 수 있습니다.
Gottfried는 중요하게도 수정은 경찰이 아니라고 덧붙였습니다. 예를 들어, 필라테스와 같은 운동의 경우, 의자에 앉은 동안 수정 된 움직임을하는 것은 누군가가 누워 있지 않고 그 운동의 모든 건강상의 이점을 얻는 좋은 방법이라고 말합니다. 또한 의자 운동은 누군가가 개별 운동 범위 내에서 운동을 올바르게 수행하고 실행하는 동시에 좋은 형태와 초점을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 체력 수준에 대한 의자 운동
부상을 입거나 균형에 대한 도움이 필요하거나 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 동안 피트니스 휴식을 취하고 싶을 때 Rhodes와 Gottfried는이 의자 연습을 권장합니다.
초보자 의자 운동
좌석 회전
- 똑바로 앉아 머리 뒤에 손을 찰싹 걸세요.
- 상체를 오른쪽으로 돌리면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 다음, 천천히 흡입하여 중앙으로 돌아갈 때 복근을 당기십시오.
- 그런 다음 교대 측면을 반복하십시오.
- 이것은 가로 복부와 비스듬한 일을하고 골반을 안정화시키고 미드 백 안정성을 돕는 데 도움이된다고 Gottfried는 말합니다.
덤벨 어깨 프레스
- 의자 뒤에서 등을 떼어 내고 똑바로 자세를 취하십시오.
- 두 개의 아령을 어깨 높이로 말려 오버 헤드 위치로 누릅니다. 아령이 몸 위로 직접 눌렀는지 확인하십시오.
- 무게를 천천히 낮추고 반복합니다.
튜브로 다시 비행
- 의자 뒤에서 등을 떼어 내고 똑바로 자세를 취하십시오.
- 손바닥이 어깨 높이에서 향하게 밴드를 잡습니다.
- 팔이 측면에있을 때까지 밴드를 분리하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아와 반복합니다.
다리 확장
- 의자 뒤에서 등을 떼어 내고 똑바로 자세를 취하십시오.
- 발이 바닥 위로 약간 위로 올라가도록 한쪽 다리를 약간 들어 올립니다. 무릎을 곧게 펴십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복 및 대체 다리.
힐 슬라이드 (햄스트링 컬)
- 등이 앉을 때까지 의자에 약간의 의자를 뒤로 기대고 엉덩이가 똑 바르고 무릎이 구부러집니다.
- 발 아래 수건이나 슬라이더를 놓고 다리를 곧게 펴십시오.
- 무릎이 구부러 질 때까지 발 뒤꿈치를 당겨
- 반복.
팔 확장 판자
- 의자 좌석에 손을 넣으십시오.
- 어깨를 귀에서 당겨서 어깨를 회전시켜 팔꿈치의 구덩이가 똑바로 향하게됩니다.
- 판자 위치에있을 때까지 발을 뒤로 걸어 가십시오.
- 10-15 초 동안 유지하십시오.
- 반복.
의자 (박스) 스쿼트
- 발이 어깨 너비 거리에서 엉덩이로 의자 좌석 앞에 서 있습니다.
- 등을 똑바로 세우고 복근을 꽉 조여지고 참여하십시오.
- 의자에 앉을 때까지 천천히 통제 할 수 있습니다. 도움을 요청할 수 있습니다.
- 그런 다음 발을 밀고 일어 서십시오.
- 반복.
중간 의자 운동
의자 푸시 업
- 의자 뒤쪽을 향한 의자 좌석에 손을 넣으십시오.
- 팔꿈치의 구덩이가 똑바로 향하도록 어깨를 귀에서 당겨 어깨를 돌리십시오.
- 판자 위치에있을 때까지 발을 뒤로 걸어 가십시오.
- 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 몸을 내립니다.
- 시작 위치로 올라갑니다.
- 반복.
의자 그림 8
- 의자 뒤에서 등을 떼어 내고 똑바로 자세를 취하십시오.
- 똑바로 팔로 어깨 높이에서 체중을 잡습니다.
- 팔을 똑바로 유지하고 그림 8을 추적하십시오.
좌석 톱
- 팔이 옆으로 똑바로 올라가서 몸통으로 "T"를 만듭니다.
- 흐르는 움직임으로, 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔로 닿아 왼쪽 핑키 손가락을 오른발 바깥쪽으로 만지기 위해 앞으로 구부립니다.
- 시작 위치로 다시 똑바로 닫습니다.
- 반복, 교대 측면.
- 양쪽에서 5 번 반복하십시오.
고급 의자 연습
Kettlebell Chair Press (참고 :이것은 중량으로 완료해야합니다)
- 똑바로 자세로 앉으십시오. 이 운동을 위해 등이 좌석에있을 수 있습니다.
- 두 개의 케틀벨을 랙 위치로 가져 와서 오버 헤드 위치로 누릅니다. 케틀벨이 몸 위로 직접 눌렀는지 확인하십시오.
- 무게를 천천히 낮추십시오.
- 반복.
- 참고 :Rhodes는이 운동을 중간 정도로 수행해야한다고 언급합니다.
서기
- 팔이 앞에서 똑바로 잡히고 앉아 있습니다.
- 일어 서서 숨을 쉬고 내쉬기를 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 그런 다음 천천히 앉을 때 또 다른 숨을 쉬고 천천히 숨을 내 쉰다. 다시, 의자에 추락하기보다는 운동을 안내하고 통제하기 위해 근육을 참여시키기 위해 열심히 노력하십시오.
- 10 번 반복.
- Gottfried는 흉부 수준에서 양손 사이에 덤벨을 추가 하여이 운동을 발전시키기 위해이 운동을 추가로 가중 저항성을 위해 연주한다고 말했습니다.
가장 작은 아파트조차도 거실 운동
