근력 운동의 세계는 위협적 일 수 있습니다. 당신이 몰랐던 곳에 근육이있는 몸에서 복잡한 소리를내는 링고에 근육을 가지면 체중을 들어 올리는 데 어려움을 겪고 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 운 좋게도, 우리는 근력 훈련의 언어를 더 잘 이해하는 데 필요한 것을 얻었습니다. 우리가 우리의 용어집을 겨울 모양으로 작업하기 위해 트레이너 인 Adrian Aguilar와 Torra Wolf에게 그들의 의견을 요청했습니다.
앞서, 모든 근력 훈련 용어 질문 - 어쨌든 반복은 무엇입니까? - 답변.
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가장 일반적으로 사용되는 최소한으로 주문한 것은 근력 훈련과 관련하여 접촉 할 가능성이있는 단어와 문구 와이 맥락에서 의미하는 바입니다.
담당자는 반복의 약어입니다. 운동에 대한 담당자의 수는 휴식없이 반복하는 횟수입니다. 울프는“이것은 운동을 완료하기 위해 수행 할 모든 모션 범위입니다. 예를 들어, "이두근 컬에서 풀 모션은 팔꿈치가 바닥으로 다시 돌아올 때까지 완전 굴곡에 도달 할 때입니다. 성공적인 리프터는 제대로 수행하면 담당자 만 계산합니다."
.이제 반복이 무엇인지 이해 했으므로 세트는 당신이하는 방법입니다. 세트는 반복 그룹입니다. Aguilar는“수행하는 세트의 양은 목표와 운동 유형에 따라 다릅니다. 세트에서 단일 운동을하거나 연습을 결합 할 수 있습니다. 울프는“3 x 10 스쿼트가 10 회 반복되는 세 세트가 있다는 것을 의미한다. "그래서 당신은 10 개의 스쿼트를 수행하고, 주어진 휴식을 취하고, 세 번 반복 할 것입니다."
.다양한 유형의 세트가 있습니다. 예를 들어, 슈퍼 세트는 반복 된 시리즈에서 수행 된 두 가지 연습 그룹이며, 드롭 세트는 무거운 무게로 시작하고 각 세트 사이에 휴식을 취한 후 무게를 줄이고, 피라미드 세트는 가벼운 무게로 시작하고 후에 증가 할 때입니다. 각 세트.
간격은 시간에 관한 것입니다. 특히, 운동 시간과 세트 나 운동 사이에 휴식을 취하는 데 소비하는 시간. Aguilar는“간격은 세트 사이에서 적절한 휴식을 취하고 다음 세트를 최대한 활용하기 위해 복구 할 수있는 좋은 방법입니다. 간격 기간의 예는 45 초의 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 15 초 동안 쉬는 것입니다.
간격과 마찬가지로 Tempo는 시간을 참조하여 사용됩니다. 비 운동 세계와 같은 의미를 지니고 있습니다. 어떤 일이 빠르거나 느리게 발생하는지에 대한 리듬이 있습니다. 근력 훈련의 경우 Tempo는 단일 운동의 다른 측면을 수행하는 데 걸리는 시간을 말합니다. Wolf는 "Tempo는 위아래로 설정 한 시간입니다"라고 말합니다. "이것은 이두근 컬의 경우 1 ~ 2 일이 될 수 있습니다. 즉, 1 초, 2 초를 내려 가고 싶습니다. 이는 특정 근육에 대한 통제력과 장력을 더 많이 허용합니다."
.회로가 원을 생각하게한다면 올바른 길을 가고 있습니다. 회로는 반복 순서로 수행하는 운동 그룹입니다. 각각을 순환 한 다음 시작으로 돌아갑니다. 울프는 회로가 더 구체적으로 "지속적인 작업을 목적으로하는 3 개 이상의 운동 그룹이 함께 제공되며 주어진 세트가 완료 될 때까지 휴식을 취하지 않았다"고 말합니다. 예를 들어, "하체 회로에는 10 개의 다리 프레스 3 세트, 10 번의 점프 스쿼트, 5 개의 버피 및 10 개의 가중 송아지가 포함될 수 있습니다."
Aguilar는 일반적으로 회로 훈련으로 알려진 회로 훈련의 "강도 및 지구력을 구축하고 심혈관 건강을 향상시키는 것과 같은 끝이 없다고 말합니다."
.당신은 아마도이 단어에 가장 익숙 할 것입니다. 노동의 수축이 근육 수축과 관련이있는 것처럼, 근력 훈련도 마찬가지입니다. 수축은 운동에 관여하는 근육의 행동입니다. 예를 들어, "등 스 쿼트의 위상에서 둔부를 수축하면 근육이 서기 위해 필요한 작업을 수행 할 수 있습니다."라고 Aguilar는 말합니다.
이것은 우리가 일상 생활에서 사용하는 또 다른 용어입니다. 예를 들어, 초콜릿을 최대한 활용했다면 더 이상 먹고 싶지 않습니다. 더 이상 먹어. 근력 훈련에서 최대화는 운동을 위해 가장 무거운 체중을 들어 올리는 것을 의미합니다. 그것은 당신이 들어 올릴 수있는 전액이며, 당신이 더 무거운 것을 들어 올릴 수 없다는 것을 나타냅니다.
.지역에서 얼마나 많은 지구력이 있는지는 시간과 에너지가 얼마나 많은 시간과 에너지를 소비 할 수 있는지와 관련이 있습니다. 근력 훈련은 다르지 않습니다. 당신의 지구력은 당신이 들어 올릴 수있는 무게의 양과 당신이 그것을 몇 번 할 수 있는지입니다. Aguilar는 강도 내구성 훈련은 "체력, 강도 및 실패 할 때까지 할 수있는 세트와 반복의 수를 극대화하는 방법이라고 설명합니다. 이러한 유형의 훈련은 높은 반복을 수행하면서 빛을 보통 체중으로 높이고 중간 정도의 무게를 높이는 것이 포함됩니다."
.인생이 당신을 위해 안정적이라면, 물건은 균형을 잡고 순조롭게 진행되는 것처럼 느껴집니다. 근력 훈련에서 운동 중에 안정화를 달성하는 것이 목표입니다. 그것은 당신이 적절한 형태와 균형으로 운동을 수행하고 있음을 의미합니다. 기본적으로, 신체의 유일한 부분은 운동에 관련된 부분이며, 당신은 중심을 중심으로하거나 중심으로 착륙하지 않습니다. Aguilar는“개인 트레이너가 양식에 문제가있는 경우 안정화 운동을 프로그래밍 할 수 있습니다. "여기에는 단일 레그 밸런스, 판자 또는 안정성 공의 운동이 포함되어있어 들어 올릴 때 균형과 형태를 향상시키는 데 도움이됩니다."
.큰 이익을 찾고 계십니까? 당신이 실제로 추구하는 것은 비대, 장기 또는 조직의 행위,이 경우 근육이 덩어리와 크기로 증가하는 것입니다. 비대를 피하기 위해 무거운 무게를 찾지 못할 것입니다. 그러나이를 달성하기 위해서는 "비대는 도전적인 체중으로 들어 올려야한다"고 Aguilar는 말합니다. "비대에서 볼 수있는 이점은 근육 크기가 증가하고 근력과 힘의 이익이 증가하기 때문입니다. 이상적인 프로그램은 각각 12-15 회 반복하여 2 ~ 3 개의 세트를 수행하면서 도전적인 체중을 높이고 있습니다."
.현재의 체력 수준과 목표는 다양한 역도 운동에서 얼마나 많은 반복과 세트를 해야하는지 결정합니다. 초보자라면, 작은 무게 증분, 적은 양의 담당자 및 적은 양의 세트로 시작하여 사물의 스윙에 들어가기를 원할 것입니다. 웨이트로 편안하게 작업하고 힘을 얻은 후에는 목표가 무엇인지 초점을 바꿀 수 있습니다.
Aguilar는 "당신은 더 적은 수의 담당자를하는 동안 더 무겁게 들어 올리는 것"이라고 말하면서 "당신의 목표는 지구력을 높이려면 더 많은 반복을하는 동안 더 많은 반복을 일으킨다"고 말했다. 더 많은 반복으로 가벼운 무게를 들어 올리는 것은 일반적으로 반복이 적은 무거운 체중을 들어 올리는 것보다 작고 더 많은 톤 근육을 생성 할 것이라고 믿습니다.
근력 훈련은 피트니스 세계에서 자체 영역이며 그에 따라 자체 어휘집이 있습니다. 일단 근력 훈련 용어를 탐구하면 대부분의 사람들이 우리가 일상 생활에서 사용하는 간단한 단어 이며이 특정 맥락에서의 의미는 일반적으로 다른 곳과 동일하다는 것을 알 수 있습니다. 지구력을 키우거나 비대를 유도하든, 이제 시작할 수있는 권한이 있습니다.
웨이트 트레이닝을 시작하기위한 초보자 가이드