최근에 재택 사이클링 자전거를 구입 했습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 스핀 자전거는 최근 몇 년 동안 인기가 급증했습니다.
운 좋게도 여전히 집에서 효과적인 운동을하는 것은 쉽습니다. 자전거를 소유하는 가장 중요한 부분은 공간을 너무 많이 차지하지 않고 놀라운 운동을 할 수 있다는 것입니다. “사이클링은 내가 가장 좋아하는 재택 운동 중 하나입니다. 20-30 분의 빠른 운동을 위해 자전거를 타는 것이 매우 편리합니다.”라고 그녀는 말합니다. “둔부, 햄스트링 및 송아지와 같은 다리 근육을 사용할 수 있습니다. 뿐만 아니라 심장을 건강하게 유지하고 폐 용량을 높이고 스트레스를 완화하며 엔돌핀을 펌핑하는 것입니다.”
이제 새로운 자전거를 꺼낼 준비가되었으므로 스핀을 위해, 집에서 완료하기에 가장 적합한 운동이 궁금 할 것입니다. 우리는 두 명의 최고의 스튜디오의 스핀 강사들에게 좋아하는 운동을 요청했습니다. 그들이 추천 한 내용은 다음과 같습니다.
전문가를 만나십시오
SoulCycle 강사 인 Tanysha Smith는 Variis가 구동하는 SoulCycle에서 재료 자전거 에서이 30 분의 흐름을 완료합니다. "아래는 내가 가장 좋아하는 실내 사이클링 흐름 중 하나입니다."라고 그녀는 말합니다. "저는이 흐름을 좋아합니다. 특히 게이트에서 바로 부스트 나 충격이 필요한 날, 빠른 일어나거나 혈액이 흐르도록합니다."
참고 :운동 내내 체력 수준에 따라 30 ~ 70 % 사이의 저항을 유지하십시오. 클래스는 간격 형식을 기준으로하므로 케이던스에 따라 저항을 변경하십시오.
0-3 분 워밍업이 앉았습니다. BPM :120-128 (꾸준한 속도로 타고 근육이 순응하도록 허용하십시오.)
3-6 분 천천히 조깅. BPM :170
6-9 분 간격, 나란히/3 월. BPM :128 (여기에 펌프 업 잼을 착용하고 코러스 동안 안장 안팎에서 일하는 동안 속도를 높이십시오. 가사 중에 안정적인 행진“좌우로”, 체중을 좌우로 이동하십시오. 다리를 늦추서 음악을 따라 "행진"하고 있습니다.)
9-13 분 간격이 상승합니다. BPM :115 (증분 저항을 증가시키기 시작하고 원하는대로 1-2 푸시를 추가하십시오.) (코러스 중에 푸시 푸시 페이스, 증분의 저항 증가)
13-16 분 적당한 조깅. BPM :170-185 (원하는대로 상체 안무를 추가)
16-21 분 상체 암 루틴 (어깨에서 무게를 유지하는 데 중점을 둔 움직임의 조합, 오버 헤드 움직임을 제한)
21-25 분 활성 회복 (느린 조깅 또는 등반)
25-28 분 앉은 인터벌 레이스. BPM :125-130 (8 카운트로 작업하거나 안장 안팎으로 작업하거나 8 개 카운트를 위해 꾸준한 달리기 또는 고정 및 푸시를 추가하고 (안장 안팎에서, 실행 및 푸시) 8 카운트 간격 안장 :원하는대로 안장에서 안장에서 튀어 나와 밀어 붙인다)
28-30 분 스트레칭 (자전거 위 또는 오프)
스핀 강사 Julie Insogna-Jarrett 은이 타기 중에 좋아하는 음악을 크랭크하고 노래하는 것을 추천합니다. "집에있을 때는 폐 꼭대기에서 노래하는 것에 대한 두려움이 적습니다. 자전거의 노래방과 같습니다!" 그녀는 말한다. "하지만 그보다 더 좋게 만들기 위해, 당신은 땀, 춤, 칼로리를 동시에 태우고 있습니다."
.0-5 분 저항이 낮은 빠른 실행 (평균 15 %)
5-10 분 중간 정도의 저항이있는 평평한 도로 -평평한 도로에는 높이가 없어 가벼운 저항으로 더 빨리 페달을 밟을 수 있습니다. 저항의 2 ~ 3 회 또는 10% -15%.
(20-25 % 평균 저항)
10-15 분 중등도에서 무거운 저항력이있는 언덕 (평균 25-30 % 평균 저항)-언덕은 약간 높아져 언덕 위로 올라가기 때문에 페달을 밟는 느낌이 듭니다. 언덕의 저항은 약 6-7 턴 또는 30% -35% 저항입니다.
15-20 분 무거운 저항력이있는 헤비 언덕 (40-45% 평균 저항) 헤비 언덕은 가파른 경사이므로 약 8 턴 이상 또는 40% 이상의 저항으로 페달이 느려집니다.
20-25 분 가벼운 저항으로 조깅을하는 평평한 도로 (25-30 % 평균 저항)
25-30 분 저항이 낮은 빠른 실행 (평균 저항 15 %)
30-32 분 재사용 대기 시간 (제로 저항)
스핀 스튜디오에서와 마찬가지로, 당신은 단순히 페달을 여유롭게하는 것 이상을 원합니다. 재택 운동을 최대한 활용하려면 속도 및/또는 저항력을 높이고 싶을 것입니다. 그리고 타기가 너무 쉬워지기 시작하면 레벨을 올릴 시간이 될 수 있습니다. 그녀는“강도를 변경하거나 저항이나 손 무게를 타면 항상 자전거 운동을 레벨링 할 수 있습니다.
자전거를 타는 빈도는 일주일에 2 ~ 3 일을 목표로 삼아야합니다. 자전거에서 벗어난 며칠 동안 Graca는 체중 운동, 아령 또는 저항 밴드로 저항 훈련을 추가하여 일상을 마무리하는 것이 좋습니다.
실내 사이클링은 실제 자전거 타기만큼 효과적입니까?