근육을 만드는 것은 운동의 목표가되어야하며, 일반적으로 삶은 더 강해지는 것에 대해 좋아하지 않는 것은 무엇입니까? 신체 강도는 전반적인 건강에 기여하는 것 외에도 아령이나 식료품과 같은 물건을보다 쉽게 들어 올리고 뼈를 강하게 유지하며 부상의 위험을 낮출 수 있습니다. 우리는 또한 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육량을 잃기 때문에 현재와 같은 시간은 근력 훈련을 시작할 시간이 없습니다. 당신이 부피가 커지고 싶지 않기 때문에 과거에 주저했다면, 모든 근력 훈련이 덩어리를 낳지 않고 모든 근육이 기술적으로 근육이라는 것을 아십시오.
우리는 Joel Freeman과 Robert Cadiz Saldarriaga를 두드려“마른 근육”, 근육을 건설하는 이유, 다이어트가 어떻게 요인을 연주 할 수 있는지, 그리고 힘을 높이기 위해 할 수있는 운동 (모두 스포일러가 아닙니다. 무게가 필요합니다).
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그것이 내려 오면 근육은 근육입니다. “마른 근육과 규칙적인 근육에는 차이가 없습니다. 모든 근육은 마른 것입니다.”라고 Freeman은 설명합니다. 그러나 근육을 키우고 체중 감량으로 더 희박한 모습을 얻을 수 있습니다. "근육 섬유는 이미 거기에 있으며, 그것들을 강화하고 크기 (비대)를 증가시키는 것입니다."
Cadiz Saldarriaga는 Lean을 찾는 훈련이보다 정의되고 톤의 체격을 위해 훈련하는 반면, 벌크 훈련은 근육 크기와 질량의 증가에 더 중점을 둡니다. 전자에서는 더 많은 담당자와 부피가 적은 경향이있는 반면, 후자는 더 많은 양의 담당자를 적게 할 것입니다.
.근육을 건설하면 전반적인 신체 강도가 높아지지만 이점은 더 나은 운동을 도와줍니다. Freeman, 건물 및 더 많은 근육량의 근육량은 휴식을 취하는 대사 속도 (신체가 휴식 중에 칼로리를 태우는 속도)를 높이고, 더 강한 뼈를 키우고, 관절을 지원하고, 부상의 위험을 줄이며, 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. .
정신적으로도 이점도 있습니다. “신체가 방출되는 긍정적 인 엔도르핀, 자신을 통해 생성하는 마인드-몸 연결, 당신을 통해 산소를 펌핑하는 신체를 통해 혈액을 펌핑하는 것은 모두 진정으로 기분이 좋고, 더 나은 단어가 부족하기 때문에 더 살아 있습니다. Cadiz Saldarriaga는 말합니다.
당신이 당신의 몸에 넣는 것은 당신이 움직이는 방식만큼 중요합니다. 연료의 원천으로서식이 요법은 근육을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 Freeman과 Cadiz Saldarriaga는 장기 지속 가능성에 균형 (예 :매번 탐닉하는 것과 같은)이 핵심적이고 중요하다고 강조합니다.
Freeman은“대부분 전체 식품을 먹고 가공 식품을 피하는 것이 가장 좋습니다. 매크로를 계산하는 것은 항상 추적을 유지하는 데 도움이되는 도구입니다. "전반적으로, 나는 많은 녹색을 먹고, 충분한 단백질을 섭취하고, 설탕을 피우는 것을 피하는 것이 80-90 %의 간식을 추천합니다."
Cadiz Saldarriaga는 등록 된 영양사 또는 영양사 컨설팅과 행복을 유지하는식이 요법을 찾는 것이 좋습니다. 그리고 당신의 기대를 관리하는 것을 잊지 마십시오. “신맛이 나는 사탕에 얼마나 쉽게 굴복하는지 알면 일주일에 한 번만 과자를 가질 것이라고 스스로에게 말하는 것은 궁극적으로 효과가 없습니다. 자신과 투명하고 존경하십시오. 필요할 때 어디를 줄일 지 아는 데 도움이 될 것입니다.”
무거운 무게를 일상에 통합하는 경우 Freeman은 단백질 섭취로 근육 복구 및 회복에 도움이 충분해야한다고 말합니다. 시기 당신은 단백질을 먹는 것도 요인이며, Cadiz Saldarriaga는 하루 종일 단백질 섭취를 골고루 분배 할 것을 조언합니다. “영양소 타이밍은 핵심이며, 많은 연구는보다 효과적인 근육 단백질 합성 (신체가 근육을 회복시키는 데 도움이되는 단백질을 만들 때 근육 성장을 일으켜 근육 성장을 일으킬 때)이 하루 종일 또는 그 후에 직전 또는 후에 바로 퍼지면 발생합니다. 강렬한 훈련”이라고 그는 말합니다.
근육을 만들려면 체중을 치려면 Freeman이 말합니다. 그는 또한 근육을 만드는 열쇠이기 때문에 무거운 무게에서 부끄러워하지 말라고 지적합니다. 무거운 것을 들어 올리는 것은“근육을 더 강조하여 궁극적으로 더 많은 이익을 얻지 만 대량은 아니다”. 초보자이거나 약간의 지침을 원한다면 리프팅 프로그램이나 내장 루틴을 따를 수 있습니다 (Beachbody on Demand의 Liift4와 같이)
.Cadiz Saldarriaga는 또한 훈련시, (반복의 수, 사용중인 무게, 반복 사이에 휴식 시간)와 같은 훈련시 숫자를 추적하는 것이 좋습니다.
심장 대 강도 훈련에 관해서는 주된 목표가 근육을 키우는 것이라면 프리먼은 근력 운동만으로 충분하다고 말합니다. 그러나 그는 심장 건강에 중요하고 일주일에 3-4 일 웨이트 트레이닝과 같은 일정을 목표로하고 일주일에 이틀 동안 심장을하는 일정을 목표로하는 일상에 심장 훈련을 통합하는 것이 좋습니다.
Cardiz Saldarriaga는 심장이 특정 운동 선수의 근력 운동의 이익을 방해 할 수 있지만 근육을 만들려고 할 때 두 가지를 모두 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. “신체가 장기적으로 또는 강렬한 자전거 타기를 통해 신체를 고갈시키는 에너지를 생각해보십시오. 글리코겐 상점 (신체가 사용하는 에너지)의 결함이 있으면 대부분의 운동 선수는 자신의 공연에서 고통을보기 시작합니다. 심혈관 훈련으로 강한 근력 훈련을 융합 할 때 음과 양을 찾아야합니다. 적절한식이 요법과 회복은 당신이 잘 수행 할뿐만 아니라 잘 쉬고 신체를 강조한 근육을 만드는 데 필요한 시간과 영양소를주는 데 중요합니다.”라고 그는 말합니다.”라고 그는 말합니다.
.프리먼은 근육을 건설하기위한 다음 운동을 제안합니다.
Cadiz Saldarriaga는 목표를 극대화하기 위해 어떤 운동을 선택하든 특정 목표에 집중하기 위해 근무일을 나누어야한다고 덧붙였습니다. “예를 들어, 하루는 푸시 데이 (가슴, 어깨, 삼두근, 둔부 및 쿼드를 생각할 수있는 반면, 또 다른 날은 당회의 날 (뒤, 이두근 및 햄스트링) 일 수 있습니다. 또는 가슴의 날, 뒷날, 몸이 낮은 날, 전신 일을 가질 수 있습니다. 당신과 당신의 라이프 스타일에 맞는 요법을 만드는 방법에는 너무나 많은 방법이 있습니다.”라고 그는 말합니다.
웨이트를 들어 올리거나 근력 훈련 루틴을 혼합하려는 사람들에게는 시도 할 수있는 다른 활동이 있습니다. Freeman은 권투 (“심장을 얻지 만 팔 근육, 어깨, 핵심 등”), 요가 또는 체조 및 칼리스 닉과 같은 체중 훈련 유형을 완전히 파쇄 할 것입니다. Cadiz Saldarriaga는 필라테스가 자주 목표로하지 않는 작은 안정제 근육과 조직이 작동하기 때문에 근육을 만드는데도 좋습니다.
는 말합니다.마지막으로, 모든 사람이 다르다는 것을 명심하십시오. 따라서 자신을 인내하고 라이프 스타일과 피트니스 목표에 지속 가능한 것을 찾으십시오. “X 숫자 x x x 며칠마다 운동해야한다는 표준을 따를 필요는 없습니다. 당신이 아는 것은 당신에게 도움이 될 것입니다. 누군가가 당신에게 말하는 것보다 더 오래 지속될 것입니다.”라고 Cadiz Saldarriaga는 말합니다.
. 이것이 바로 3 명의 유명 영양사가 하루에 먹는 것입니다.