다음 연습 세트는 하루에 10-20 분 이상 운동을하기에는 항상 너무 바빠서 하루 10-20 분 이상 운동을하기에는 이상적입니다. 판자는 복근에 매우 좋을뿐만 아니라 어깨와 엉덩이의 근육을 운동하는 데 도움이됩니다. 완벽하지만 짧은 피트니스 체제를 개발할 수 있도록이 고전적인 운동의 가장 효과적인 변형을 공유 할 것이라고 생각했습니다.
기억하십시오 :정해진 시간에 매일이 운동을하면 최상의 결과를 얻을 수 있으며, 당신이하는 금액을 점차 증가시킵니다. 부상을 피하기 위해 각 운동을 올바르게 수행하는 데 특별한주의를 기울이십시오.
그래서 갈 준비가 되셨습니까?
1. 직선 팔 팬킹
이것은 판자 운동의 고전적인 변형입니다. 팔을 어깨 길이로 떨어 뜨리면 몸을 위로 들어 올려 팔과 발에 체중을 두십시오. 당신의 몸은 어깨에서 발까지 직선을 형성해야합니다. 다리는 똑바로 똑바로 져야합니다. 무릎을 굽히지 마십시오. 엉덩이가 낮아졌습니다 (고정되지 않음). 복부 근육은 긴장을 풀고 가능한 한 갈비뼈를 향해 위로 당겨야합니다. 중간 부분은 평평해야하며 다리가 서로 가까이 배치되어 복부 근육의 하중을 증가시킵니다. 이상적으로는 가능한 한이 위치를 유지해야하지만 초보자라면 최소 10-20 초 동안 유지하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 자신에게 적합한 속도로 시간을 10 초 늘릴 수 있습니다. 판자 의이 변형은 복부 근육을 운동하기에 좋습니다.
다리가 뻗어 있고 팔꿈치가 구부러져서 어깨 바로 아래에있는 거짓말; 손을 찰싹하십시오. 발은 엉덩이 너비를 분리해야하며 팔꿈치는 어깨 너비를 분리해야합니다. 복근을 수축시킨 다음 발가락을 집어 몸을 들어 올리십시오 (팔뚝은 땅에 남아 있습니다). 당신은 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선에 있어야합니다. 60 초 동안 또는 가능한 한 길게 잡으십시오. 고전적인 판자 의이 진보 된 변형은 복부뿐만 아니라 Pectoralis 전공, 삼각근 근육 및 요추 사분면 근육을 발전시킬 것입니다.
표준 판자에 사용 된 시작 위치를 채택한 다음 팔과 다리를 몸의 반대쪽으로 들어 올리십시오. 어깨와 엉덩이가 몸의 직선을 부러 뜨리지 않는 방식으로해야합니다. 이 변형의 복잡성은 팔의 하중을 증가시킬뿐만 아니라 균형을 유지하고 몸 전체가 직선으로 유지되도록해야 할 필요성에서 발견됩니다.
균형에 도전하십시오. 팔꿈치 판자에서 오른쪽 다리를 들어 올려 잡고 있습니다. 아래쪽. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 땅에 양쪽 다리를두고 팔을 똑같이하십시오.
이 판자 운동 중에는 몸이 직선을 형성하고 복근이 긴장되어야하며, 팔 팔 팔을 허리에 놓거나 위쪽으로 향하게해야합니다. 엉덩이가 처지지 않도록주의하십시오. 다리는 하나를 다른 쪽 위에 놓거나 하나의 앞에 놓아야합니다.
판자 위치에서 오른손을 매트로 눌러 몸을 돌리면 체중이 오른발의 바깥 쪽 가장자리에 있습니다. 왼쪽 발을 맨 위에 쌓으십시오. 오른쪽 아래에 큰 해변 공이 있다고 상상해보십시오. 몸통을 위로 누르고 공에서 멀리 떨어 뜨려 왼쪽 팔을 하늘을 향하게하여 왼쪽 팔을 뻗어 있습니다. 하단 AB 근육을 조이고 전체 코어를 바꾸십시오. 60 초 동안 유지 한 다음 판자 위치로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오. 그게 한 대표입니다. 세 번 반복하십시오. 이 변형은 복부, 외부 광대 및 gluteus medius 근육의 외부 및 내부 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.
어깨 바로 밑에 팔뚝, 몸에 수직으로 손을 대고 다리가 쌓인 오른쪽에 누워 있습니다. 복근과 허리의 오른쪽을 맞추고 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리부터 발로 직선을 형성합니다. 왼쪽 팔을 하늘쪽으로 뻗어 코어를 통해 약혼하십시오. 이제 몸 앞에 왼쪽 팔을 퍼 내고 가슴과 땅 사이의 공간 아래에 닿아 허리에서만 비틀어집니다. 다시 올라 오십시오. 4 번 반복 한 다음 몸을 땅으로 하단으로 반복하십시오. 반대쪽에서 반복하십시오.
손 등이 발 뒤꿈치를 향하게하여 어깨 아래에 손을 넣으십시오. 발가락을 가리키고 골반을 밀어 내십시오. 동시에 위쪽을보고 등을 똑바로 유지하도록 조심해야합니다.
어깨, 엉덩이를 유지하고 직선으로 다시 유지하십시오. 이전 변형의 유일한 차이점은 이제 무릎에 다리를 구부려 야한다는 것입니다. 엉덩이를 낮추거나 머리를 뒤로 던지지 마십시오.
손과 무릎을 시작하십시오. 손목을 어깨 바로 아래에 정렬하고 엉덩이 아래에 무릎을 맞추십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥으로 내려 놓으십시오. 팔뚝을 서로와 매트의 측면 가장자리에 평행하게 유지하십시오. 발가락을 집어 넣고 발로 물러서서 몸을 가져 와서 하나의 직선으로 향하십시오. 발 뒤꿈치를 발가락 위에 정렬하십시오. 허벅지를 들어 올려서 엉덩이를 너무 낮게 가라 앉히지 않도록주의하십시오. 엉덩이가 공중에 튀어 나오면 어깨가 팔꿈치 바로 위에 있도록 몸을 재정렬하십시오. 복부를 수축시키고 척추를 향해 골반 바닥 근육을 그립니다. 척추와 일치하여 머리를 유지하십시오. 어깨 뼈와 쇄골을 가로 질러 넓어집니다. 손 사이를 시선하거나 매트의 상단 가장자리를 향해. 허벅지 앞쪽 (사두근)을 천장쪽으로 누르면서 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 길게 펴십시오. 5 번의 호흡을 위해 부드럽게 숨을 쉬면서 포즈를 잡으십시오. 고급 실무자와 체력을 만드는 포즈를 사용하는 사람들은 최대 5 분 동안 유지할 수 있습니다. 포즈를 풀려면 천천히 무릎을 꿇습니다. 이 운동의 변형은 등 근육과 어깨에 작동합니다.
클래식 직선 널빤지를 시작 위치로 채택하십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당겨서 낮추고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당기십시오. 복근을 긴장시키고 똑바로 바라 보는 동안 등을 직선으로 유지하려고 노력하십시오.
가슴 아래에 손을 대고 어깨 너비보다 약간 넓은 푸시 업 위치를 유지하십시오. 몸을 똑바로 똑바로 꽉 쥐고 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 뻗어 있습니다. 체중을 왼손으로 옮기고 오른쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 아래쪽으로 내리고 반대쪽에서 반복하십시오. 그게 한 대표입니다. 12 회 반복.
클래식 직선 널빤지를 시작 위치로 채택하십시오. 이 위치에서 직선을 유지하는 동안 어깨 너비보다 약간 더 발을 약간 더 많이 사용하여 다리를 사용하여 뛰어 내려야합니다. 무릎이 처지지 않도록하십시오.
표준 측면 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 허벅지를 천천히 바닥으로 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 직선을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
클래식 한 직선 팔 뱅크 위치를 채택한 다음 다리를 뛰어 넘어 쪼그리고 앉는 위치를 달성하십시오.
발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 서서 허리를 앞으로 구부리고 바닥에 손을 넣으십시오. 손목 바로 위에 어깨로 판자 위치로 기어 올라갑니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내린 다음 다시 밀어 올리십시오. 다음으로, 왼쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져간 다음 구부러진 왼쪽 다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 허리를 돌리십시오. 판자로 돌아와 반대쪽에서 반복하십시오. 서있는 곳으로 돌아갑니다.
클래식 직선 널빤지 위치를 채택하십시오. 팔꿈치에서 오른쪽 팔을 들어 올려 몇 초 동안이 위치를 잡고 낮추십시오. 이제 다른 팔과 같은 움직임을 반복하십시오.
볼에 팔뚝과 팔꿈치가있는 안정성 공 앞에서 무릎을 꿇고 손을 움켜 쥐십시오. 다리가 뻗어 있고 몸이 판자 위치에있을 때까지 롤 볼 앞으로 발가락이 붙어 있습니다. 어깨는 팔꿈치 바로 위에 쌓여 있고 가슴은 공에서 들어 올리고 척추와 일치합니다. 마치 냄비를 저어주는 것처럼 팔뚝으로 오른쪽으로 작은 서클을 만드십시오. 15 명의 반복을 한 다음 반복하여 왼쪽으로 원을 만듭니다.
당신의 빛과 발의 꼭대기를 널빤지 위치로 땅에 손을 대고 안정적인 볼에 넣으십시오. 코어를 참여시키고 엉덩이 근육을 짜내고 1 분 동안 잡아라.
아령 운동을 추가하면 등이 작동합니다. 몸이 똑바로 널빤지로, 어깨 너비보다 발이 넓고, 8 ~ 10 파운드의 아령을 움켜 쥐고 있습니다. 핵심 근육을 관여 시키십시오. 한 번의 움직임 (팔을 똑바로 유지)에서 허리 (발가락을 피벗 할 수 있도록)에서 비틀어 왼손으로 덤벨을 들어 올리고 왼쪽으로, 오버 헤드는 판자 위치로 돌아갑니다. 60 초 동안 계속 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.