우리는 인생의 약 3 분의 1을 자고 있습니다. 우리의 밤 휴식의 질과 전반적인 건강은 수면 자세와 잠자리에 들기 전에 우리가하는 일에 직접적으로 의존합니다.
우리는 Bright Side 에 있습니다 모든 건강 문제를 해결하기 위해 올바르게 잠을자는 방법에 대한 최고 전문가의 권장 사항을 정리했습니다.
어깨가 아프면 깨어나면, 옆구리, 특히 고통스러운 어깨에서 자지 마십시오. 또한 어깨의 오정렬을 일으키기 때문에 위장에서 잠을자는 것이 좋습니다.
최고의 수면 자세가 등에 누워 있습니다. 머리 아래에 얇은 베개 (정형 외과 베개가 가장 잘 작동합니다)를 넣으십시오. 다른 베개를 가지고 배에 넣고 포옹하십시오. 어깨는 이제 정확하고 안정적인 위치에있을 것입니다.
등을 자고 싶지 않다면 옆에 누워 그것은 고통스럽지 않습니다. 다리를 가슴쪽으로 약간 높이고 무릎 사이에 베개를 놓습니다. 머리 아래 손으로 자고 어깨의 부 자연스러운 위치를 만들어 내기 때문에 권장하지 않습니다.
출처 :EverydayHealth, 홈 프레미스-당신, Mayoclinic
요통이있는 경우 척추의 정상적인 곡선을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 당신의 매트리스가 지나치게 부드러워지면 새로운 것을 얻을 시간입니다.
등에서자는 것이 아마도 당신에게 가장 좋은 위치 일 것입니다. 무릎 아래에 베개를 놓아 자연 척추 곡선을 회복하고 힘줄의 긴장을 줄입니다. 추가 지원을 위해 허리 아래에서 작은 롤 타월을 시도 할 수도 있습니다.
위장 침목이라면 허리의 작은 것이 앞으로 움직이지 않도록 복부와 골반 아래에 베개를 넣습니다.
옆에서 자고 싶다면 태아의 위치를 취하는 것이 가장 좋습니다. 다리를 가슴쪽으로 약간 높이고 등을 자연스럽게 아치형으로 유지하십시오. 무릎 사이에 작은 베개를 넣으십시오. 이렇게하면 허리 하위에서 짐을 떼는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 :Mayoclinic, 수면
요통과 마찬가지로 잠을자는 동안 목을 지원해야합니다.
일반적으로, 머리 아래에 베개와 각 팔 아래에 베개가있는 등을 자고 있습니다. 목 문제가있는 사람들은 베개를 매우 신중하게 선택해야하며 정형 외과 또는 롤 베개를 먹는 것이 가장 좋습니다.
옆에서 자고 싶다면 베개가 너무 높지 않은지 확인하십시오. 6 인치보다 두껍지 않아야합니다. 이상적으로 베개의 높이는 목이 올바른 위치에 있도록 한 어깨 너비와 일치해야합니다.
위장 침목이라면 찾을 수있는 가장 얇은 베개를 사용하십시오. 머리를 한쪽으로 돌리면서 밤새 누워서 한쪽으로 목을 긴장시킬 수 있기 때문에이 위치에서 자지 않는 것이 낫습니다.
출처 :Journal of Pain Research, 척추 건강
취침 전에 전화와 컴퓨터를 추방하는 것은 어려울 수 있지만해야합니다. 잠들기 어려운 경우 실제로 도움이됩니다. 스크린의 빛은 수면주기에 영향을 미칩니다.
카페인 소비 - 커피, 에너지 음료, 소다, 홍차, 초콜릿 - 잠자리에 들기 6 시간 이상.
아침과 오후에 운동하십시오. 이것은 몸 전체를 톤을 조절하고 혈액 순환을 개선하며 훨씬 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
출처 :Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters
한밤중에 깨어나는 경우 자주 잠을 자기 전에 가제트 사용을 중단 할뿐만 아니라 취침 전에 알코올을 피해야합니다. 알코올은 신체의 물 균형을 방해하고 수면주기에 영향을 미칩니다.
또한 실내 온도를 확인하십시오. 이상적인 수면 온도는 20-22 ° с.
입니다출처 :국립 알코올 남용 연구소, 수면 재단, 과학식
모두 가이 문제로 고통받는 것처럼 보이지만 이상하게도 해결하기가 매우 쉽습니다. 매일 (주말에도) 동시에 알람을 설정하십시오. 일찍 일어나려면 저녁 일찍 잠을 자야합니다.
출처 :Tandfonline, Jstage, PubMed
코를 골라내는 경향이 있다면 등에서 자지 마십시오. 이 위치에서 목구멍이 처지고 혀가 목구멍으로 뒤로 떨어져기도를 좁 힙니다.
베개를 조심스럽게 선택하십시오. 지나치게 부드러운 베개는 머리를 뒤로 젖히고 코골이를 증가시킬 수 있습니다. 여분의 베개를 사용하거나 침대 머리를 몇 인치 높이기 위해 혀를 윈드 파이프 위로 뒤로 떨어지지 않도록하십시오.
당신 편에서 잠을 자십시오. 머리가 자연스러운 위치에 누워 있으면 아무것도 공기 흐름을 제한하지 않습니다.
특별한 운동을합니다. 혀와 목 근육을 운동하면 강화하고 코골이를 줄일 수 있습니다.
출처 :하버드 의과 대학
다리 경련은 대개 송아지, 발 또는 허벅지의 근육의 갑작스런 경련 또는 조여입니다. 나이에 관계없이 거의 80%의 사람들 이이 문제로 고통받습니다. 야간 다리 경련은 가장 자주 일부 질병, 신경 손상 또는 미량 원소 부족과 관련이 있습니다. 이 상태를 너무 자주 경험한다면 의사와 상담하십시오.
다리 경련을 막는 좋은 방법 중 하나는 송아지 근육을 늘리고 강화하는 것입니다. 취침 전에 요가를하거나 다리를 마사지 할 수 있습니다. 그냥 기억하십시오 :좋은 결과를 얻으려면 정기적으로 운동해야합니다.
출처 :클리블랜드 클리닉, Mayo Clinic
수면 장애는 피로와 불편한 신발에서 소화 또는 신경계 문제에 이르기까지 많은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 의사만이 문제의 원인을 결정하고 치료에 대해 조언 할 수 있습니다.
빈번한 가슴 앓이로 고통받는 경우 Z를 잡으면 서 왼쪽에 누워있는 것이 좋습니다. 왼쪽 수면 위치는 위 내용물이 식도로 돌아와 가슴 앓이를 방지하는 것을 방지합니다.
밤에 다리가 아프나요? 롤 베개 나 침대 발을 사용하여 수면 중에 다리를 들어 올리십시오. 다리에 쌓인 정맥 혈액이 아래쪽으로 흐르면 기분이 좋아집니다. 또한 밤에 은퇴하기 전에 다리를 문지르거나 가볍게 마사지하고 취침 시간 6 시간 전에 카페인을 소비하지 마십시오.
출처 :Cleveland Clinic, Healthline, сlevelandclinic