15 거울에서 꿈의 몸을보기위한 운동

우리는 Bright Side 에 있습니다 오늘 꿈의 몸에서 일을 시작하도록 격려하고 싶습니다. 그래서 우리는 시작하겠습니까?

어깨와 팔 운동

어깨와 팔 운동은 마른 팔뚝, 함정, 전방 및 삼각근의 중간 머리를 만드는 데 도움이됩니다. 이 근육 그룹은 자궁 경부 척추를지지하므로 주요 '사무실 작업자'질병 - 골다공증의 효과를 부정합니다.

평범한 운동 아령이 없다면 대신 작은 물병을 사용할 수 있습니다.

측면 상승

• 똑 바른 몸통으로 서서 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
• 다리를 모으십시오.
• 당신 앞에서 똑바로보세요.
• 손바닥을 안쪽으로 향하게하여 팔의 길이로 아령을 옆으로 잡고 있습니다.
• 팔꿈치를 약간 구부리고 아령을 들어 올립니다.
• 가장 높은 지점은 어깨 수준입니다.
• 고정 위치에서 몸통을 유지하십시오.
• 손을 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.

Dumbbell bicep curl

• 똑 바른 몸통으로 서서 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
• 발을 함께 유지하십시오.
• 당신 앞에서 똑바로보세요.
• 체중을 잡고 팔꿈치를 들어 올리십시오.
• 스퀴즈.
• 고정 위치에서 몸통을 유지하십시오.
• 무게를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.

가슴 근육 운동

사람들이 목과 가슴 영역으로 판단하는 여성의 나이를 추측하는 경향이 있다는 것을 알고 있습니까? 가슴 근육을 효과적이고 빨리 톤시하려면이 운동 세트를 사용해보십시오. 무릎을 반쯤 구여로 눕습니다.

교대 팔

• 거짓말을하고 무릎을 반 구부러진 자세로 유지하십시오.
• 무게와 대체 팔을 가져 가라.
• 무게가 바닥에 닿지 않도록하십시오. 한 손바닥이 아래로 향하고 있고 다른 하나는 위로 향하고 있습니다.
• 무기를 번갈아 가면서 자유롭게 숨을 내쉬고 흡입하십시오.

Dumbbell Press and Dumbbell Fly

• 누워서 무릎을 반 구부러지게 유지하십시오.
• 아령을 가져 가십시오. 한 팔과 덤벨이 다른 팔을 타고 아령 프레스를 수행하십시오.
• 대체 무기.
• 한 세트를 마치면 손을 바꾸고 반복하십시오.
• 손을 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.

등 근육 운동

척추와 자세의 문제를 방지하기 위해 운동에 이러한 운동을 포함시킵니다. 덤벨 행과 스윙과 같은이 운동 세트를 수행하면 등이 젊고 건강하게 유지됩니다.

Dumbbell Bent-Over Row

• 의자에 한쪽 다리를 놓고 몸통을 앞으로 구부리고 의자에 손을 대고 지원하십시오.
• 상체는 바닥과 평행합니다.
• 똑바로 쳐다보세요.
• 무게를 가슴 옆으로 똑바로 당기고 팔 팔뚝을 옆으로 가깝게 유지하고 몸통을 고정 상태로 유지하십시오.
• 무게를 시작 위치로 똑바로 내립니다.
• 무게를 올리면서 숨을 내쉬십시오.

lunge dumbbell row

• 루지를 수행하고 다리에 팔 하나를 놓습니다.
• 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.
• 똑바로 쳐다보세요.
• 무게를 가슴 옆으로 똑바로 당기고 팔 팔뚝을 옆으로 가깝게 유지하고 몸통을 고정 상태로 유지하십시오.
• 무게를 시작 위치로 똑바로 낮추십시오.
• 무게를 끌어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.

바닥에서 덤벨 스윙

• 손에 한 마리의 아령으로 네 가지를 모두 타십시오.
• 당신의 상체는 바닥과 평행합니다. 똑바로 쳐다보세요.
• 팔꿈치가 약간 구부러지고 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 아령을 가슴 옆으로 당기십시오.
• 스윙을 할 때 숨을 내쉬십시오.

복부 작업

복부 근육에 대해 불안하다고 느끼면 이러한 고전적인 운동을 고려하십시오. 하루에 몇 분이 지났고 곧 당신은 위대한 복근을 과시 할 수 있습니다.

crunches

• 등을 평평하게하고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 있습니다.
• 머리 옆에 손을 넣으십시오.
• 앞에서 똑바로보고 턱이 가슴 부위에 닿지 않도록하십시오.
• 상체를 앞으로 굽고 바닥에서 어깨 뼈를 가져옵니다.
• 크런치를 수행 할 때 숨을 내쉬십시오.

레그 상승

• 등을 평평하게하고 다리가 당신 앞에 뻗어있는 바닥에 누워 있습니다.
• 손바닥을 내려 놓고 둔부에 손을 넣으십시오.
• 바닥에 닿지 않고 다리를 높이고 내립니다.
• 다리를 올릴 때 숨을 내쉬십시오.

3/4 싯업

• 등을 평평하게하고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 있습니다.
• 손을 앞에 두십시오.
• 앞에서 똑바로보고 턱이 가슴 부위에 닿지 않도록하십시오.
• 몸통을 무릎을 향해 높이고 숨을 내쉬십시오.

Air Bike

• 등을 평평하게두고 바닥에 누워 있습니다.
• 머리 옆에 손을 넣으십시오.
• 턱이 가슴 부위에 닿지 않도록하십시오.
• 동시에 사이클 페달 움직임을 수행하여 한쪽 다리로 발로 차고 다른 다리의 무릎을 가져옵니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가깝게 가져 가면 옆으로 구부러집니다. 바닥을 만지지 마십시오.
• 다리를 바꿀 때 숨을 내쉬십시오.

다리와 엉덩이 운동

다리, 엉덩이 및 엉덩이와 같은 문제 영역에서 체중 감량은 아마도 여성 체력에서 가장 인기있는 문제 일 것입니다. 점프, 스윙 및 스쿼트와 같은 초보자 수준의 운동은 매우 효과적이고 유용합니다. 그러나 발전함에 따라 운동 프로그램에 더 복잡한 기술과 무거운 웨이트를 포함시킬 수 있습니다. 이 운동은 햄스트링, 쿼드 (무릎 관절을 완화시키는 근육) 및 둔부에 좋습니다. 게다가, 그들은 당신의 몸 전체를 훈련 시키므로 운동에 포함 시키십시오.

Jump Lunge

• 직선형 몸통으로 서십시오.
• 팔을 사용하여 점프 수행을 돕습니다.
• 당신 앞에서 똑바로보세요.
• 폐를 수행 할 때 무릎이 발 뒤에 머무르도록하십시오.
• 등 스탠딩 다리가 발에 기울여 지도록하십시오.
• 당신이 착륙 할 때 숨을 내쉬십시오.

구부러진 측면 다리 스윙

• 지원을 위해 손을 의자에 놓으십시오.
• 등을 똑바로 유지하십시오.
• 똑바로 쳐다보세요.
• 다리가 바닥과 평행 할 때까지 다리를 위로 올리십시오.
• 몸통을 고정 상태로 유지하십시오.
• 다리를 올릴 때 숨을 내쉬십시오.

스쿼트 및 뒷면 폐기

• 직선형 몸통으로 서십시오.
• 팔을 앞에 두십시오.
• 당신 앞에서 똑바로보세요.
• 스쿼트를 수행 할 때 무릎이 발과 연계되어 있는지 확인하십시오.
• 폐를 수행 할 때 다리가 뒤쪽과 옆으로갑니다.
• 무릎은 바닥에 닿지 않습니다.
• 쪼그리고 앉는 한 번의 쪼그리고 앉으면서 숨을 내쉬십시오.

전신 운동 세트

신체가 다른 근육 그룹에 대한 최적의 운동에 익숙해지면 전신 운동 프로그램으로 전환 할 수 있습니다.

무릎을 꿇고

• 들어 올릴 때 발 뒤꿈치에 중점을 둡니다.
• 아령을 어깨에 고정 시키십시오.
• 몸통을 똑바로 유지하십시오.
• 무릎을 항상 반 구부러진 자세로 유지하십시오.
• 운동을 시작한 다리로 시작 위치로 돌아갑니다.
• 당신이 일어 서서 숨을 내쉬십시오.

15-20 분 워밍업 세션으로 모든 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 다가오는 운동을 위해 신체 근육을 준비하고 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 기억하십시오 :개인 트레이너없이 독립적으로 운동을하는 것은 큰 진전을 이룰 수 있습니다. 모든 새로운 업적을 자랑스럽게 생각하고 긍정적이고 동기를 유지하십시오. 행운을 빕니다!