아름다운 다리와 톤의 엉덩이를위한 9 가지 가장 효과적인 운동
체육관에서 비싼 회원 자격에 가입하는 것이 자신을 건강하게 유지하는 유일한 방법은 아닙니다. 사실, 당신은 집을 떠나지 않고도 좋은 모습을 얻을 수 있습니다. 당신이 필요한 것은 하루에 20 분, 더 나아지려는 강한 욕망입니다.
밝은면 엉덩이, 허벅지 및 다리를 조이는 데 도움이되는 운동 세트를 찾았습니다.
연습 #1 :스쿼트
- 발이 어깨 너비를 분리하거나 약간 더 넓게 서십시오.
- 숨을 크게들이 쉬고 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮을 때까지 쪼그리고 앉습니다.
- 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 각각 4-5 세트의 10-12 회 반복을 수행하십시오.
참고 : 가능한 한 낮은 쪼그리고 앉으십시오 (낮은 쪼그리고 앉을수록 둔부가 더 많이 참여하십시오). 운동을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지하고 무릎이 발가락으로 뻗어 있지 않도록하십시오.
연습 #2 :전진 굽힘
- 발이 어깨 너비보다 약간 넓게 똑바로 서십시오.
- 이제 앞으로 몸을 기울여 등을 똑바로 유지하십시오.
- 몸통이 바닥과 거의 평행 할 때까지 몸통을 낮추고 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각각 10 개의 반복을 4 세트로 수행하십시오.
참고 : 상체를 끌어 올릴 때 등 근육이 작동한다고 느끼지 않아야합니다. 이것은 기술이 잘못되었음을 의미 할뿐만 아니라 건강에도 위험합니다. 둔근 근육을 사용하여 몸통을 들어 올리십시오. 등 근육은 똑 바른 신체 위치를 유지하는 데 도움이됩니다.
연습 #3 :점프 스쿼트
- 발은 어깨 너비를 분리하여 서십시오. 등이 똑바로.
- 숨을 쉬고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 평행 한 아래에서 약간 쪼그리고 앉을 수 있다면 훌륭합니다.
- 숨을 내쉬면서 발의 힘을 사용하여 뛰어 올라 올라가서 들어 올리십시오. 가능한 한 높은 도약하고 다리를 완전히 똑바로 세우고 샘처럼 허벅지를 사용하십시오.
- 발이 바닥에 다시 만지면 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 다시 내립니다. 각각 12 회 반복의 4 세트에 대한 이동을 반복하십시오.
참고 : 착륙이 통제되고 두 발로 동시에 땅을 만지는 지 확인하십시오. 무릎은 약간 구부러져 야합니다. 착륙시, 시체를 즉시 쪼그리고 앉는 위치로 다시 내립니다.
연습 #4 :불가리아 분할 스쿼트
- 발 중 하나를 의자 위에 놓고 다른 다리를 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 천천히 쪼그리고 앉습니다.
- 체중을 앞다리에 놓고 구부려 다른 다리를 편안하게 유지하면서 90도 각도를 형성하십시오. 또한 총 체중을 뒤꿈치에 다시 옮겨야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 4-5 세트의 10-12 반복을 수행하십시오.
참고 : 이 운동 중에 하중을 허벅지 앞쪽에서 엉덩이로 바꾸는 것이 중요합니다. 쪼그리고 앉을 때, 당신의 앞 무릎이 발가락 너머로 움직이게하지 마십시오.
연습 #5 :Plie 스쿼트
- 다리를 넓게 두십시오. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하여 땅에 45도 각도를 만듭니다.
- 천천히 몸을 쪼그리고 앉아 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 뒤로 밀어냅니다. 둔부와는 별도로, Plie Squats는 대부분의 여성들에게 약한 내부 허벅지 근육을 개발합니다.
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4-5 세트의 10-12 회 반복
참고 : 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락을 지나서 돌출되지 않도록하십시오. 무릎을 발에 맞게 유지하고 등을 똑바로 똑바로 사용하는 데 집중하십시오. 그리고 기억하십시오 :엉덩이를 모양으로 만들고 싶다면 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉는 것이 매우 중요합니다.
연습 #6 :폐
- 발로 발로 똑바로 서서 어깨 너비보다 약간 좁습니다.
- 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 어깨를 뒤로하고 편안하게 유지하십시오. 당신의 팔은 당신의 옆으로 내려야합니다. 방을 돌아 다니면서 각 단계마다 마모됩니다. 루지 위치에 있으면 작업 다리 (앞 다리)가 90도 각도를 형성해야합니다.
- 발 뒤꿈치를 사용하여 자신을 위쪽으로 밀고 뒷다리를 전진하여 다음 루지를 수행하십시오.
- 각각 4-5 세트의 20 세트에 대해 반복하십시오.
참고 : 앞으로 몸을 기울이지 않고 등을 똑바로 유지하지 마십시오. 폐는 둔부뿐만 아니라 앞 허벅지 근육과 송아지에도 힘을 키우는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.
연습 #7 :바닥 다리 상승
- 무릎을 꿇고 어깨 바로 아래 바닥에 손을 넣습니다.
참고 : 운동을하는 동안 몇 초 동안 피크 위치를 잡고 가능한 한 엉덩이 근육을 힘들게 조여야합니다.
연습 #8 :힙 브리지
- 다리가 구부러지고 발을 바닥 어깨 너비에두고 등을 대고 누워 있습니다.
- 이 위치에있는 동안 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린 다음 뒤로 내립니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 한쪽 다리를 똑바로 펴거나 복부에 체중을 늘릴 수 있습니다.
참고 : 들어 올리면 몇 초 동안 피크 위치를 잡고 엉덩이를 짜서 더 단단하게 만듭니다.
연습 #9 :Burpee
- 팔을 옆으로 내려 놓고 서있는 자세로 시작하십시오.
- 이제 몸을 쪼그리고 앉는 위치로 내려서 몸무게를 발가락으로 이동하십시오.
- 점프.
- 최대한 많은 담당자 3-4 세트를 수행합니다.
참고 : 최상의 결과를 얻으려면 가능한 빨리 운동을 수행하십시오 (일시 정지없이). 그러나 한계를 알아야합니다. 메스꺼움이나 심박수와 같은 불쾌한 증상이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.
