체육관에서 결과를 달성하고 체중 감량 및 근육을 얻으려면 기본 운동을하는 것이 중요합니다. 그러나 우리는 종종 우리의 건강을 해치고 노력을 취소하면서 잘못합니다.
Bright Side 체육관에서 제대로 훈련하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 개발했으며 건강을 망치지 않고 효과적으로 훈련하는 방법을 개발했습니다.
잘못 : 엉덩이 다리를 할 때 등을 아치면 엉덩이 대신 허리를 적재합니다.
오른쪽 : 무릎을 구부려 바닥에 직각을 이루십시오. 골반을 들어 올리고 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 형성하는지 확인하십시오. 맨 위에, 당신의 엉덩이를 가능한 한 많이 짜서 복부 근육을 수축하십시오.
잘못 : 너무 멀리 몸을 기울여 무릎을 급성 각도로 구부리면 척추와 무릎이 과부하됩니다.
오른쪽 : 등을 평평하게 유지하고 골반을 올리지 마십시오. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 약 90 °의 각도로 구부러져 있는지 확인하십시오.
잘못 : 판자를 할 때 등이 똑 바르지 않으면 운동이 효과를 잃고 쓸모가 없습니다.
오른쪽 : 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸을 직선으로 잡으십시오. 팔을 90 ° 각도로 유지하고 목을 구부리지 마십시오.
잘못 : 무릎이 발가락을 넘어 가면 등을 둥글게하고 목에 바벨을 놓아서 무게를 발가락으로 옮깁니다. 목을 심하게 해치고 넘어 질 수 있습니다.
오른쪽 : 바벨 무게가 발의 중간과 일치하도록 유지하십시오. 등을 아치고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 너무 깊이 쪼그리고 앉지 마십시오.
잘못 : 바벨이 당신의 목에 있다면, 그것은 매우 외상입니다.
오른쪽 : 팔꿈치를 뒤로 당기고 어깨 뼈를 함께 짜서 근육의 수축을 통해 "선반"이 나타납니다. 꾸준히 잡을 수 있다면 바벨을 최대한 낮게 바르 웁니다.
잘못 : 어깨가 앞으로 둥글게되므로 등이 둥글게됩니다. 스쿼트가 너무 낮아지면 여분의 부하가 생깁니다.
오른쪽 : 어깨를 뒤로 당기고 어깨 뼈를 함께 짜십시오. 등을 똑바로 유지하고 허리에 약간 아치형을 유지하십시오. 허벅지는 쪼그리고 앉을 때 바닥과 평행해야합니다.
잘못 : 다리와 팔은 수직이 아니기 때문에 내려 가서 관절을 다치게 할 위험이 있습니다.
오른쪽 : 무릎을 구부리고 가슴을 앞으로 밀고 허리를 아치고 골반을 뒤로 당기십시오. 다리와 팔을 바닥에 수직으로 잡고
잘못 : 우리가 플랫폼에서 더 많이 서있을수록 다리 근육 대신 무릎이 더 커집니다.
오른쪽 : 등을 똑바로 세우고 어깨 뼈를 함께 짜십시오. 등을 약간 아치고 운동 벤치 나 플랫폼에 더 가까이 서십시오. 무릎은 발과 일치해야합니다.
잘못 : 무릎은 둔각 각도로 구부러집니다. 등이 똑 바르고 바벨이 앞으로 바뀝니다. 따라서 하중은 고르지 않으며 운동은 효과가 없습니다.
오른쪽 : 바벨은 어깨와 거의 일치해야합니다. 허리 아치. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 약간 뒤로 움직입니다.
잘못 : 무릎이 옆으로 뒤틀 져서 효과가없고 외상입니다.
오른쪽 : 당신의 무릎은 발과 일치하고 앞으로 나아갈 때 90 ° 각도로 구부러져야합니다.
잘못 : 어깨가 앞으로 둥글게되므로 등이 둥글게됩니다. 스쿼트는 충분히 낮지 않습니다.
오른쪽 : 어깨를 뒤로 당기고 곧게 펴십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉습니다.
잘못 : 머리가 올라가서 등 아치.
오른쪽 : 몸이 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 직선을 만드는 것이 중요합니다.
잘못 : 손잡이 한가운데서 아령을 잡으면 근육 대신 관절이 적재됩니다.
오른쪽 : 손바닥을 향하게하여 양손으로 아령을 가져 가십시오. 어깨를 움직이지 않게하고 팔꿈치를 가능한 한 머리에 가깝게 누르십시오. 아령 오버 헤드를 올려서 천천히 낮추십시오.
잘못 : 당신의 발은 플랫폼의 절반 또는 거의 완전히 있습니다. 그들은 당신의 어깨와 일치하지 않습니다.
오른쪽 : 플랫폼에 발의 1/3을 서서 어깨와 일치하도록하십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지 한 다음 플랫폼 아래로 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
잘못 : 당신의 몸은 직선을 형성하지 않고 허리가 강하게 아치형입니다.
오른쪽 : 허리를 둥글거나 구부리지 않도록하십시오. 몸통을 고관절까지 올려 놓고 구부릴 때 등을 돌지 마십시오.