이 18 장의 사진은 어떤 근육을 스트레칭하는지 보여줄 것입니다

스트레칭은 스포츠를 적극적으로하는 사람들뿐만 아니라 앉아있는 생활 방식을 이끄는 사람들에게도 중요합니다.

밝은면 스페인 피트니스 트레이너가 개발 한이 연습을 공유합니다. 그들은 당신이 당신의 몸을 맞추고 각 운동에 어떤 근육이 관여했는지 보여줄 수 있도록 도와줍니다.

중요한 참고 :정상적으로 숨을 쉬는 것을 잊지 말고 고통을 느끼지 않도록하십시오. 각 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

18. 목 앞 근육 스트레칭

• 근육 관련 :Sternocleidomastoid 근육.
• 실행 :손을 엉덩이에 넣고 등을 똑바로 세우고 조심스럽게 머리를 뒤로 구부리십시오. 스트레치를 더 집중적으로 만들고 싶다면 이마에 손을 대고 조심스럽게 당길 수 있습니다.

17. 목 쪽 근육 스트레칭

• 근육 관련 :Sternocleidomastoid 근육 및 상부 사다리꼴.
• 실행 :앉은 자세를 취하고 등을 똑바로 세우고 왼손의 도움으로 머리를 왼쪽으로 구부립니다. 귀로 어깨를 만지십시오. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

16. 어린이 포즈

• 근육 관련 :Lats.
• 실행 :네 발로 내려 가서 천천히 엉덩이를 뒤로 움직여 이마로 바닥을 만지려고 노력하십시오.

15. 낙타 포즈

• 근육 관련 :복부 및 복부 외부 경사 근육.
• 실행 :발 뒤꿈치에 앉아 손을 등 뒤로 놓고 엉덩이를 앞뒤로 밀어 넣으십시오. 허리를 과도하게 늘리지 마십시오.

14. 가슴 근육 스트레칭

• 근육 관련 :가슴 근육과 위도.
• 실행 :얼굴을 벽으로 똑바로 세우십시오. 손을 벽에 놓고 천천히 그대로 돌리십시오. 다른 한편으로 반복하십시오.

13. 골반 근육 스트레칭

• 근육과 관련된 :부가 관 근육과 햄스트링.
• 실행 :바닥에 앉아 다리를 넓게 펴십시오. 무릎을 구부리지 말고 다리를 바닥에 두십시오. 당신의 빛 위로 팔을 미끄러 져 앞으로 구부리고, 상체를 잡아 당깁니다.

12. 어깨 쪽 스트레칭

• 근육 관련 :사이드 델트.
• 실행 :팔을 몸 전체에 똑바로 펴고 다른 손으로 약간 눌러 스트레치를 강화하십시오. 다른 팔로 운동을 반복하십시오.

11. 목 뒤 근육 스트레칭

• 근육 관련 :트랩.
• 실행 :다리와 함께 서있는 자세를 취하십시오. 천천히 엉덩이를 뒤로 밀고 손의 도움으로 머리를 앞으로 구부리십시오. 턱으로 가슴을 만지십시오.

10. 확장 된 삼각형 포즈

• 근육 관련 :복부 외부 경사 근육.
• 실행 :발이 어깨보다 약간 넓은 발로 곧게 펴십시오. 팔을 측면으로 뻗어 있습니다. 오른발은 바깥쪽으로 보이고 왼발은 상체에서 90 도로 돌립니다. 오른손을 오른쪽 신에 넣고 등을 똑바로 유지하여 다른 팔을 들어 올리십시오. 동시에 골반을 뒤쪽과 아래로 움직입니다. 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.

9. 아래쪽을 향한 개는 벽 근처에서 포즈를 취합니다

• 근육 관련 :가슴 근육과 위도.
• 실행 :벽에 대고 거리가 바닥과 평행하게 유지하기에 충분한 거리를 확인하십시오. 그림에 표시된 위치를 가져간 다음 가슴을 약간 펴십시오.

8. 척추 꼬임

• 근육 관련 :둔부와 복부 외부 경사 근육.
• 실행 :바닥에 누워 있습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 몸을 가로 질러 왼쪽으로 움직입니다. 손으로 약간 눌러 스트레치를 강화하십시오. 다른 다리로 반복하십시오.

7. 지원으로 측면 구부러진

• 근육 관련 :복부 외부 비스듬한 근육 및 위도.
• 실행 :똑바로 펴고 천천히 상체를 오른쪽으로 구부립니다. 운동을 반대편으로 반복하십시오.

6. 한쪽 다리에 기대어

• 근육 관련 :후방 근육과 햄스트링.
• 실행 :곧게 펴고 한 발을 다른 발보다 앞서 놓습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이에 손을 대고 상체를 앞으로 구부리십시오. 다른 발로 운동을 반복하십시오.

5. 나비 포즈

• 근육 관련 :부가 물사.
• 실행 :앉은 자세로 발을 묶고 무릎을 구부리십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 손으로 무릎을 조심스럽게 밀어 바닥에 닿으려고 노력하십시오. 중요 :스트레칭을 강화하려면 발 뒤꿈치를 가능한 한 몸으로 옮기십시오.
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4. 둔부 스트레칭

• 근육 관련 :glutes.
• 실행 :바닥에 앉으십시오. 등을 똑바로 세우십시오. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려서 다리를 천천히 가슴으로 당기십시오. 다른 다리로 반복하십시오.

3. 앉아 비둘기 포즈

• 근육 관련 :전방 경골 근육.
• 실행 :바닥에 앉으십시오. 등 뒤에 오른손을 놓으십시오. 오른발을 왼쪽 무릎 위에 약간 위에 놓고 자유로운 손으로 보관하십시오. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

2. 앞으로 앉아 굽힘

• 근육과 관련 :후부 근육, 햄스트링 및 송아지.
• 실행 :바닥에 앉아 다리를 똑바로 함께 유지하십시오. 다리를 바닥에 눌렀을 때 천천히 상체를 앞으로 구부립니다.

1. 긴 발전 스트레칭

• 근육과 관련 :PSOAS, Iliacus, Quadratus lumborum 및 piriformis.
• 실행 :왼발을 앞쪽으로 긴 단계 위치에 놓고 앞쪽 무릎을 90 도의 각도로 구부립니다. 뒤에서 오른발을 꺼내서 손으로 골반으로 잡아 당깁니다. 그런 다음 다리를 전환합니다.