고급스러운 몸을 갖는 욕구는 항상 여성에게 살고 있으며 밝은면의 여성 절반 팀도 예외는 아닙니다. 이것이 우리가 모든 문제 영역을 모양으로 만들고 신체의 모든 장점을 강조하기 위해 운동을 선택한 이유입니다. 보너스로 모든 연습은 집에서 쉽게 할 수 있습니다.
초기 위치 : 손바닥과 무릎, 어깨 아래에 손, 엉덩이 아래 무릎을 꿇고 등이 똑바로 입력하십시오.
운동 : 구부러진 다리를 고관절 수준으로 들어 올려 바닥에 닿지 않고 아래로 내립니다. 각 다리에 대해 3 세트를 수행하고 체력 수준에 따라 각각 10-15 회 반복합니다.
초기 위치 : 다리의 경우 등을 대고 무릎이 구부러집니다. 발은 엉덩이에서 30-40cm 떨어져 있어야합니다.
운동 : 복부 근육을 조이고 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 엉덩이를 들어 올리십시오. 거짓말을하기 전에 2 초만 일시 정지하십시오. 이 연습은 15 회 반복 3 세트로 이루어져야합니다.
초기 위치 : 앞쪽으로 기대어. 손목 위에 어깨, 손가락이 앞으로 가리키는 손가락. 발은 어깨 너비가 어깨 너비가되어야하고 몸은 직선을 형성해야합니다.
운동 : 숨을 쉬면 팔꿈치를 직각으로 구부리고 내려갑니다. 숨을 내쉬면서 초기 위치를 취하십시오. 가능한 한 여러 번 반복하십시오. 여전히 팔 굽혀 펴기가 어려워지면 무릎을 꿇을 수 있습니다.
초기 위치 : 이 연습에는 각각 2-4kg의 양지벨이 필요합니다. 각 손에 하나를 가져 가십시오. 등을 대고 무릎을 꿇고, 등을 바닥에 단단히 누르고, 팔을 옆으로 눌러.
운동 : 숨을 내쉬면서 천천히 똑바로 팔을 들어 올려 아령이 서로 닿을 때까지 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 흡입에서 초기 위치로 천천히 낮추십시오.
초기 위치 : 왜곡을 수행하려면 바닥에 누워 있습니다. 오른쪽 (또는 오른쪽) 각도로 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 구부립니다.
운동 : 심호흡을 한 후 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔꿈치로 반대쪽 무릎에 도달하려고 등을 둥글게하십시오. 반대 방향으로 반복하십시오. 아래를 바닥에서 내리지 않는 것이 중요합니다. 양쪽에서 3 세트의 10-15 회 반복을하는 것이 좋습니다.
초기 위치 : 판자는 직선 팔로 옆으로 수행됩니다. 한쪽 다리 (상단)는 뒤에 발의 가장자리에 서 있습니다. 다른 하나 (하단)는 조금 앞서 있습니다. 당신의 자유로운 손은 허벅지에 있습니다.
운동 : 왼쪽에 누워 있습니다. 왼손으로 바닥에 기대어 허벅지와 다리를 들어 올리고 발과 다리가 단단히 닫히고 발가락이 앞으로 향합니다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔을 똑바로 세우고 동시에 오른쪽 팔을 들어 올리거나 (왼쪽 어깨 라인에 엄격하게 붙잡고) 팔을 머리 뒤로 둡니다. 균형을 유지하려면 엉덩이 근육을 조입니다. 이 위치를 15 초 동안 (또는 가능한 한 오래) 고정하십시오. 휴식을 취하고 5 번 더 반복하십시오.
초기 위치 : 똑바로 서서 발은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 어깨를 내리고 뒤로 당기십시오. 팔을 앞으로 닿으십시오.
운동 : 허벅지를 부드럽게 당기고 무릎을 구부리십시오. 윗몸 일으키기를 할 때 등이 똑바로 유지되고 어깨가 올라 가지 않도록하십시오. 10-15 회 반복의 2 세트로 충분합니다.
초기 위치 : 당신의 등에 누워, 당신의 몸을 따라 팔.
운동 : 오른쪽 다리를 높이 들어 올려 왼쪽을 바닥에서 들어 올리고 평행하게 고정하십시오. 그런 다음 다리를 변경하십시오. 각 다리에서 15 회 반복하십시오.
초기 위치 : 이 연습을하려면 벤치가 낮거나 스타우트 의자가 필요합니다. 등을 좌석으로 돌리고 팔을 구부리고 좌석에 손을 대십시오 (손가락 끝이 등을 가리켜 야합니다). 다리는 구부러져야합니다.
운동 : 자리에서 몸을 밀어 팔을 곧게 펴십시오. 당신의 몸이 들어 올려집니다. 팔을 구부리고 몸을 내립니다. 바닥에 앉지 마십시오. 10 회 반복 2 세트를 수행하십시오.
초기 위치 : 똑바로 서서 발은 어깨 너비를 분리시킵니다. 손에 아령을 가져 가십시오. 그러나 엉덩이에 눌러 두지 마십시오. 서서히 앞으로 몸을 기울여 등을 똑바로 유지하십시오.
운동 : 심호흡을하십시오. 이 위치에서 양 팔로 아령을 동시에 올리십시오. 아령을 어깨 수준으로 올리거나 약간 더 높은 곳으로 들어 올려 숨을 내쉬고, 잠시 멈추고, 천천히 팔을 초기 위치로 낮 춥니 다. 10-12 회 반복.