몸을 조각하고 마음을 깨끗하게 할 수있는 효과적인 요가 시퀀스

요가는 조화를 찾아서 불필요한 생각의 마음을 깨끗하게하는 데 도움이 될뿐만 아니라 몸을 강화하는 데 도움이됩니다. 종종 요가를하는 사람들은 체육관을 자주 방문하는 사람들에게 쉽게 착각 할 수 있습니다. 예를 들어, 배우, 가수 및 예술가 Jared Leto는 정기적으로 요가를하고 이미 나이가 들지 않는 남자의 제목을 얻었습니다.

밝은면 요가 운동을 더 효과적으로 만들 수있는 몇 가지 팁과 아사나를 모았습니다.

준비

요가를 연습하려면 준비해야합니다. 아래는 요가 세션을 시작할 때 명심하고 준비 할 것들의 목록입니다.

1. 조용하고 평화로운 곳에서 요가를하는 것이 좋습니다 과정에서 산만해질 수있는 요인을 피하기 위해.
2. 사람이 실내에서 연습하는 경우 방은 통풍이 잘되어야합니다. 신선한 공기 요가의 전제 조건이지만 초안을 피하는 것이 중요합니다.
3. 옷은 무료로 적합해야합니다 피부가 숨을 쉬게하는 천연 직물로 만들어야합니다.
4. 운동을 시작하기 전에 위장이 가득 차 있지 않아야합니다 . 소량의 물을 마시려면 이 필요합니다 방광을 비우고 가능하면 내장을 비우십시오.
5. 가벼운 식사를 한 후 약 1 시간 후에 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 가능하다면 공복에서 운동하는 것이 좋습니다 .
6. 수업 중에 옆에 깨끗한 물을 넣고 모금을 가져가는 것이 좋습니다 포즈 사이의 간격으로 때때로.
7. 수업 직후 식사는 엄격하게 금지됩니다. 먹기 전에 최소 20 분에서 1 시간을 기다려야합니다.
8. 요가를 할 표면은 평평하고 단단해야합니다 따라서 몸의 단단한 부분이 바닥과 접촉 할 때 마모와 타박상이 없으면 매트는 밀도가 높고 두껍지 만 탄성이 아니며 부드럽 지 않아야합니다. 매트의 치수는 신체의 크기에 해당하여 사람이 바닥에서 뻗어있을 때 매트에 맞도록해야합니다. 요가 연습을 위해 고무 요가 매트 권장됩니다.

호흡

요가 중에 올바른 호흡은 아사나에서 원하는 효과를 얻을 수있을뿐만 아니라 특별한 명상 상태에 도달하는 데 도움이됩니다.

명심해야 할 몇 가지가 있습니다 :

1. 코를 통해서만 숨을 쉬십시오.
2. 다이어프램을 활성화하십시오. 다이어프램은 흉부와 복강을 분리하는 근육입니다. 흡입하면 폐의 양이 넓어지고 숨을 내쉬면 원래 위치로 돌아갑니다. 횡격막 호흡이 항상 처음으로 얻은 것은 아닙니다. 간단한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 등에 누워서 무릎을 구부리고 한 손을 뱃속에, 다른 손을 가슴에 두십시오. 가슴의 팔이 움직이지 않고 숨을 쉬고 숨을 내쉬면 흡입 할 때 뱃속의 손이 상승합니다.
3. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.
4. 리듬을 유지하십시오. 한 아사나에서 다른 아사나로의 전환에는 특정 호흡의 리듬이 동반됩니다. 주요 규칙 :위쪽으로 향하는 움직임 (팔을 올리기 위해, 척추를 똑바로 세우고 구부러지기 위해)는 흡입으로 수행되며, 아래쪽으로 향하는 움직임 (굽힘, 뒤를 둥글게). /li>
5. 정적 아사나를 수행 할 때 요가에서 호흡이 멈추지 않아야합니다. 각 호기는 조금 더 긴장을 풀고 그 위치에 더 깊이 들어가기 위해 사용할 가치가 있습니다.

간단한 파워 요가 포즈 및 Asanas

1. 고양이/소

기술 :

1. 네 가지 모두에 서십시오. 손바닥을 어깨 아래에 엄격하게 놓고 엉덩이 아래 또는 함께 무릎을 꿇습니다.
2. 손의 손가락이 약간 퍼져서 중간 손가락이 기대하고 나머지는 약간 측면을 가리킬 수 있도록해야합니다. 발은 뒤쪽으로 향하고 발목이 바닥에 있어야하여 발가락에 무게가 없어야합니다.
3. 무릎이 엉덩이 조인트 아래에 있지 않고 함께 모여 엄지 손가락을 건너야하고 발 뒤꿈치가 분리되어야합니다.
4. 흡입 할 때 등을 바닥으로 굽히고 머리를 위로 뻗은 다음 목을 "짜는"것이 아니라 머리를 뒤로 밀어 내고 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 머리를 가슴에 기울이고 등을 구부려 "혹"을 만듭니다.
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5. 당신의 손은 항상 똑바로 유지해야합니다. 몸을 똑바로 세우고 바닥에 얹으십시오.

2. 아래쪽으로 향하는 개

기술 :

1. 4 개 모두에 서십시오 :손바닥은 손가락을 앞으로 향하게하여 어깨 너비의 너비에 놓아야합니다. 당신의 무릎과 발은 어깨 너비의 너비에 떨어져 있어야합니다. 엉덩이와 팔은 바닥에 수직이어야합니다.
2. 허리를 구부리십시오. 숨을 내쉬면서 손을 바닥에서 밀어 내고 엉덩이를 뒤쪽과 위로 들어 올리십시오. 팔을 한 줄로 뻗어 각 조인트의 내부 공간을 늘리려 고합니다.
3. 무릎을 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌렀습니다.
4. 이 포즈에서 1 분 동안 그대로 유지하십시오.

특징 :

• 당신은 두 개의 경사면과 미골에 봉우리가있는 산을 형성했다고 상상해보십시오. 피크를 더 날카롭게하고 경사면을 더 가파르도록하십시오.
• 내내 손을 바닥에 밀어 넣으십시오.
• 손바닥 바닥에 눌러야하고, 중간 손가락을 길게 늘리고 나머지는 측면으로 퍼져야합니다.
• 발 평행하고 바닥으로 눌러야합니다. 발가락을 펴야합니다.
• 다리 이어야합니다 똑바로, 엉덩이가 안쪽으로 래핑되었고, 엉덩이는 바깥쪽으로 "전개"해야합니다.
• 가슴 엉덩이로 뻗어야합니다.
• 허리 처형해야합니다.
• 미골 하늘을 향해 도달해야합니다.
• 복부 길쭉해야합니다.

이 포즈는 피로를 제거하고 에너지 손실을 되 돌릴 때 도움이됩니다. 경주 후 휴식을 취해야하는 주자에게는 본질적으로 유용합니다. 자세는 다리의 가벼움을 발달시키고 소금 박차의 연화를 촉진하며 발 뒤꿈치의 통증과 강성을 완화시킵니다. 또한 발목을 강화하고 송아지 근육의 아름다운 윤곽을 형성하며 어깨 관절의 관절염 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다.

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3. 회전 된 삼각형 포즈

기술 :

1. 발을 1 미터 떨어져서 발을 펴고 손바닥을 바닥을 향하게하여 팔을 옆으로 뻗어라.
2. 오른쪽 발을 오른쪽으로 완전히 넓 힙니다. 왼발 - 같은 방향으로 45 °로.
3. 흡입 할 때 양쪽을 위로 당기고, 발을 내쉬면서 오른쪽으로 구부리고, 발의 바깥 쪽 가장자리의 바닥에 오른손을 놓거나 발을 들어 올립니다.
4. 왼쪽을 위로 연장하여 흉부를 넓 힙니다.
5. 항상 척추를 길게하고 목을 펴고 왼쪽 손바닥에 시야를 고치십시오.
6. 정확히 20-30 초 동안 호흡합니다. 그런 다음, 당신이 흡입 할 때, 다른 방향으로 일어나고 반복합니다.
7. 같은 방식으로 몸을 정리하십시오.

이 아사나는 다리의 근육을 조기게하여 골반 관절의 이동성을 개발하고 무릎, 발목을 강화하며 가슴을 열어줍니다. 또한 체중 감량을 촉진하고 다리의 변형을 제거합니다. 또한 등과 목의 통증을 완화시킵니다.

4. 전사 I 포즈

전사 I의 포즈는 발, 햄스트링, 사두근 및 둔근 근육을 강화시켜 복부 근육을 작동시킵니다.

기술 :

1. 손을 들어 올려 위로 뻗어 손바닥을 연결하십시오.
2. 심호흡을하고 발을 120cm ~ 130cm 떨어 뜨리십시오.
3. 오른쪽으로 돌릴 때 숨을 내쉬고 오른쪽 발을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 발을 오른쪽으로 약간 돌립니다. 대퇴골이 바닥과 평행하게되고 신이 바닥에 수직으로 오른쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 송아지에서 허벅지까지의 공간은 직각을 이루어야합니다.
4. 왼쪽 무릎의 근육을 긴장시키고 다리를 연장하십시오.
5. 척추를 스트레칭하고 연결된 손바닥을보십시오. 이 위치를 20-30 초 동안 유지하고 침착하게 숨을 쉬십시오.

5. 전사 II 포즈

기술 :

1. 흡입 할 때 다리를 120cm ~ 130cm 간격으로 놓고 손바닥을 아래로 유지하면서 팔을 어깨 수준으로 측면으로 펴십시오.
2. 오른쪽 발을 오른쪽으로 90 °로 돌리고 왼발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 심호흡을하십시오.
3. 호흡, 오른쪽 다리를 90 ° 각도로 구부립니다.
4. 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 왼쪽 눈은 오른쪽 손바닥을보아야합니다.
5. 이것은 최종 위치입니다. 정상적으로 호흡하고 20-30 초 동안이 위치에 머물러 있습니다.

다음 지점에주의를 기울이십시오.

• 가슴을 확장하십시오.
• 반대 방향으로 뻗어있는 것처럼 양손을 측면으로 뻗어 있습니다.
• 엉덩이를 회사로 유지하십시오.

6. 전사 III 포즈

기술 :

1. 깊이 흡입하여 120cm ~ 130cm 간격으로 느끼십시오. 어깨와 한 줄에 손을 들어 올리십시오.
2. 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 다리의 허벅지에 가슴을 기울입니다. 손과 손바닥을 똑바로 유지하십시오. 잠시 동안 위치를 잡으십시오.
3. 숨을 내쉬고, 왼쪽 다리를 들어 올리고, 몸을 약간 앞으로 움직이고, 다른 다리를 똑바로 펴고, 꾸준히 아래로 내립니다.
4. 왼쪽 다리는 앞면이 바닥과 평행 할 때까지 안쪽으로 돌려야합니다. 이 위치에 20 ~ 30 초 동안 머무르고 침착하고 깊게 숨을 쉬십시오.

지지 다리를 제외한 몸 전체가 바닥과 평행해야합니다.

7. 독수리 포즈

이 포즈를 수행 할 때 몇 가지 사항을 명심해야합니다. 균형을 유지하려면지지 발을 바닥에 단단히 누르고 윗층의 큰 발가락에 더 단단히 기울어지고 앞의 어느 지점에 집중하십시오. 고리에서 등을 펴십시오.

기술 :

1. 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 들고 왼쪽으로 감싸고 오른발의 큰 발가락을 왼쪽 발에 놓으십시오.
2. 오른손을 왼쪽 (왼쪽 위의 오른쪽 상완골)에 추가하고 손바닥을 가리키는 손바닥을 연결합니다.
3. 균형을 유지하고 몸을 가능한 한 낮게 낮추십시오. 이 위치를 15-20 초 동안 유지하십시오 (가능하면 더 많은 경우) 부드럽고 깊게 호흡하십시오.

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