심장병에 걸릴 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 ABS에 집중하는 것입니다. 적어도 과학자들은 그렇게 제안합니다! 최근의 연구에 따르면 허리를 거의 유지하지 않으면 기분과 외모에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 실제로 건강을 보호 할 수 있습니다.
여기 Bright Side 에서 , 우리는 단 30 일 만에 자신의 집에서 편안하게 할 수있는 상위 8 개의 평평한 배꼽 운동을 모았습니다. 매일이 연습을 수행하는 데 10 분의 시간이 필요하며 첫 주 동안 놀라운 결과를 볼 수 있습니다.
당신의 일상은 당신이 선택한 4 가지 운동으로 시작해야합니다. 각각은 10 초 간격으로 명시된 시간 동안 수행해야합니다. 각 세션에서 2 번 반복하십시오.
직장 복부
사람들이 일반적으로 "6 팩"을 생각할 때, 이것은 그들이 말하는 근육입니다. 직장 복부는 골반 앞쪽의 갈비뼈와 음모 사이에 위치합니다.
이 근육은 두 가지 다른 방식으로 해결 될 수 있습니다.
- 가슴을 골반쪽으로 가져와
- 골반을 가슴쪽으로 가져와
1. 크런치, 15 번
크런치는 복부 근육을 정의하기위한 고전적인 핵심 운동이며 직장 복부 및 비스듬한 근육을 토닝하는 데 이상적입니다.
운동 기술 :
- 바닥이나 편안한 매트에 등을 대고 있습니다.
- 무릎을 구부리십시오.
- 복부 근육을 사용하여 어깨를 천장쪽으로 들어 올리고 절정에서 일시 중지하십시오.
2. 이중 다리 도달, 10 배
이중 다리 도달 범위는 매우 효과적인 복부 운동입니다. 상부 및 하부 복부 모두에서 작동합니다.
운동 기술 :
- 다리가 뻗어 있고 팔이 위로 향하게 된 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
- 복부 근육을 사용하여 45도 각도로 발을 뒤로 들어 올리고 피크에서 일시 중지하십시오.
. - 그런 다음 팔과 다리를 뻗어두고 천천히 뒤로 누워 있습니다.
3. 무릎 딥이있는 팔 판자, 15 배
이 운동은 복부뿐만 아니라 팔, 둔부, 어깨 및 다리도 작동합니다.
운동 기술 :
- 손에 의존하는 체중으로 판자 위치에 자신을 배치하십시오.
- 그런 다음 왼쪽 무릎을 허리쪽으로 앞으로 구부리고 말려 몇 초 동안 잡아냅니다.
- 다리를 뒤로 당겨 올바른 다리로 다시 반복하십시오.
4. 롤업, 10 번
롤업은 복부를 강화하면서 척추의 유연성을 증가시킵니다.
운동 기술 :
- 팔과 다리가 모두 뻗어 있으면 등을 대고 누워 있습니다.
- 팔을 올려 놓고 앞으로 들어 올려 복근을 사용하여 천천히 앉은 자세로 올라갑니다.
- 복근을 다시 쥐고 시작 위치로 천천히 내려갑니다.
5. 판자 엉덩이 딥, 20 번
판자 엉덩이 딥은 복부를 강화하려는 초보자에게 이상적입니다.
운동 기술 :
- 팔꿈치에 팔꿈치가 땅에있는 팔꿈치와 함께 팔꿈치로 시작하여 팔뚝을 입고 시작하십시오. 팔을 90도 각도로 유지하십시오.
- 등을 약간 아치십시오.
- glutes를 천장쪽으로 올려 놓고 복근을 단단히 압박하여 늑골과 엉덩이 사이의 거리를 닫습니다.
- 시작 위치로 뒤로 내려갑니다.
6. 보트 포즈 AKA Navasana, 1 시간
Navasana는 복부 근육, 다리 및 허리를 강화합니다.
운동 기술 :
- 무릎이 구부리고 발이 바닥에 평평하게 앉으십시오.
- 약간 뒤로 기대어 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 팔을 앞에서 똑바로 뻗으십시오.
- 복부 근육에 체중이 의존하여 무릎을 30 초에서 1 분 동안 똑바로 유지하십시오.
7. 앞 유리, 10 번
이 운동은 몸 전체를 강화하는 데 이상적이며 운동이 끝날 때까지 이루어져야합니다.
운동 기술 :
- 무릎이 뻗어 있고 다리가 똑바로 위로 눕습니다.
- 당신의 옆으로 팔을 곧게 펴십시오.
- 낮은 복근을 퍼 내십시오.
- 다리를 천천히 한쪽으로 떨어 뜨립니다.
- 반대쪽으로 반복하십시오.
8. 등산가, 15 번
산악인은 심박수를 높이는 고급 고강도 운동입니다. 심장의 일상에 일상적인 일과를 통합하는 것이 완벽합니다.
운동 기술 :
- 손과 발가락에 판자 위치에 들어가십시오.
- 손을 서로 어깨 너비 정도 떨어져 놓으십시오.
- 그런 다음, 오른쪽 무릎을 가능한 한 가슴에 당기십시오.
- 다른 무릎과 똑같은 일을하고 엉덩이를 내려 놓는 것을 잊지 마십시오.
이 연습은 가정 운동에 이상적입니다. 당신은 그들을 수행하기 위해 특별한 장비, 자신의 몸과 자신의 의지 만 필요하지 않습니다. 어떤 운동이 가장 좋아하는 의견과 당신이 가장 많이 도움이 된 의견에 대해 우리와 공유하십시오.
행복한 운동을하세요!
