채식 다이어트는 신체가 고기에서 얻을 수있는 매우 중요한 비타민, 단백질 및 미네랄을받지 않는다는 것을 의미합니다. 인체는 이러한 필수 요소가 제대로 기능하기 위해 필요하므로 이미 채식식이 요법을 받거나 고려중인 경우 비타민 결핍을 피하기 위해식이 보조제를 섭취해야합니다.
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여기 Bright Side, 우리는 당신이 당신의 몸을 건강하고 행복하게하기 위해 매일 필요한 모든 영양소를 얻는 데 도움이되는 연구를했습니다!
1. 다량 영양소를 얻는
식이 요법에 많은 양의 지방을 포함하십시오 :
지방은 "지방 가용성"비타민-비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 및 비타민 K의 흡수에 도움이됩니다.이 지방은 신체의 중요한 물질의 빌딩 블록이며 세포 재생산에 필수적입니다. . 그들은 규칙적인 심장 박동을 유지하고, 항염증제 기능을 제공하고, 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 이 지방의 일일 섭취량은 30%에서 33% 사이 여야합니다. 견과류, 씨앗 및 과일에서 일반적으로 발견되는 불포화 지방을 섭취하십시오.
- 지방 섭취의 3 분의 1은 올리브 오일, 코코넛 오일, 포도 씨앗 오일, 아몬드 오일 및 대마에서 발견되는 단일 불포화 지방에서 나와야합니다.
- 다른 지방 섭취의 3 분의 1은 호두, 그라 놀라, 해바라기 씨앗, 아보카도 및 오일과 같은 다중 불포화 지방에서 가져와야합니다.
2. 오메가 -3 &오메가 -6 지방산
많은 양의 지방산이 포함되어 있습니다 :
오메가의 적절한 섭취는 심장병, 관절염, 근육 변성 및 관절염, 습진 및 건선과 같은자가 면역 기능 장애와 같은 여러 염증 상태를 예방하고 조절할 수 있습니다.
- 정기적으로 생선이나 유당 제품 및 계란을 먹으면식이 요법에 충분한 지방산이 생기고 채식 보충제가 필요하지 않습니다.
- 그러나 완전 채식인이라면 충분한 지방산을 섭취하기 위해 더 다양한 채소와 견과류가 필요합니다. 예를 들어, 더 많은 잎이 많은 녹색, 호두, 아마씨, 치아 씨앗 및 아마씨 오일을 먹어야합니다. 여전히 식단에 대해 걱정하고 있다면 비타민 보충제를 섭취해야합니다.
3. 단백질에 대한 채소와 곡물의 균형을 유지하십시오.
식물성식이 요법을 가진 사람들이식이 요법에 충분한 단백질을 얻지 못한다는 일반적인 오해가 있습니다. 단백질은 신체에 의해 합성 될 수없고 음식에서 얻어야하는 아미노산으로 구성되어 있습니다.
- 아미노산은 고기, 유제품 및 계란뿐만 아니라 퀴 노아, 두부, 브로콜리, 현미, 콩, 후 머스 및 병아리 콩과 같은 많은 식물성 식품에서 발견됩니다.
- 일반적으로 체중의 파운드마다 약 0.41g의 단백질을 섭취해야합니다.
4. B-12를 얻으십시오.
B12 비타민은 비타민 B 가족의 수용성 비타민이며 뇌와 신경계의 정상적인 기능과 혈액과 DNA의 형성에 중요한 역할을합니다.
- B12 비타민의 필요한 용량을 얻는 것은 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의 자에게 심각한 문제가 될 수 있습니다.
- 채식인이식이 보충제로 취해야 할 유일한 비타민입니다.
- 또한 콩 우유, 시리얼, 영양 효모 및 고기 대체물과 같은 일부 음식은 B12로 강화됩니다.
5. 충분한 비타민 D를 얻으십시오.
비타민 D는 뼈와 근육 건강에서 중요한 역할을하며 면역과 신경계가 제대로 기능하는 데 도움이됩니다.
- 유당과 동물성 제품을 먹는 사람들의 경우 우유, 치즈, 계란 및 요구르트에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
- 식물성식이 요법을 엄격히 고수하는 사람들의 경우 버섯, 오렌지 주스, 콩 우유, 시리얼, 간장 요구르트 및 비타민 D로 강화 된 식물성 식품에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
6. 여분의 소금을 추가하십시오.
일반적으로 물고기에서 발견되는 요오드는 갑상선 호르몬의 구성 요소로 신체의 신진 대사와 주요 기관의 성장과 기능을 조절하는 데 도움이됩니다.
채식주의자가 매일 충분한 요오드를 소비하지 않을 수도 있기 때문에 요오드 결핍으로 고통받을 수있어서 결절을 초래할 수 있습니다. 콩, 십자화과 야채 및 고구마와 같은 음식은 갑상선 자극을 유발할 수 있습니다. 요오드 결핍을 피하기 위해 음식에 요오드화 된 바다 소금의 하루에 1/4 tsp를 넣으십시오.
7. 충분한 철과 비타민 C를 얻으십시오.
철은 필수 영양소입니다. 적혈구에서 헤모글로빈의 성분으로 에 산소를 분배합니다. 몸. 미오글로빈은 근육과 조직에서 발견됩니다.
채식주의자는 비 채식인과 비교하여 일일 권장 양의 철분의 거의 두 배가 필요합니다. 식물성 식품의 철은 동물성 제품과 같이 우리 몸에 의해 흡수되지 않습니다. 비타민 C가 풍부한 음식 (예 :오렌지)을 동반하여 신체가 철을 흡수하는 데 도움이되는 음식과 함께 많은 잎이 많은 녹색을 먹는 것이 좋습니다.
8. 식이 요법에 많은 양의 칼슘을 포함하십시오.
칼슘은 육류 및 유제품에서 가장 일반적으로 발견됩니다. 콩과 쌀 음료로 강화 된 칼슘, 그리고 많은 주스, 귀리 음료 및 시리얼은 젖소에 존재하는 것과 매우 유사합니다. 유제품 우유와 같은 동물성 제품을 소비하지 않는 식단을 따르면 필요한 양의 칼슘을 이런 식으로 얻을 수 있습니다.
- 위에서 언급 한 제품을 구입할 때 강화 된 칼슘을 확인하고 그 양을 확인하십시오.
- 식이 요법에 충분한 칼슘이 포함되어 있지 않다고 생각되면 칼슘 부족을 피하기 위해 칼슘 보충제를 점검하십시오. 그렇지 않으면 저 칼슘 혈증이라고 불리는 신부전, 근육 경련 및 발작과 같은 일련의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. <. /li>
- 또한 녹색 잎이 많은 채소는 몇 가지 기본 칼슘 공급원입니다.
9. 아연의 씨앗과 콩을 섭취하십시오.
아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유 및 세포 분열에 큰 역할을하는 필수 광물입니다.
- 채식주의 자들은 고기에서 주로 발견되기 때문에 매일 충분한 아연을 소비하지 않을 수 있습니다. 아연 결핍은 흔하지 않지만 피부, 뇌 및 중추 신경계, 면역계 및 생식계에 영향을 줄 수 있습니다.
- 식단에서 아연의 양을 늘리기 위해 요리하기 전에 씨앗, 콩 또는 곡물을 물에 담그십시오. 이것은 아연에 결합하고 그 흡수를 억제하는 식물의 수준을 낮출 것입니다.
- 채식주의자는 때때로 비 채식인보다 아연에 대해 RDA의 50% 더 많은 것을 요구합니다.
10. 복잡한 탄수화물에 대한 통 곡물.
우리가 먹는 모든 음식은 탄수화물, 단백질 및 지방의 3 가지 주요 영양소로 구성되어 있습니다.
분자 수준의 탄수화물은 짧거나 긴 체인의 탄소로 구성됩니다. 탄소 사슬의 길이와 모양은 탄수화물의 유형을 결정합니다. 탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다 :
- 간단한 탄수화물 : 그들은 설탕과 같은 가장 작고 단순한 유형의 탄수화물입니다. 이 간단한 탄수화물은 소장에 빠르게 흡수되어 혈당이 급증하고 소비 한 후 에너지가 향상됩니다. 흰 밀가루, 흰 쌀 및 설탕으로 만든 식품은 모두 소화하기 쉬운 소분자의 포도당을 포함하여 혈류로 빠르게 들어가 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 복잡한 탄수화물 : 이 그룹에는 감자, 귀리, 곡물, 빵 등과 같은 많은 음식에서 발견되는 전분과 섬유가 포함되어 있습니다. 전분은 더 복잡하고 신체가 분해되고 섬유질이 소화되지 않는 데 시간이 오래 걸립니다. 그러나 그것은 장 운동성과 같은 우리의 건강에 다른 이점을 더하고 장내 박테리아에 에너지를 제공합니다.
심장병이나 체중 증가가 발생할 수 있기 때문에 너무 많은 간단한 탄수화물을 피하십시오. 대신, 블루 베리, 포도, 사과와 같은 전체 과일과 감자, 옥수수 및 완두콩과 같은 전분 채소로 교체하십시오.
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식단이 어떻게 보이든 신체의 요구에 맞아야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 당신이 섭취하는 음식에서 모든 영양소를 얻기 위해 항상 추가 연구를 시도하십시오.
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