우리가 몇 달 전에 착용했던 청바지에 들어가기가 어려울 때, 우리는 운동을 시작할 시간이라는 것을 알고 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 체육관에서 몇 시간을 보내는 것에 대해 열정적이지는 않지만 최근의 연구에 따르면 하루에 15 분의 운동조차도 지방을 효과적으로 태우고 저항, 체력 및 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 우리의 운동 계획을 시도하고 여름철에 복근을 얻으십시오.
밝은면 배를 조기고 평평하게 만드는 운동 계획을 만들었습니다. 당신은 특별한 장비가 필요하지 않습니다 - 요가 매트가 충분합니다.
모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 신체 및 의료 상태를 고려해야합니다. 운동은 건강한 식단과 결합 할 때 가장 효과적이라는 것을 기억하십시오!
그것은 당신이 쉽게 위 지방을 태우는 데 도움이되므로 생각할 수있는 평평한 배를위한 최고의 운동 중 하나입니다.
등에 누워.
무릎을 구부리고 매트에 발을 넣으십시오. 발을 함께 유지하거나 약간 분리하십시오.
머리 뒤에 손을 넣으십시오. 엄지 손가락이 귀 뒤에 놓고 손가락이 머리를지지하는지 확인하십시오. 목에 추가 압력 을가하므로 손가락을 연락하지 마십시오.
몸의 윗부분을 바닥에서 들어 올리십시오. 올라갈 때 숨을 내쉬고 팔꿈치를 넓게 유지하십시오. 크런치를 할 때 복근을 구부리십시오.
초기 위치로 돌아갑니다. 도중에 흡입하십시오.
운동을 10 번 반복하십시오. 처음에는 3 세트를 수행합니다. 나중에 운동 중에 4-5 개 이상의 세트를 할 수 있습니다.
이 운동은 "머핀 탑"효과를 막는 비스듬한 경사를 늘리고 강화합니다.
발을 어깨 너비로 두십시오. 흡입 할 때 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
오른쪽 팔을 오른쪽 아래로 내리고 숨을 내쉬면서 머리 위로 왼쪽 팔을 펴고 몸을 오른쪽으로 구부립니다.
팔을 흡입 할 때 팔을 오버 헤드로 초기 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서도 동일한 운동을하십시오. 허리에만 구부러지고 비스듬한 것을 사용하십시오.
각 측면에 대해 운동을 10 번 반복하십시오. 3 세트를 수행합니다.
비스듬한 것을 더욱 강화하고 싶다면 덤벨 사이드 굽힘을 할 수도 있습니다.
이 연습은 낮은 복근을 강화시킬 것입니다.
다리를 똑바로 함께 함께 눕습니다. 팔을 똑바로 옆으로 유지하십시오.
똑바로 유지하면서 양쪽 다리를 들어 올리십시오.
다리가 천천히 바닥 위에 있도록 천천히 내립니다. 포즈를 몇 초 동안 유지하십시오.
다리를 다시 들어 올리십시오. 다리를 내리고 올라가는 길에 숨을 내쉬면서 흡입하십시오. 다리를 펴는 다리를 들어 올리는 것이 너무 어려워지면 발을 건너 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
운동을 10 번 반복하십시오. 3 세트를 수행합니다.
이 운동을 천천히할수록 더 어려워집니다. 따라서 낮은 복근이 정말로 강해지기를 원한다면 최대한 천천히 리프트를 시도하십시오.
이 운동은 단순 해 보일 수 있지만 ABS, 다이어프램 및 골반 바닥 등 핵심 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
.팔뚝을 내려 놓으십시오. 어깨를 팔꿈치 위에 바로 보관하십시오. 팔은 90도 각도를 형성해야합니다.
물러서서 무릎을 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 직선을 유지하고 내려다보세요.
복근을 조이고 가능한 한 오랫동안 포즈를 잡으십시오.
포즈를 60 초 동안 유지할 수 있으면 더 복잡한 판자로 진행할 수 있습니다.
이 운동은 복근에 좋고 둔부와 허벅지도 강화합니다.
무릎이 구부러지고 무릎을 꿇고 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆으로 놓으십시오.
복근과 둔부를 조이십시오. 엉덩이를 들고 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다.
척추를 말리고 뒤로 물러나십시오. 당신이 올라가서 내려 가면서 숨을 내쉬면서 흡입하십시오.
운동을 20 번 반복하십시오. 3 세트를 수행합니다.
측면 판자는 핵심 근육을 톤하고 신진 대사를 높이며 체력을 향상시키는 훌륭한 운동입니다.
어깨 바로 밑에 팔꿈치와 윗부분이 아래쪽 발 위에있는 옆에 누워 있습니다.
엉덩이를 들어 올려 발에서 머리 꼭대기까지 직선을 만듭니다. 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
포즈를 60 초 동안 유지하십시오. 침착하게 숨을 쉬십시오.
초보자라면 여기에 표시된 것처럼 무릎이 구부러진 상태에서 측면 판자를 시작하십시오.
이것은 복근을 톤으로 만들고 팔과 어깨를 강화하며 기분을 높입니다.
뱃속에 누워 다리를 펴십시오.
어깨 아래에 손을 대고 팔꿈치를 뒤로 움직입니다.
발과 허벅지를 바닥에 눌렀습니다.
팔을 강화하고 가슴을 흡입 할 때 바닥에서 들어 올리십시오. 테일 본을 Pubis쪽으로 누릅니다.
어깨 뼈를 등을 대고 누릅니다.
포즈를 15-30 초 동안 유지하는 것을 목표로하십시오. 침착하게 숨을 쉬십시오.
숨을 내쉬면서 초기 위치로 돌아갑니다.
보트 포즈는 운동 계획에서 가장 어려운 운동이므로 초보자라면 더 간단한 운동으로 시작하십시오.
무릎이 구부러지고 발이 바닥에 앉으십시오.
약간 뒤로 기대어 발을 들어 올려 빛이 바닥과 평행하게됩니다.
어깨 높이에서 팔을 펴십시오. 무릎을 약 30 초 동안 구부리십시오. 복근을 참여시키고 척추를 연장하십시오.
발을 바닥에 다시 넣고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
운동을 다시 수행하지만 이번에는 다리를 최대한 똑바로 유지하여 신체가 V 모양을 형성합니다. 복근과 등을 똑바로 유지하십시오.
가능한 한 오랫동안 포즈를 취하십시오. V 자형을 잃고 있다고 생각되면 몇 초 동안 무릎을 꿇고 포즈로 돌아갑니다.
이 운동은 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 체력을 향상시킬 것입니다. 이러한 운동은 정기적으로 수행되어야한다는 것을 잊지 마십시오!
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