우리는 모두 여름이 다가올 때 맞는 엉덩이를 얻고 싶어합니다. 그리고 지금 우리는 신뢰할 수있는 운동을 사용하여 꿈의 몸을 짓는 데 며칠 남았습니다.
밝은면 지루한 스쿼트가 생겨납니다. 가장 게으른 소파 감자조차도 좋아하는 운동이 있습니다. 신체적 모양과 능력에 따라 반복 및 세트 수를 사용자 정의 할 수 있습니다.
시작 위치 :골반은 침대 가장자리에 남아 다리를 직각으로 구부리고 공중에서 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 공중에 유지하고 엉덩이를 수축시킵니다. 이 운동은 Gluteus maximus를 목표로합니다.
시작 위치 :팔을 펴고, 어깨 날은 침대 가장자리에 남아 있고, 트렁크는 바닥 위의 "얼어 붙습니다". 골반을 들어 올려 직각을 형성하십시오. 다리가 더 많이 확장 될수록이 운동이 쉬워 질 것입니다.
이 연습과 다음 연습을하려면 요가 매트 또는 간단한 카펫이 필요합니다.
시작 위치를 위해 네 가지 모두에 서십시오 :어깨는 골반과 평행해야합니다. 측면 차기를하고 다리가 땅과 평행하게되도록 다리를 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가는 동안 허리를 계약하지 마십시오. 다른 다리로 동일한 동작을 반복하십시오. 이 운동은 gluteus medius에 좋습니다.
시작 위치는 동일하지만 우리는 뒤로 차기를 시작하여 다리를 들어 올립니다. 다리를 바꾸고, 균형을 유지하고, 허리를 수축시키지 마십시오.
이 운동은 모든 둔근 근육과 고관절에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 시작 위치는 그림에 묘사되어 있습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 glute 근육을 수축시킵니다.
이 운동이 너무 쉬운 경우 등 허벅지를 수축하고 다리를 건너 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
이 운동은 엉덩이를 펌핑하고 우리를 균형을 유지하도록 훈련시킵니다.
시작 위치 :왼발에 서서 오른쪽 무릎을 고관절로 들어 올리십시오. 무릎을 꿇고 누군가를 차고 싶을 때 마치 완전히 확장하십시오. 팔을 사용하여 균형을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
이 운동의 한 가지 변형이 있습니다. 이 움직임은 엉덩이 근육을 작동 시키며 균형을 유지하기 위해 핵심 근육을 참여시켜야합니다. 팔을 오버 헤드로 뻗고 몸통에 도달하고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 있습니다. 몸을 바닥과 20-30 초 동안 평행하게 유지하십시오. 다른 다리에서 반복하십시오.
무릎이 구부러진 상태에서 등을 평평하게 누워 시작하십시오. 엉덩이를 45 ° 위로 들어 올리고 5 초 동안 엉덩이 근육을 수축하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
아령 없이이 운동을 할 수 있지만 무게는 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다. 네 발, 어깨 아래의 손목, 엉덩이 아래의 무릎을 모두 내리십시오. 무릎의 사기꾼에 아령을 놓고 둔부를 압박하여 구부 린 발을 천장쪽으로 펄럭이십시오. 각 다리에 대해 10-15 회 반복하십시오.
피트니스 볼이 있다면 둔근 근육과 코어 근육을 펌핑하는이 정적 운동을 수행 할 수 있습니다. 뱃속에 누워서 발 사이에 운동 공을 들고 있습니다. 복근을 가르치고 팔을 앞에서 똑바로 뻗고 발로 공을 짜고 무릎을 들어 올리십시오. 10 초 동안 얼어서 쉬고 휴식을 취한 다음 몇 번 더하십시오.
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