7 10 분 안에 허리 통증을 완화하기위한 운동

약 54%의 사람들이 어떤 종류의 허리 통증이 있다고 불평합니다. 이 사람들의 26%가 요통의 이유는 운동 부족이나 신체 작업에서 비롯 될 수 있음을 인정했습니다.

여기 Bright Side 에서 , 우리는 당신의 건강에 관심이 있습니다! 그렇기 때문에 우리는 요통을 완화하기 위해 쉬운 운동을하기로 결정했습니다. 특히 원인이 움직임이 부족한 경우. 그렇지 않으면 의사를 수행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

1. 햄스트링 스트레치

단계 :

1. 한 다리가 구부러져 등을 대고 누워

2. 오른쪽 무릎 뒤를 잡고 오른쪽 다리를 스트레치 위치로 끌어 올리십시오. 다리를 뒤로 당기면서 무릎이 조금 구부러 질 수 있습니다.

3. 편안한만큼 스트레칭하지만 꼬리뼈를 바닥에두고 무릎을 뻗어 근육에 긴장을 느낍니다.

4. 이상적인 포즈를 취하면 발가락을 뒤로 당기면 허벅지와 송아지의 뒤쪽에 스트레칭을 느껴야합니다.

5. 10 초 동안 잡고 양쪽 다리로 두 번 반복하십시오.

6. 햄스트링 근육이 빡빡하면 일상 생활에서 부상을 입을 가능성이 높습니다. 단단한 햄스트링은 골반의 움직임에 영향을 줄 수있어 허리의 긴장이 증가합니다. 햄스트링 스트레칭은 나머지 근육 그룹을 지원하는 강력하고 유연한 림버 허벅지를 제공합니다.

2. 이중 다리 무릎에서 가슴

단계 :

1. 당신의 등에 누워 있습니다.
2. 양쪽 다리를 구부리고 무릎 뒤에 다른 손을 잡고 있습니다.
3. 이제 양손을 사용하여 가슴에 더 가까이 잡아 당깁니다. 스트레칭을 많이할수록 허리와 허벅지에 긴장을 느낄 수 있습니다.
4. 위치를 20 초 동안 유지하고 두 번 반복하십시오.
5. 이 운동은 특히 허리 근육의 운동 범위를 증가시킵니다. 움직임 범위가 좋지 않은 근육은 척수 관절염과 척수 협착증이 발생하기 쉽습니다. 이 운동은 또한 혈액 공급이 건강하고 특정 지역의 영양소를 지원합니다.

대안 :

단계 :

1. 당신의 등에 누워 있습니다.
2. 한쪽 다리를 구부린 다음 그림과 같이 첫 번째 다리의 무릎 바로 아래로 구부립니다.
3. 무릎 뒤에 손을 함께 잡으십시오.
4. 이제 양손을 사용하여 가슴에 더 가까이 잡아 당깁니다.
5. 이 운동은 다리에 따라 신체의 한쪽에만 영향을 미치므로 20 초 동안 위치를 잡고 양쪽 다리로 두 번 반복하십시오.
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3. 가슴에 무릎 스트레치

단계 :

1. 당신의 등에 누워 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 손으로 잡으십시오.
3. 이제 엉덩이와 허벅지의 스트레칭을 느끼기 위해 가슴에 더 가까이 잡아 당깁니다.
4. 위치를 20 초 동안 잡고 양쪽 다리로 두 번 반복하십시오.
5. 그것은 이중 무릎에서 가슴 스트레치와 같은 신체에 동일한 영향을 미칩니다. 그러나 이것은 몸의 부분 체중을 사용하여 백본과 관련 근육을 교정하면서 허벅지 근육을 이완시킵니다.

대안 :

노트 :
대체 버전의 단계는 동일하지만 다른 다리를 똑바로 유지할 수 없다면 이것은 대안으로 사용될 수 있습니다.

4. PSOAS 스트레치

단계 :

1. 똑바로 서십시오.

2. 왼쪽 다리를 뒤로 유지하면서 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 상체를 똑바로 유지하십시오.

3. 이 위치를 몇 초 동안 붙잡고 왼쪽 무릎을 바닥에 가깝게 내립니다.

4. 양손을 오른쪽 무릎에 유지하고 상체를 앞으로 움직입니다. 이 연습은 PSOA에 영향을 미칩니다.

5. 30 초 동안 위치를 잡고 양쪽 다리로 두 번 반복하십시오.

6. PSOA는 고관절 Flexor 근육 그룹에서 가장 중요하고 가장 큰 근육입니다. 그들은 허벅지와 몸통의 움직임을 조정합니다. 이것은 자전거, 웨이트 트레이닝, 달리기 등과 같은 일상 활동에 도움이됩니다.

5. 척추 스트레치

단계 :

1. 등을 대고 머리에 수직으로 팔을 뻗습니다.

2. 오른쪽 다리를 올려 놓고 왼손을 사용하여 왼쪽 다리 위로 왼쪽의지면으로 당겨서

3. 등쪽과 허벅지가 다리에 각각 스트레칭을 느끼면서 머리를 천천히 향하게하여 손을 머리에 수직으로 유지하면서

4. 30 초 동안 위치를 잡고 양쪽 다리로 두 번 반복하십시오.

5. 몇 시간 동안 사무실이나 교실에 앉아 있으면 차의 바퀴 뒤에 앉거나 단순히 자세가 좋지 않은 상태로 서서 척수가 고통을 겪어 허리 통증이 나빠집니다. 척추 스트레치 또는 척추 비틀림 스트레치는 척추 근육의 이동성을 보장하여 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

6. 사두근 스트레치

단계 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리에 서서 오른손으로 왼발을 잡습니다. 충분하지 않은 경우 양손을 사용할 수 있습니다.
3. 엉덩이에 발 뒤꿈치를 만져 엉덩이, 사두근 및 뒤로 뻗어 있습니다.
4. 30 초 동안 위치를 잡고 양쪽 다리로 두 번 반복하십시오.
5. 사두근 스트레치는 그 특정 영역에서 혈액 순환을 증가시킵니다. 무릎을 연결하는 근육을 연결하는 등으로, 가난하거나 뻣뻣한 쌍의 사두근은 등 또는 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.

7. 벽이나 의자에 대한 아래쪽을 향한 개

단계 :

1. 똑바로 서서 지원할 것이 있는지 확인하십시오.
2. 당신과 지원 사이에 충분한 거리를 유지하면서 양손을 지원합니다.
3. 팔 사이에 상체를 구부리고 머리가 그들 사이에서 아래로 내려가도록하십시오. 머리가 더 많이 내려 갈수록 등과 허벅지 근육을 더 많이 늘립니다.
4. 하체 하체를 똑바로 유지하고 편안한 자세로 구부리십시오.
5. 30 초 동안 위치를 잡고 두 번 또는 3 번 반복하십시오.
6. 이 스트레치는 어깨, 목, 허벅지 또는 등의 스트레스를 방출합니다. 사두근에서 움직임을 만들어 몸통의 넓음을 증가시킵니다. 허벅지를 누르면 더 많은 공간이 생겨 허리와 허리 근육에 스트레스가 줄어 듭니다.

첫 번째 라운드는 통증을 완화 했습니까? 요통을 위해이 운동과 스트레칭을 시도하고 의견에 대한 느낌을 알려주십시오. 이 기사가 도움이 필요한 다른 요통 환자와 공유하는 것을 잊지 마십시오!